Programme Full-Body vs Split : Comment IA Choisit pour Vous
Comment Smart Rabbit choisit entre Full-Body et Split ?
Smart Rabbit analyse votre profil complet (fréquence disponible, niveau, objectifs, capacité récupération) pour déterminer quelle structure correspond à votre situation unique. Il n'y a pas de formule universelle.
Full-Body ou Split ? Smart Rabbit ne vous impose pas un choix arbitraire : il analyse votre situation et identifie la structure qui peut correspondre à votre profil.
Les différences fondamentales
Programme Full-Body
Tous les groupes musculaires à chaque séance. Fréquence typique : 3 fois/semaine par muscle.
Programme Split
Division par groupes musculaires sur différents jours. Fréquence typique : 2 fois/semaine par muscle.
Comment Smart Rabbit analyse votre profil
Smart Rabbit évalue 4 critères principaux pour identifier quelle approche peut vous convenir :
1. Fréquence d'entraînement disponible
Tendances générales recherche :
- 3 jours disponibles : Full-Body convient souvent, permet fréquence musculaire 3x/semaine
- 4 jours disponibles : Upper/Lower ou Full-Body peuvent convenir selon préférences
- 5-6 jours disponibles : Split PPL devient envisageable si capacité récupération adéquate
Adaptation Smart Rabbit : Analyse votre emploi du temps réel, contraintes personnelles, et préférences pour recommander structure cohérente avec votre vie.
2. Niveau d'expérience
Tendances générales recherche :
- Débutants (0-6 mois) : Recherches montrent souvent meilleurs résultats avec Full-Body pour apprentissage technique et fréquence élevée
- Intermédiaires (6-24 mois) : Flexibilité accrue, peuvent progresser avec différentes approches
- Avancés (24+ mois) : Split souvent apprécié pour volume élevé par muscle, mais Full-Body reste efficace pour certains
Adaptation Smart Rabbit : Évalue votre maîtrise technique réelle, historique progression, et préférences personnelles au-delà du simple temps d'entraînement.
Débutant ? Consultez le guide débutants.
3. Objectifs principaux
Tendances générales recherche :
- Force maximale : Full-Body permet souvent fréquence élevée sur mouvements composés
- Hypertrophie : Split peut permettre volume local élevé, mais Full-Body reste efficace pour beaucoup
- Définition musculaire : Full-Body fonctionne bien avec dépense énergétique élevée
Adaptation Smart Rabbit : Combine vos objectifs avec vos autres paramètres (temps, niveau, récupération) pour identifier structure cohérente.
4. Durée de séance possible
Tendances générales recherche :
- 45-60 min : Full-Body compact avec exercices essentiels
- 75-90 min : Permet Split avec volume confortable par groupe musculaire
- 90-120 min : Split avec volume très élevé devient envisageable
Adaptation Smart Rabbit : Optimise densité et sélection exercices selon temps réellement disponible.
Variabilité inter-individuelle
Les recherches montrent une grande variabilité de réponse entre individus. Certaines personnes progressent excellemment en Full-Body 3 jours, d'autres préfèrent Split 5 jours. Smart Rabbit teste et ajuste selon vos retours.
Mon conseil de coach WNBF
En 15 ans de compétition, j'ai vu d'excellents résultats avec les deux approches. La clé : cohérence prime sur le format. Smart Rabbit pose les bonnes questions et optimise pour VOUS, pas pour une théorie générale.
Découvrez votre format optimal
Laissez Smart Rabbit analyser votre profil unique.
Créer mon programme personnalisé❓ Questions Fréquemment Posées
Le Full-Body est-il vraiment meilleur pour les débutants ?
Oui, scientifiquement. Le Full-Body permet une fréquence de 3 fois/semaine par muscle, idéale pour l'apprentissage moteur et la progression rapide. Smart Rabbit le recommande systématiquement aux débutants pour maximiser la mémorisation technique.
Puis-je faire du Split avec 3 séances par semaine ?
Techniquement oui, mais non optimal. Avec 3 jours, un Split signifie que chaque muscle n'est travaillé qu'une fois par semaine, ce qui est sous-optimal selon la littérature scientifique. Smart Rabbit recommandera Full-Body pour maximiser vos résultats.
Et si je veux changer de format après quelques semaines ?
Aucun problème \! Dialoguez simplement avec Claude : "Je voudrais passer de Full-Body à Upper/Lower". Claude recalculera instantanément votre programme avec la nouvelle structure, en conservant vos objectifs et votre niveau.
Le PPL (Push/Pull/Legs) est-il le meilleur Split ?
Le PPL est excellent pour 6 jours/semaine car il permet 2 fois par muscle avec volume élevé. Mais pour 5 jours, Smart Rabbit peut suggérer Upper/Lower. Pour 4 jours, Full-Body reste souvent plus efficace. Le "meilleur" dépend de votre fréquence réelle.
Comment Smart Rabbit calcule-t-il le temps total de chaque format ?
Smart Rabbit additionne (temps exécution + temps repos) × nombre de séries pour CHAQUE exercice. Si le total dépasse votre durée disponible, il ajuste le nombre d'exercices ou suggère un format plus compact comme Full-Body.
👨💼 À propos de l'auteur
Jacques Chauvin - Coach sportif et compétiteur WNBF (4ème mondial amateur New York)