Bisogna allenarsi fino al cedimento muscolare per sviluppare muscoli?
No. La ricerca mostra che fermarsi con 1-2 ripetizioni di riserva produce gli stessi guadagni muscolari dell'allenarsi fino al cedimento — con meno affaticamento. Ma attenzione: la media di uno studio non ti rappresenta necessariamente.
È una delle domande più dibattute nel bodybuilding. Alcuni giurano per il cedimento totale ad ogni serie. Altri lo evitano. Una ricerca recente fornisce una risposta chiara... con sfumature importanti da non ignorare.
🔬 Cosa dice la scienza
Uno studio del 2024 pubblicato nel Journal of Sports Sciences (Refalo et al.) ha confrontato due gruppi di praticanti allenati per 8 settimane:
I due gruppi testati
- Gruppo Cedimento: ogni serie spinta fino all'impossibilità totale di fare un'altra ripetizione
- Gruppo RIR: ogni serie fermata con 1-2 ripetizioni ancora possibili (Ripetizioni In Riserva)
Risultato? I guadagni muscolari erano quasi identici. Ma il gruppo "Cedimento" accumulava molta più affaticamento neuromuscolare ad ogni sessione.
⚠️ Il vero costo del cedimento sistematico
- Affaticamento neuromuscolare significativamente più elevato
- Tempi di recupero più lunghi tra le sessioni
- Maggiore perdita di velocità di esecuzione
🧪 I limiti dello studio — e perché contano per te
Cosa questo studio non cattura
- Solo 18 partecipanti: troppo pochi per rappresentare la diversità dei profili genetici e fisici
- 8 settimane: una finestra breve. Su 2, 5 o 10 anni le dinamiche possono cambiare
- Un solo muscolo: il quadricipite. La tua schiena, spalle o braccia possono rispondere diversamente
- Solo livello intermedio: i risultati non si applicano direttamente a principianti o atleti avanzati
📊 Le medie non rappresentano nessuno
Questa può essere la lezione più importante: una media nasconde tanto quanto rivela. "Entrambi i gruppi sono progrediti ugualmente" in media. Ma tra quelle 18 persone, alcune hanno probabilmente risposto meglio al cedimento, altre all'RIR. Le medie cancellano le differenze individuali.
Cosa ti rende unico
- La tua genetica (proporzione di fibre veloci vs lente)
- La tua capacità di recupero e qualità del sonno
- Il tuo livello di stress cronico quotidiano
- La tua storia di allenamento e schemi motori
- Le tue motivazioni psicologiche
🎯 Come adattare questo al tuo profilo
Protocollo di sperimentazione 8-12 settimane
- Fase 1 (4-6 sett.): Fermati ad ogni serie a 1-2 RIR. Registra performance e recupero
- Fase 2 (4-6 sett.): Aggiungi il cedimento su 1-2 esercizi di isolamento a sessione. Osserva la differenza
- Confronta onestamente: La forza è progredita? L'affaticamento era gestibile? La motivazione è rimasta?
🚨 Segnali che il cedimento sistematico ti costa troppo
- Performance stagnante o in calo di sessione in sessione
- Dolori muscolari oltre le 72 ore
- Calo di motivazione, apprensione prima dell'allenamento
- Tecnica che degrada a fine serie
🏆 Schema pratico per situazione
| Situazione | Raccomandazione |
|---|---|
| Volume alto (4+ sessioni/settimana) | Fermarsi a 1-2 RIR — proteggere il recupero |
| Fase intensiva breve | Cedimento accettabile su 1-2 esercizi chiave |
| Esercizi composti (squat, stacco, panca) | Evitare il cedimento — rischio tecnico troppo alto |
| Esercizi di isolamento (curl, estensioni) | Cedimento più sicuro e accettabile |
| Principiante (meno di 1 anno) | Mai fino al cedimento — imparare prima la tecnica |
💡 Considerazioni finali
La scienza non è qui per sostituire la tua intelligenza. È qui per ridurre lo spazio delle cattive idee e darti punti di partenza affidabili. Cedimento sistematico? Probabilmente non necessario. Ma "probabilmente non necessario in media" non significa "inutile per te, nella tua situazione."
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