¿Cuántas proteínas necesitas al día para ganar músculo?
Aproximadamente 1,6 g por kilo de peso corporal al día. Más allá de ese umbral, no se han demostrado beneficios adicionales para la masa muscular. Para una persona de 80 kg, eso representa ~128 g de proteínas al día.
La cuestión de las proteínas es quizás la más debatida en la musculación. Y también la más contaminada por el marketing de suplementos. Aquí está lo que la ciencia dice de verdad — y por qué incluso un gran estudio no reemplaza la observación de tu propio cuerpo.
🔬 La ciencia: el metaanálisis de referencia
En 2017, un equipo de McMaster University (Morton et al.) publicó en el British Journal of Sports Medicine el mayor metaanálisis hasta la fecha: 49 estudios, 1863 participantes.
Lo que los datos confirman
- La suplementación proteica aumenta significativamente la masa muscular magra y la fuerza
- El umbral de eficacia está en ~1,62 g proteína/kg/día
- Más allá de este umbral, no se observan ganancias adicionales en masa magra
⚠️ Lo que mucha gente no sabe
- La eficacia de las proteínas disminuye con la edad
- Los practicantes ya entrenados se benefician más que los principiantes
- La fuente de proteínas (alimentaria o suplemento) no tiene impacto significativo en los resultados
📊 Tabla de referencia por peso corporal
| Peso corporal | Mínimo | Umbral óptimo (~1,6 g/kg) | Más allá (sin beneficio) |
|---|---|---|---|
| 60 kg | ~90 g/día | ~96 g/día | > 100 g/día |
| 70 kg | ~105 g/día | ~112 g/día | > 120 g/día |
| 80 kg | ~120 g/día | ~128 g/día | > 140 g/día |
| 90 kg | ~135 g/día | ~144 g/día | > 160 g/día |
| 100 kg | ~150 g/día | ~160 g/día | > 180 g/día |
🧪 Los límites de este estudio
Lo que este metaanálisis no captura perfectamente
- Calidad de proteínas ignorada en algunos estudios: no todas las proteínas son iguales
- Mayoría masculina: las mujeres están subrepresentadas
- Distribución diaria no controlada: comer 160 g en una comida vs 4 comidas marca diferencia
- Duración variable de los estudios: de 6 semanas a 1 año
- Contexto calórico no estandarizado: un déficit o superávit calórico cambia todo
📊 El promedio no te representa
Situaciones donde un aporte ligeramente superior puede ser relevante
- Fase de definición / déficit calórico: 1,8-2,2 g/kg ayuda a preservar músculo
- Atletas muy avanzados cerca de su potencial genético
- Personas mayores (50+): la resistencia anabólica aumenta con la edad
- Recuperación post-lesión: los necesidades proteicas aumentan
🎯 Cómo encontrar TU cifra ideal
Protocolo práctico en 3 pasos
- Paso 1: Apunta a 1,6 g/kg durante 8 semanas. Registra peso, fuerza y recuperación
- Paso 2: Sube a 2 g/kg durante 8 semanas. ¿Notas una diferencia real?
- Paso 3: Ajusta según contexto: volumen, definición, período de estrés elevado
🚨 Lo que los suplementos no te dicen
- Una whey no hace nada mágico más allá de cubrir un déficit proteico dietético
- Si ya comes 160 g de proteínas a través de los alimentos, un batido extra no añadirá músculo
- El timing (antes/después) tiene efecto marginal — el aporte total diario es lo que importa
💡 Conclusión
La verdadera inteligencia es entender por qué existe este número, no seguirlo ciegamente. Observa tu cuerpo durante 8-12 semanas. Los datos son un punto de partida — tú eres el experimento final.
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