मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी कितने सेट चाहिए?
नवीनतम मेटा-विश्लेषणों के अनुसार, प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी 10 से 20 सेट मांसपेशी हाइपरट्रॉफी के लिए इष्टतम सीमा है। शुरुआती 4-8 सेट से प्रगति कर सकते हैं, मध्यवर्ती 10-15 से, और उन्नत 15-20+ सेट से लाभ उठा सकते हैं।
प्रशिक्षण मात्रा — प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी सेट की संख्या — मांसपेशी वृद्धि का सबसे महत्वपूर्ण कारक है।
🔬 शोध क्या कहता है
प्रशिक्षण मात्रा पर प्रमुख अध्ययन
- Schoenfeld et al. (2017) — 15 अध्ययनों का विश्लेषण। डोज़-रिस्पॉन्स संबंध की पुष्टि: प्रत्येक अतिरिक्त साप्ताहिक सेट हाइपरट्रॉफी को ~0.37% बढ़ाता है। 10+ सेट/सप्ताह समूहों के सर्वोत्तम परिणाम।
- Baz-Valle et al. (2022) — व्यवस्थित समीक्षा: प्रशिक्षित पुरुषों के लिए 12-20 सेट प्रति मांसपेशी प्रति सप्ताह की सिफारिश।
- Schoenfeld et al. (2019) — 1 vs 3 vs 5 सेट प्रति व्यायाम की तुलना। 5-सेट समूह ने काफी अधिक हाइपरट्रॉफी हासिल की।
📊 स्तर के अनुसार इष्टतम मात्रा
स्तर के अनुसार प्रति मांसपेशी प्रति सप्ताह सेट
- शुरुआती (0-1 वर्ष): 4-8 सेट — न्यूनतम उत्तेजना पर्याप्त है
- मध्यवर्ती (1-3 वर्ष): 10-15 सेट — अधिकांश के लिए आदर्श
- उन्नत (3+ वर्ष): 15-20 सेट — प्रगति जारी रखने के लिए उच्च मात्रा
- प्रतियोगी: 20+ सेट — थकान प्रबंधन के साथ संभव
🎯 सभी मांसपेशियां समान प्रतिक्रिया नहीं देतीं
मांसपेशी समूह के अनुसार मात्रा
- क्वाड्रिसेप्स: 12-18 सेट
- पीठ: 12-18 सेट
- छाती: 10-16 सेट
- कंधे: 10-16 सेट
- बाइसेप्स: 8-14 सेट
- ट्राइसेप्स: 8-14 सेट
- हैमस्ट्रिंग: 10-14 सेट
- काफ: 8-12 सेट — उच्च आवृत्ति अनुशंसित (3-4x/सप्ताह)
⚠️ जंक वॉल्यूम से सावधान
अत्यधिक थकान में किए गए सेट
अत्यधिक थकान में किए गए सेट गुणवत्ता खो देते हैं। 20 खराब सेट से बेहतर 12 गुणवत्ता वाले सेट हैं।
💡 सारांश
मुख्य बिंदु
- न्यूनतम प्रभावी: बनाए रखने के लिए ~4 सेट प्रति मांसपेशी प्रति सप्ताह
- इष्टतम क्षेत्र: हाइपरट्रॉफी के लिए 10-20 सेट
- आवृत्ति: प्रति मांसपेशी सप्ताह में कम से कम 2x
- गुणवत्ता > मात्रा: कम तीव्र सेट बहुत सारे औसत सेट से बेहतर
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