मसल बनाने के लिए रोज़ाना कितना प्रोटीन चाहिए?
शरीर के वज़न के प्रति किलोग्राम लगभग 1.6 ग्राम प्रतिदिन। इस सीमा से परे मांसपेशियों के लिए कोई अतिरिक्त लाभ नहीं दिखाया गया है। 80 किग्रा व्यक्ति के लिए यह ~128 ग्राम प्रोटीन प्रतिदिन है।
प्रोटीन का सवाल शायद मसलबिल्डिंग में सबसे ज़्यादा बहस का विषय है। और सप्लीमेंट मार्केटिंग से सबसे ज़्यादा प्रभावित भी। यहां बताया गया है कि विज्ञान वास्तव में क्या कहता है।
🔬 विज्ञान: संदर्भ मेटा-एनालिसिस
2017 में McMaster University (Morton et al.) ने British Journal of Sports Medicine में अब तक की सबसे बड़ी मेटा-एनालिसिस प्रकाशित की: 49 अध्ययन, 1,863 प्रतिभागी।
डेटा क्या पुष्टि करता है
- प्रोटीन सप्लीमेंटेशन मांसपेशियों की दुबली मास और ताकत को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाती है
- प्रभावशीलता की सीमा ~1.62 ग्राम प्रोटीन/किग्रा/दिन पर है
- इस सीमा से परे दुबली मास में कोई अतिरिक्त लाभ नहीं देखा गया
⚠️ जो ज़्यादातर लोग नहीं जानते
- प्रोटीन की प्रभावशीलता उम्र के साथ घटती है
- पहले से प्रशिक्षित लोगों को शुरुआती लोगों से ज़्यादा फायदा होता है
- प्रोटीन का स्रोत (खाना vs सप्लीमेंट) का कोई महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं है
📊 शरीर के वज़न के अनुसार संदर्भ तालिका
| शरीर का वज़न | न्यूनतम लक्ष्य | इष्टतम (~1.6 ग्राम/किग्रा) | इससे अधिक (कोई फायदा नहीं) |
|---|---|---|---|
| 60 किग्रा | ~90 ग्राम/दिन | ~96 ग्राम/दिन | > 100 ग्राम/दिन |
| 70 किग्रा | ~105 ग्राम/दिन | ~112 ग्राम/दिन | > 120 ग्राम/दिन |
| 80 किग्रा | ~120 ग्राम/दिन | ~128 ग्राम/दिन | > 140 ग्राम/दिन |
| 90 किग्रा | ~135 ग्राम/दिन | ~144 ग्राम/दिन | > 160 ग्राम/दिन |
| 100 किग्रा | ~150 ग्राम/दिन | ~160 ग्राम/दिन | > 180 ग्राम/दिन |
🧪 इस अध्ययन की सीमाएं
यह मेटा-एनालिसिस क्या सटीक रूप से नहीं पकड़ती
- कुछ अध्ययनों में प्रोटीन की गुणवत्ता नज़रअंदाज़: सभी प्रोटीन समान नहीं हैं
- ज़्यादातर पुरुष प्रतिभागी: महिलाएं कम प्रतिनिधित्व में हैं
- दैनिक वितरण नियंत्रित नहीं: एक भोजन में 160 ग्राम vs 4 भोजन में फर्क पड़ता है
- अध्ययन की परिवर्तनशील अवधि: 6 हफ्तों से 1 साल तक
- कैलोरी का संदर्भ मानकीकृत नहीं: कमी या अधिकता सब कुछ बदल देती है
📊 औसत आपको रिप्रेजेंट नहीं करता
ऐसी स्थितियां जहां थोड़ा ज़्यादा लेना सही हो सकता है
- कट / कैलोरी डेफिसिट फेज़: 1.8-2.2 ग्राम/किग्रा मांसपेशियां बचाने में मदद करता है
- बहुत उन्नत एथलीट अपनी जेनेटिक सीमा के करीब
- वृद्ध लोग (50+): उम्र के साथ एनाबॉलिक रेसिस्टेंस बढ़ती है
- चोट के बाद रिकवरी: प्रोटीन की ज़रूरत बढ़ जाती है
🎯 अपना आदर्श नंबर कैसे खोजें
3 चरणों का प्रैक्टिकल प्रोटोकॉल
- चरण 1: 8 हफ्तों के लिए 1.6 ग्राम/किग्रा का लक्ष्य रखें। वज़न, ताकत और रिकवरी नोट करें
- चरण 2: 8 हफ्तों के लिए 2 ग्राम/किग्रा पर जाएं। क्या वास्तविक फर्क महसूस होता है?
- चरण 3: संदर्भ के अनुसार समायोजित करें: बल्क, कट, हाई-स्ट्रेस पीरियड
🚨 जो सप्लीमेंट आपको नहीं बताते
- व्हे का कोई जादुई प्रभाव नहीं है प्रोटीन के अंतर को भरने से परे
- अगर आप पहले से खाने के ज़रिए 160 ग्राम खा रहे हैं, तो एक एक्स्ट्रा शेकर मसल नहीं जोड़ेगा
- टाइमिंग का मामूली असर होता है — कुल दैनिक मात्रा ही वास्तव में मायने रखती है
💡 अंतिम विचार
असली समझदारी यह है कि यह नंबर क्यों मौजूद है, न कि इसे आंख मूंदकर फॉलो करें। 8-12 हफ्तों तक अपने शरीर को देखें। डेटा एक शुरुआती बिंदु है — आप अंतिम प्रयोग हैं।
🐰 प्रोटीन, टाइमिंग, मात्रा — सब कुछ आपके लिए कैलकुलेट किया गया
Smart Rabbit आपके वज़न, लक्ष्यों और संदर्भ को ध्यान में रखकर बताता है कि आपको रोज़ाना कितना प्रोटीन चाहिए।
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