Quanta proteína você precisa por dia para ganhar músculo?
Cerca de 1,6 g por quilograma de peso corporal por dia. Além desse limite, nenhum benefício adicional foi demonstrado para a massa muscular. Para uma pessoa de 80 kg, isso representa ~128 g de proteína por dia.
A questão das proteínas é provavelmente a mais debatida na musculação. E também a mais poluída pelo marketing de suplementos. Aqui está o que a ciência realmente diz.
🔬 A ciência: a meta-análise de referência
Em 2017, uma equipe da McMaster University (Morton et al.) publicou no British Journal of Sports Medicine a maior meta-análise até hoje: 49 estudos, 1.863 participantes.
O que os dados confirmam
- A suplementação proteica aumenta significativamente a massa muscular magra e a força
- O limiar de eficácia está em ~1,62 g proteína/kg/dia
- Além desse limiar, não foram observados ganhos adicionais de massa magra
⚠️ O que muita gente não sabe
- A eficácia das proteínas diminui com a idade
- Praticantes já treinados se beneficiam mais do que iniciantes
- A fonte de proteína (alimentar ou suplemento) não tem impacto significativo nos resultados
📊 Tabela de referência por peso corporal
| Peso corporal | Mínimo | Limiar ótimo (~1,6 g/kg) | Além (sem benefício) |
|---|---|---|---|
| 60 kg | ~90 g/dia | ~96 g/dia | > 100 g/dia |
| 70 kg | ~105 g/dia | ~112 g/dia | > 120 g/dia |
| 80 kg | ~120 g/dia | ~128 g/dia | > 140 g/dia |
| 90 kg | ~135 g/dia | ~144 g/dia | > 160 g/dia |
| 100 kg | ~150 g/dia | ~160 g/dia | > 180 g/dia |
🧪 Os limites deste estudo
O que esta meta-análise não captura perfeitamente
- Qualidade das proteínas ignorada em alguns estudos
- Maioria masculina: mulheres são sub-representadas
- Distribuição diária não controlada: 160 g em uma refeição vs 4 refeições faz diferença
- Duração variável dos estudos: de 6 semanas a 1 ano
- Contexto calórico não padronizado: déficit ou superávit muda tudo
📊 A média não te representa
Situações onde um aporte ligeiramente superior pode ser relevante
- Fase de emagrecimento / déficit calórico: 1,8-2,2 g/kg ajuda a preservar músculo
- Atletas muito avançados perto do potencial genético
- Pessoas mais velhas (50+): a resistência anabólica aumenta com a idade
- Recuperação pós-lesão
🎯 Como encontrar SEU número ideal
Protocolo prático em 3 etapas
- Etapa 1: Mira 1,6 g/kg por 8 semanas. Registra peso, força e recuperação
- Etapa 2: Sobe para 2 g/kg por 8 semanas. Nota uma diferença real?
- Etapa 3: Ajusta conforme o contexto: ganho de massa, emagrecimento, períodos de estresse
🚨 O que os suplementos não te dizem
- Uma whey não tem efeito mágico além de preencher um déficit proteico alimentar
- Se já comes 160 g de proteína via alimentação, um shake extra não vai adicionar músculo
- O timing tem efeito marginal — o total diário é o que realmente importa
💡 Considerações finais
A verdadeira inteligência é entender por que esse número existe, não segui-lo cegamente. Observa teu corpo por 8-12 semanas. Os dados são um ponto de partida — você é o experimento final.
🐰 Proteínas, timing, quantidades — tudo calculado para você
Smart Rabbit leva em conta seu peso, objetivos e contexto para te dizer exatamente quanta proteína você precisa por dia.
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