Wie viel Protein braucht man täglich für Muskelaufbau?
Etwa 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Darüber hinaus wurden keine zusätzlichen Vorteile für die Muskelmasse nachgewiesen. Bei 80 kg entspricht das ~128 g Protein pro Tag.
Die Proteinfrage ist wohl die meistdiskutierte im Kraftsport. Und auch die meisten von Supplement-Marketing beeinflusste. Hier ist, was die Wissenschaft wirklich sagt.
🔬 Die Wissenschaft: Die Referenz-Meta-Analyse
2017 veröffentlichte ein Team der McMaster University (Morton et al.) im British Journal of Sports Medicine die bislang größte Meta-Analyse: 49 Studien, 1.863 Teilnehmer.
Was die Daten bestätigen
- Proteinsupplementierung steigert signifikant die fettfreie Masse und Kraft
- Die Effektivitätsschwelle liegt bei ~1,62 g Protein/kg/Tag
- Darüber hinaus wurden keine zusätzlichen Gewinne an fettfreier Masse beobachtet
⚠️ Was die meisten nicht wissen
- Die Proteinwirksamkeit nimmt mit dem Alter ab
- Bereits trainierte Personen profitieren mehr als Anfänger
- Proteinquelle (Nahrung vs. Supplement) hat keinen signifikanten Einfluss
📊 Referenztabelle nach Körpergewicht
| Körpergewicht | Mindestziel | Optimale Schwelle (~1,6 g/kg) | Darüber (kein Nutzen) |
|---|---|---|---|
| 60 kg | ~90 g/Tag | ~96 g/Tag | > 100 g/Tag |
| 70 kg | ~105 g/Tag | ~112 g/Tag | > 120 g/Tag |
| 80 kg | ~120 g/Tag | ~128 g/Tag | > 140 g/Tag |
| 90 kg | ~135 g/Tag | ~144 g/Tag | > 160 g/Tag |
| 100 kg | ~150 g/Tag | ~160 g/Tag | > 180 g/Tag |
🧪 Grenzen dieser Studie
Was diese Meta-Analyse nicht perfekt erfasst
- Proteinqualität in einigen Studien ignoriert: Nicht alle Proteine sind gleich
- Überwiegend männliche Teilnehmer: Frauen sind unterrepräsentiert
- Tägliche Verteilung nicht kontrolliert: 160 g in einer Mahlzeit vs. 4 Mahlzeiten macht einen Unterschied
- Variable Studiendauer: von 6 Wochen bis 1 Jahr
- Kalorischer Kontext nicht standardisiert: Defizit oder Überschuss ändert alles
📊 Der Durchschnitt repräsentiert dich nicht
Situationen, in denen etwas mehr sinnvoll sein kann
- Diätphase / Kaloriendefizit: 1,8-2,2 g/kg hilft, Muskelmasse zu erhalten
- Sehr fortgeschrittene Athleten nahe ihrem genetischen Potenzial
- Ältere Erwachsene (50+): anabole Resistenz steigt mit dem Alter
- Erholung nach Verletzungen: Proteinbedarf steigt
🎯 Wie du deine ideale Menge findest
Praktisches 3-Schritte-Protokoll
- Schritt 1: Ziele 8 Wochen lang auf 1,6 g/kg. Beobachte Gewicht, Kraft, Erholung
- Schritt 2: Erhöhe auf 2 g/kg für 8 Wochen. Merkst du einen echten Unterschied?
- Schritt 3: Passe je nach Kontext an: Aufbau-, Diätphase, Stressphasen
🚨 Was Supplements dir nicht sagen
- Whey hat keine magische Wirkung über das Schließen eines Proteindefizits hinaus
- Wenn du bereits 160 g über Nahrung isst, bringt ein Extra-Shake keinen Muskelzuwachs
- Timing hat marginalen Effekt — die tägliche Gesamtmenge zählt wirklich
💡 Abschließende Gedanken
Die wahre Intelligenz ist zu verstehen, warum diese Zahl existiert, nicht sie blind zu befolgen. Beobachte deinen Körper über 8-12 Wochen. Daten sind ein Ausgangspunkt — du bist das finale Experiment.
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