Combien de protéines faut-il manger par jour pour prendre du muscle ?
Environ 1,6 g par kilo de poids corporel par jour. Au-delà, aucun bénéfice supplémentaire n'a été démontré pour la masse musculaire. Pour un individu de 80 kg, ça représente ~128 g de protéines par jour.
La question des protéines est peut-être la plus posée en musculation. Et aussi la plus polluée par le marketing des compléments alimentaires. Voici ce que la science dit vraiment — et pourquoi même une excellente étude ne remplace pas l'observation de ton propre corps.
🔬 Ce que dit la science : la méta-analyse de référence
En 2017, une équipe de chercheurs de McMaster University (Morton et al.) a publié dans le British Journal of Sports Medicine la plus grande méta-analyse à ce jour sur le sujet : 49 études, 1863 participants.
Ce que les données confirment
- La supplémentation protéique augmente significativement la masse musculaire maigre et la force pendant l'entraînement
- Le seuil d'efficacité se situe à ~1,62 g de protéines/kg/jour
- Au-delà de ce seuil, aucun gain supplémentaire en masse maigre n'a été observé
⚠️ Ce que beaucoup ne savent pas
- L'efficacité des protéines diminue avec l'âge (les personnes âgées ont besoin de plus pour le même effet)
- Les pratiquants déjà entraînés bénéficient davantage de la supplémentation que les débutants
- La source des protéines (alimentaire ou complément) n'a pas d'impact significatif sur les résultats
📊 Tableau de référence par poids
| Poids corporel | Objectif minimum | Seuil optimal (~1,6 g/kg) | Au-delà (inutile) |
|---|---|---|---|
| 60 kg | ~90 g/j | ~96 g/j | > 100 g/j |
| 70 kg | ~105 g/j | ~112 g/j | > 120 g/j |
| 80 kg | ~120 g/j | ~128 g/j | > 140 g/j |
| 90 kg | ~135 g/j | ~144 g/j | > 160 g/j |
| 100 kg | ~150 g/j | ~160 g/j | > 180 g/j |
🧪 Les limites de cette étude
49 études et 1863 participants, c'est massif. Mais une méta-analyse reste une agrégation de données hétérogènes — et certaines nuances importantes méritent d'être signalées.
Ce que cette méta-analyse ne capture pas parfaitement
- Qualité des protéines ignorée dans certaines études : toutes les protéines ne sont pas égales (acides aminés essentiels, leucine, digestibilité)
- Majorité masculine : les femmes sont sous-représentées — leurs besoins spécifiques restent moins documentés
- Distribution journalière non contrôlée : manger 160 g en un seul repas vs 4 repas fait une différence que cette méta-analyse n'évalue pas
- Durée variable des études : de 6 semaines à 1 an. Les effets long terme (> 2 ans) sont peu documentés
- Contexte calorique non standardisé : un déficit calorique ou un surplus change tout à l'utilisation des protéines
📊 La moyenne ne te représente pas
1,62 g/kg/jour est la moyenne à partir de laquelle les gains stagnent dans la population étudiée. Cela ne signifie pas que tu plafonnes exactement à ce chiffre. Certaines personnes peuvent légèrement bénéficier de 1,8-2g/kg dans certains contextes — notamment :
Situations où un apport légèrement supérieur peut être pertinent
- Phase de sèche / déficit calorique : 1,8-2,2 g/kg aide à préserver la masse musculaire quand les calories manquent
- Athlètes très avancés proche de leur potentiel génétique, cherchant à optimiser chaque détail
- Personnes âgées (50+) : la résistance anabolique augmente avec l'âge, les besoins peuvent dépasser 1,6 g/kg
- Récupération post-blessure : les besoins en protéines augmentent pendant la reconstruction tissulaire
🎯 Comment trouver TON chiffre idéal
La science te donne un point de départ solide. L'expérimentation te donne la précision.
Protocole pratique en 3 étapes
- Étape 1 — Base : Vise 1,6 g/kg pendant 8 semaines. Pèse-toi, mesure ta force, observe ta récupération
- Étape 2 — Test à la hausse : Monte à 2 g/kg pendant 8 semaines. Même protocole d'observation. Sens-tu une différence réelle sur la masse, l'énergie, la satiété ?
- Étape 3 — Ajuste selon ton contexte : Phase de prise de masse, de sèche, période de stress élevé — chaque contexte a ses exigences spécifiques
🚨 Ce que les suppléments ne te disent pas
- Une whey ne fait rien de magique au-delà de combler un déficit protéique alimentaire
- Si tu manges déjà 160 g de protéines via la nourriture, une shaker supplémentaire n'ajoutera pas de muscle
- Le timing (avant/après séance) a un effet marginal — l'apport total quotidien est ce qui compte vraiment
💡 Le mot de la fin
Viser 1,6 g/kg/jour est un objectif solide, validé par la plus grande méta-analyse existante. C'est une cible raisonnable, atteignable via l'alimentation sans nécessairement recourir aux compléments. Mais si tu es en déficit calorique, plus âgé, ou en phase de préparation physique intense, ton corps peut légitimement en demander un peu plus.
La vraie intelligence, c'est de comprendre pourquoi ce chiffre existe, pas de le suivre aveuglément. Observe ton corps sur 8-12 semaines. Les données sont un point de départ — toi, tu es l'expérience finale.
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