Comment choisir les bonnes variantes d'exercices ?
Les variantes d'exercices ciblent différentes portions musculaires, contournent des limitations, et évitent les plateaux. Smart Rabbit analyse ton profil et sélectionne les variantes optimales parmi des centaines d'options.
Un même muscle peut être travaillé de dizaines de façons différentes. Mais comment choisir la bonne variante ? Voici le guide.
🎯 Pourquoi les variantes sont essentielles
3 raisons
- Ciblage musculaire : Chaque variante accentue une portion différente
- Adaptation aux limitations : Douleur à l'épaule ? Des variantes protègent l'articulation
- Prévention des plateaux : Varier les angles stimule de nouvelles fibres
💪 Exemples par groupe musculaire
Pectoraux
Variantes du développé
- Couché plat : Portion médiane
- Incliné (30-45°) : Haut des pectoraux
- Décliné : Bas des pectoraux
- Haltères : Plus grande amplitude, moins de stress épaule
- Floor press : Protège l'épaule, limite l'amplitude
Dos
Variantes de tirage
- Tirage vertical large : Largeur du dos
- Tirage vertical serré : Épaisseur, biceps
- Rowing barre : Épaisseur globale
- Rowing haltère unilatéral : Corrige les déséquilibres
- Face pulls : Arrière d'épaule, santé scapulaire
Jambes
Variantes de squat
- Back squat : Quadriceps + fessiers, charge max
- Front squat : Plus de quadriceps, moins de stress lombaire
- Goblet squat : Idéal débutants, mobilité
- Squat bulgare : Unilatéral, fessiers
- Squat sumo : Adducteurs + fessiers
🔧 Comment l'IA choisit tes variantes
Critères
- Tes limitations : Épaule fragile → Floor press au lieu de développé couché
- Ton équipement : Pas de barre → Variantes haltères
- Ton niveau : Débutant → Goblet squat avant back squat
- Tes objectifs : Définition → Plus de variantes unilatérales
⚠️ Erreurs courantes
À éviter
- Changer de variante à chaque séance (pas de progression possible)
- Choisir uniquement les variantes "faciles"
- Ignorer les variantes unilatérales
- Forcer une variante douloureuse "parce que tout le monde la fait"
📋 Stratégie de rotation
Recommandation
- Semaines 1-4 : Variante A (ex: développé couché)
- Semaines 5-8 : Variante B (ex: développé incliné)
- Semaines 9-12 : Variante C ou retour à A avec charge supérieure
🐰 Variantes Optimales Automatiques
Smart Rabbit sélectionne les variantes adaptées à ton profil.
Créer Mon Programme