Quante proteine servono al giorno per sviluppare muscoli?
Circa 1,6 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Oltre questa soglia, non sono stati dimostrati benefici aggiuntivi per la massa muscolare. Per una persona di 80 kg, sono ~128 g di proteine al giorno.
La questione delle proteine è forse la più dibattuta nel bodybuilding. E anche la più inquinata dal marketing degli integratori. Ecco cosa dice davvero la scienza.
🔬 La scienza: la meta-analisi di riferimento
Nel 2017, un team della McMaster University (Morton et al.) ha pubblicato nel British Journal of Sports Medicine la più grande meta-analisi sull'argomento: 49 studi, 1.863 partecipanti.
Cosa confermano i dati
- La supplementazione proteica aumenta significativamente la massa muscolare magra e la forza
- La soglia di efficacia è a ~1,62 g proteine/kg/giorno
- Oltre questa soglia, non sono stati osservati guadagni aggiuntivi di massa magra
⚠️ Quello che in pochi sanno
- L'efficacia delle proteine diminuisce con l'età
- I praticanti già allenati beneficiano di più rispetto ai principianti
- La fonte proteica (cibo vs integratore) non ha impatto significativo sui risultati
📊 Tabella di riferimento per peso corporeo
| Peso corporeo | Minimo | Soglia ottimale (~1,6 g/kg) | Oltre (nessun beneficio) |
|---|---|---|---|
| 60 kg | ~90 g/giorno | ~96 g/giorno | > 100 g/giorno |
| 70 kg | ~105 g/giorno | ~112 g/giorno | > 120 g/giorno |
| 80 kg | ~120 g/giorno | ~128 g/giorno | > 140 g/giorno |
| 90 kg | ~135 g/giorno | ~144 g/giorno | > 160 g/giorno |
| 100 kg | ~150 g/giorno | ~160 g/giorno | > 180 g/giorno |
🧪 I limiti di questo studio
Cosa questa meta-analisi non cattura perfettamente
- Qualità delle proteine ignorata in alcuni studi: non tutte le proteine sono uguali
- Maggioranza maschile: le donne sono sottorappresentate
- Distribuzione giornaliera non controllata: 160 g in un pasto vs 4 pasti fa differenza
- Durata variabile degli studi: da 6 settimane a 1 anno
- Contesto calorico non standardizzato: deficit o surplus cambia tutto
📊 La media non ti rappresenta
Situazioni dove un apporto leggermente superiore può essere rilevante
- Fase di definizione / deficit calorico: 1,8-2,2 g/kg aiuta a preservare la massa muscolare
- Atleti molto avanzati vicini al loro potenziale genetico
- Anziani (50+): la resistenza anabolica aumenta con l'età
- Recupero post-infortunio: i fabbisogni proteici aumentano
🎯 Come trovare IL TUO numero ideale
Protocollo pratico in 3 fasi
- Fase 1: Punta a 1,6 g/kg per 8 settimane. Monitora peso, forza e recupero
- Fase 2: Sali a 2 g/kg per 8 settimane. Noti una differenza reale?
- Fase 3: Adatta al contesto: massa, definizione, periodi di stress elevato
🚨 Quello che gli integratori non ti dicono
- Una whey non ha effetti magici oltre a colmare un deficit proteico dietetico
- Se mangi già 160 g di proteine attraverso il cibo, uno shaker extra non aggiungerà muscolo
- Il timing ha un effetto marginale — l'apporto totale giornaliero è ciò che conta davvero
💡 Considerazioni finali
La vera intelligenza è capire perché esiste questo numero, non seguirlo ciecamente. Osserva il tuo corpo per 8-12 settimane. I dati sono un punto di partenza — tu sei l'esperimento finale.
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