Comment reprendre l'entraînement après une tendinopathie ?
La reprise après une tendinopathie repose sur une charge progressive : commencer par des exercices isométriques (contractions statiques), puis passer aux exercices excentriques, avant de réintroduire graduellement les mouvements dynamiques. L'IA de Smart Rabbit adapte automatiquement le volume et l'intensité selon vos sensations, vous permettant de progresser sans risquer la rechute.
🔬 Comprendre la tendinopathie
Le terme tendinopathie a remplacé "tendinite" dans la littérature scientifique. Pourquoi ? Parce que les recherches ont montré que la plupart des douleurs tendineuses ne sont pas dues à une inflammation aiguë ("-ite"), mais à une dégénérescence du tissu tendineux causée par une surcharge chronique.
Ce qui se passe dans le tendon
- Désorganisation des fibres de collagène : les fibres normalement parallèles deviennent désordonnées
- Néovascularisation : apparition de nouveaux vaisseaux sanguins anormaux
- Hypersensibilité : le tendon devient plus sensible à la charge
- Perte de capacité : le tendon ne supporte plus les charges qu'il tolérait avant
La bonne nouvelle : le tendon peut se régénérer et retrouver sa capacité, mais cela demande du temps (plusieurs mois) et une approche progressive.
💪 Principes de réadaptation
La science est claire : le repos complet n'est pas la solution. Le tendon a besoin de stimulation pour se reconstruire. La clé est de trouver la charge optimale : suffisante pour stimuler l'adaptation, mais pas excessive au point d'aggraver la situation.
📅 Les 4 phases de réadaptation
Chaque phase dure généralement 2 à 4 semaines, mais cela dépend de votre réponse individuelle. C'est là que l'IA entre en jeu.
🎯 Comment l'IA adapte le programme
Smart Rabbit utilise l'intelligence artificielle pour personnaliser votre réadaptation de plusieurs façons :
Adaptation du volume
- Réduction automatique si vous signalez une douleur supérieure à 3/10 pendant ou après l'exercice
- Progression graduelle : augmentation de 10-15% par semaine si les sensations sont bonnes
- Jours de récupération ajustés selon votre fatigue et vos retours
Adaptation de l'intensité
- Charges réduites sur les mouvements impliquant le tendon affecté
- Alternatives proposées : si un exercice provoque de la douleur, l'IA suggère une variante
- Tempo modifié : phases excentriques allongées pour stimuler la régénération
📊 Échelle de douleur : votre guide
Le lendemain, la douleur ne doit pas être plus élevée qu'avant l'exercice
⚠️ Erreurs à éviter
Les pièges classiques
- ❌ Repos total prolongé : au-delà de quelques jours, le repos affaiblit le tendon
- ❌ Reprendre trop vite : dès que la douleur diminue, on veut reprendre comme avant. Rechute assurée.
- ❌ Ignorer la douleur : "no pain no gain" ne s'applique PAS aux tendinopathies
- ❌ Stretching agressif : peut aggraver certaines tendinopathies (notamment Achille)
- ❌ Anti-inflammatoires prolongés : masquent la douleur et peuvent ralentir la guérison
✅ Signaux d'alerte à surveiller
- Douleur qui augmente au fil des séances → réduisez la charge
- Raideur matinale qui dure plus de 30 minutes → phase aiguë
- Douleur au repos ou la nuit → consultez un professionnel
- Gonflement visible de la zone → repos et avis médical
💡 En résumé
Les clés d'une réadaptation réussie
- ⏳ Patience : comptez 3 à 6 mois minimum pour une guérison complète
- 📈 Progression : augmentez la charge très graduellement (10-15% par semaine max)
- 👂 Écoute : respectez le seuil de douleur acceptable (3/10 ou moins)
- 🔄 Constance : mieux vaut peu mais régulièrement que beaucoup occasionnellement
- 🤖 Adaptation : laissez l'IA ajuster votre programme selon vos retours
La tendinopathie est frustrante car elle demande de la patience. Mais avec une approche progressive et personnalisée, la récupération complète est possible. L'IA vous aide à trouver le juste équilibre entre stimulation et récupération.
Reprenez l'entraînement en toute sécurité
Smart Rabbit adapte votre programme en temps réel selon vos sensations. Indiquez simplement votre tendinopathie lors de la création de votre profil, et l'IA ajustera automatiquement le volume, l'intensité et la sélection des exercices.
