प्रगतिशील ओवरलोड: स्मार्ट रैबिट आपकी प्रगति को कैसे व्यक्तिगत बनाता है

प्रगतिशील ओवरलोड फिटनेस प्रशिक्षण का मौलिक सिद्धांत है। लेकिन आम गलतफहमी के विपरीत, प्रगति करने का कोई एक तरीका नहीं है। अध्ययन दिखाते हैं कि विभिन्न लोग प्रगति की विभिन्न विधियों के लिए बेहतर प्रतिक्रिया देते हैं।

प्रगतिशील ओवरलोड की 7 विधियां

वैज्ञानिक साहित्य इन पूरक दृष्टिकोणों की पहचान करता है:

1. भार वृद्धि

सिद्धांत: धीरे-धीरे वजन जोड़ना

शोध: अध्ययन कई प्रशिक्षुओं में शक्ति और मांसपेशी विकास के लिए प्रभावशीलता दिखाते हैं

व्यक्तिगत सीमाएं: कुछ जोड़ों के लिए मुश्किल हो सकता है, या उपलब्ध उपकरण के अनुसार

2. मात्रा वृद्धि

सिद्धांत: अधिक सेट या पुनरावृत्ति

शोध: मात्रा-मांसपेशी संबंध प्रदर्शित, लेकिन व्यक्तिगत प्रतिक्रिया परिवर्तनशील

व्यक्तिगत सीमाएं: पुनरुद्धार क्षमता बहुत व्यक्तिगत, प्रत्येक के लिए समय अलग

3. आवृत्ति वृद्धि

सिद्धांत: प्रति सप्ताह हर मांसपेशी को अधिक बार प्रशिक्षित करना

शोध: कुछ में लाभ देखे गए, लेकिन सार्वभौमिक नहीं

व्यक्तिगत सीमाएं: आपके पुनरुद्धार, कार्य जीवन, तनाव पर निर्भर करता है

4. घनत्व वृद्धि

सिद्धांत: सेट के बीच बाकी समय कम करना

शोध: कुछ चयापचय उद्देश्यों के लिए प्रभावी

व्यक्तिगत सीमाएं: आपकी प्रोफ़ाइल के अनुसार भारी व्यायाम प्रदर्शन को प्रभावित कर सकता है

5. आयाम वृद्धि

सिद्धांत: पूर्ण या विस्तारित आयाम में काम करना

शोध: 2024 के हाल के अध्ययन कई के लिए लाभ दिखाते हैं

व्यक्तिगत सीमाएं: व्यक्तिगत गतिशीलता, चोट का इतिहास, अनूठा शरीर विज्ञान

6. गति में हेरफेर

सिद्धांत: विलक्षण या समस्थितिक चरणों को धीमा करना

शोध: तनाव के तहत समय कुछ अध्ययनों के अनुसार मांसपेशी विकास को प्रभावित करता है

व्यक्तिगत सीमाएं: कुछ बेहतर प्रतिक्रिया देते हैं, अन्य प्रोफ़ाइल के अनुसार कम

7. तीव्रता तकनीकें

सिद्धांत: ड्रॉप सेट, विश्राम-विराम, सुपरसेट

शोध: प्रभावशीलता स्तर और पुनरुद्धार क्षमता के अनुसार परिवर्तनशील

व्यक्तिगत सीमाएं: अनुभव की आवश्यकता है, गलत तरीके से प्रशासित होने पर प्रतिकूल हो सकता है

इन तकनीकों को कैसे एकीकृत किया जाता है यह समझने के लिए, हमारे लेख देखें पठार को तोड़ना।

व्यक्तिगतकरण क्यों महत्वपूर्ण है

2024 के एक मेटा-विश्लेषण से पता चलता है कि प्रगति विधियों के लिए व्यक्तिगत प्रतिक्रिया एक ही प्रोटोकॉल पर व्यक्तियों के बीच 40 से 300% तक भिन्न होती है। जिसे शोधकर्ता "अंतर-व्यक्तिगत परिवर्तनशीलता" कहते हैं, इसका अर्थ है कि:

- कुछ भारी भार, कम मात्रा के साथ बेहतर प्रगति करते हैं

- अन्य मध्यम भार, उच्च मात्रा के साथ

- अभी भी अन्य निरंतर उत्तेजना भिन्नता के साथ

कोई सार्वभौमिक रूप से बेहतर विधि नहीं है। व्यक्तिगत अनुकूलन कुंजी है।

स्मार्ट रैबिट आपकी प्रगति को कैसे व्यक्तिगत बनाता है

स्मार्ट रैबिट कठोर सूत्र लागू नहीं करता। यह विश्लेषण करता है:

आपका वर्तमान स्तर: शुरुआती अक्सर रैखिक भार प्रगति से लाभान्वित होते हैं। उन्नत अक्सर कई भिन्नता की आवश्यकता होती है।

आपके लक्ष्य: शुद्ध शक्ति कुछ विधियों का समर्थन करती है। मांसपेशी विकास अन्य। मांसपेशी धीरज अभी भी अन्य।

आपका इतिहास: जो आपके लिए पहले काम किया या विफल रहा

आपकी पुनरुद्धार क्षमता: आयु, नींद, तनाव, पोषण प्रभावित करते हैं कि कौन सी प्रगति आप सहन करते हैं

आपका उपकरण: भौतिक सीमाएं कुछ विधियों की ओर ले जाती हैं

आपकी प्राथमिकताएं: दीर्घकालिक पालन महत्वपूर्ण, आपकी प्राथमिकताएं गणना करती हैं

अपने प्रशिक्षण आवृत्ति को अपनी प्रोफ़ाइल के अनुसार कैसे अनुकूल करें यह खोजें।

व्यक्तिगतकरण उदाहरण

प्रोफ़ाइल A: शुरुआत, 3 दिन/सप्ताह, भार लक्ष्य

सामान्य वैज्ञानिक डेटा: रैखिक भार प्रगति शुरुआत में अच्छी तरह से काम करती है

स्मार्ट रैबिट व्यक्तिगतकरण: प्रति व्यायाम प्रति सप्ताह +2.5-5kg, पुनरुद्धार के अनुकूल मध्यम मात्रा

प्रोफ़ाइल B: मध्यवर्ती, 5 दिन/सप्ताह, वर्तमान ठहराव

सामान्य वैज्ञानिक डेटा: उत्तेजना भिन्नता प्रगति फिर से शुरू करने में मदद करती है

स्मार्ट रैबिट व्यक्तिगतकरण: सप्ताह के अनुसार मात्रा/घनत्व/तकनीक घूर्णन, पुनरुद्धार प्रोफ़ाइल के अनुकूल

प्रोफ़ाइल C: उन्नत, संयुक्त सीमाएं, शक्ति लक्ष्य

सामान्य वैज्ञानिक डेटा: शक्ति अधिकतम भार के बिना प्रगति कर सकती है यदि मात्रा/आवृत्ति अनुकूल है

स्मार्ट रैबिट व्यक्तिगतकरण: घनत्व और आयाम के माध्यम से प्रगति, उप-अधिकतम भार, संयुक्त सुरक्षा

मुख्य बिंदु: ये उदाहरण प्रवृत्तियों को दर्शाते हैं। आपका कार्यक्रम आपकी स्थिति के लिए अद्वितीय होगा।

मेरे WNBF कोच का अनुभव

15 वर्षों में, मैंने एथलीटों को मौलिक रूप से विभिन्न दृष्टिकोणों के साथ प्रगति करते देखा है। कुछ भारी 5x5 के साथ विस्फोट करते हैं। अन्य ठहराव करते हैं और उच्च मात्रा के साथ अनलॉक करते हैं। अभी भी अन्य निरंतर भिन्नता के साथ।

कुंजी? अपने शरीर को सुनें और अनुकूल करें। स्मार्ट रैबिट ठीक वही करता है: यह आपको विधि को लागू नहीं करता है, यह आपकी प्रोफ़ाइल के आधार पर और उपलब्ध वैज्ञानिक डेटा के आधार पर आपकी विधि खोजता है।