Comment créer un programme de musculation maison efficace ?
Smart Rabbit génère un programme personnalisé adapté à ton espace, ton matériel (zéro à complet), ton niveau et tes objectifs. Tu dialogues avec l'IA pour ajuster en temps réel.
S'entraîner à la maison, ça marche. Mais il faut un programme adapté à ce que tu as sous la main — pas un copier-coller d'un programme salle. Smart Rabbit crée exactement ça.
💪 Pourquoi le home fitness marche
Les avantages concrets
- Économie : 0€ vs 30-70€/mois de salle
- Zéro temps de trajet : 20 minutes économisées par séance
- Flexibilité : Entraîne-toi à 6h, 13h ou 23h
- Intimité : Pas de regard, pas de comparaison
- Ambiance : Ta playlist, ta température, ton rythme
🏠 Les 3 Niveaux de Programme Maison
Ton programme dépend du matériel disponible :
Niveau 1 : 100% Poids du Corps (0€)
Les exercices au poids du corps sont sous-estimés. Les gymnastes et calisthéniques ont des physiques impressionnants avec zéro matériel.
Exercices clés sans matériel
- Pectoraux : Pompes (classiques, diamant, archer, déclinées)
- Jambes : Squats, fentes, pistol squats, squat bulgare
- Dos : Superman, pont, tractions porte
- Épaules : Pike push-ups, handstand progressifs
- Abdos : Crunch, planche, mountain climbers, leg raises
- Triceps : Dips sur chaise, pompes serrées
Niveau 2 : Équipement Minimal (50-150€)
Avec 3 équipements basiques, tu débloques 300+ exercices.
Le trio gagnant home gym
- Élastiques : ~20€ — légers, polyvalents, surcharge progressive
- Haltères ajustables : ~80€ — remplacent 12 paires classiques
- Barre de traction : ~30€ — meilleur exercice dos, biceps et core
Niveau 3 : Home Gym Complet (300-800€)
Banc réglable + rack + barre olympique + poids. Ça rivalise avec 95% des salles.
🤖 Ce que Smart Rabbit change
Programme classique en ligne
- Programme générique pour "tout le monde" ❌
- Ne connaît pas ton espace ❌
- Ignore ton matériel ❌
- Figé, pas de modification facile ❌
Programme Smart Rabbit
- Personnalisé à ton profil exact ✅
- S'adapte à ton espace ✅
- Utilise uniquement ton matériel ✅
- Modification instantanée par dialogue ✅
📋 Exemple Programme Débutant Sans Matériel
Le genre de programme que Smart Rabbit peut générer pour un débutant :
Séance A - Full Body (45 min)
- Squats : 3 × 12-15 reps
- Pompes (genoux si besoin) : 3 × 8-12 reps
- Fentes alternées : 3 × 10 reps/jambe
- Planche : 3 × 30-45 secondes
- Superman : 3 × 12 reps
- Mountain climbers : 3 × 20 reps
Repos : 60-90 secondes entre séries
Séance B - Full Body (45 min)
- Squats bulgares : 3 × 10 reps/jambe
- Pompes larges : 3 × 8-12 reps
- Dips sur chaise : 3 × 10-15 reps
- Leg raises : 3 × 12 reps
- Pike push-ups : 3 × 8-10 reps
- Burpees : 3 × 10 reps
Séance C - Full Body (45 min)
- Pistol squats assistés : 3 × 6 reps/jambe
- Pompes diamant : 3 × 8-12 reps
- Fentes sautées : 3 × 8 reps/jambe
- Planche latérale : 3 × 30 sec/côté
- Pont fessiers une jambe : 3 × 12 reps/jambe
- Crunch vélo : 3 × 20 reps
Fréquence : 3x/semaine, jours non consécutifs.
⚡ Comment Progresser Sans Matériel
Le piège #1 des programmes maison
Faire toujours les mêmes exercices au même volume = stagnation en 6-8 semaines.
Méthode 1 : Augmenter le volume
+1 répétition ou +1 série chaque semaine.
Méthode 2 : Varier les exercices
Passe à des versions plus difficiles :
- Pompes : Classiques → Diamant → Archer → Claquées → Une main
- Squats : Classiques → Bulgares → Pistol assistés → Pistol complets
- Planche : Classique → Levée bras → Levée jambe → RKC planche
Méthode 3 : Tempo training
Ralentis les mouvements : 3 sec descente, 1 sec pause, 1 sec montée.
Méthode 4 : Techniques d'intensification
- Drop sets : Pompes classiques → genoux → mur
- Supersets : Enchaîner 2 exercices sans repos
- Rest-pause : Série à l'échec, 15 sec repos, repartir
⚠️ Les Erreurs à Éviter
7 pièges courants
- Zéro échauffement : 5-10 min d'échauffement = beaucoup moins de blessures
- Mauvaise technique : Filme-toi ou demande des descriptions techniques à Smart Rabbit
- Programme trop ambitieux : Débutant qui fait 6 jours/semaine = burnout en 3 semaines
- Négliger la nutrition : Programme parfait + nutrition aléatoire = zéro résultat
- Aucune progression : Même programme 6 mois = stagnation
- Se comparer à la salle : Un physique solide est 100% possible à la maison
- Abandonner trop vite : Résultats visibles = 8-12 semaines minimum
💰 Salle vs Maison : Le Calcul sur 2 Ans
Salle de Sport
- Abonnement : 40€/mois × 24 = 960€
- Transports : ~5€/mois × 24 = 120€
- Temps trajet : ~3h/semaine × 104 = 312 heures
- TOTAL : 1 080€ + 312 heures
Home Gym Minimal
- Élastiques : 25€
- Haltères ajustables : 90€
- Barre traction : 35€
- Tapis : 20€
- TOTAL : 170€ + 0 heure
📱 Comment Utiliser Smart Rabbit pour Ton Programme Maison
1. Remplis le questionnaire
Indique ton objectif, ton niveau, ton espace, ton matériel et tes contraintes (voisins, plafond bas…).
2. Génère le prompt
Smart Rabbit crée un prompt expert avec plus de 15 ans d'expertise coaching intégrée, structuré pour que Claude comprenne tes besoins home fitness.
3. Dialogue avec Claude
Colle le prompt dans Claude.ai et discute :
- "Cet exercice me fait mal au genou, alternative ?"
- "Je n'ai que 20 min aujourd'hui"
- "Plus de volume pour les épaules"
- "Je stagne sur les pompes depuis 3 semaines"
🏠 Crée Ton Programme Maison
Programme personnalisé, adapté à ton espace et ton matériel. Gratuit.
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