Wie viele Sätze pro Muskel pro Woche brauchst du für Muskelaufbau?
Laut den aktuellsten Meta-Analysen sind 10 bis 20 Sätze pro Muskel pro Woche der optimale Bereich für Muskelhypertrophie. Anfänger kommen mit 4-8 Sätzen voran, Fortgeschrittene mit 10-15, und Erfahrene können von 15-20+ Sätzen profitieren.
Das Trainingsvolumen — gemessen in Sätzen pro Muskel pro Woche — ist der wichtigste Faktor für Muskelwachstum. Aber zu wenig stimuliert nicht genug, und zu viel führt zu Übertraining. Hier ist, was die Wissenschaft sagt.
🔬 Was die Forschung zeigt
Schlüsselstudien zum Trainingsvolumen
- Schoenfeld et al. (2017) — Journal of Sports Sciences: Analyse von 15 Studien. Dosis-Wirkungs-Beziehung bestätigt: jeder zusätzliche wöchentliche Satz steigert die Hypertrophie um ~0,37%. Gruppen mit 10+ Sätzen/Woche hatten die besten Ergebnisse.
- Baz-Valle et al. (2022) — Journal of Human Kinetics: Systematische Übersicht mit der Empfehlung von 12 bis 20 Sätzen pro Muskel pro Woche für trainierte Männer.
- Schoenfeld et al. (2019) — Medicine & Science in Sports & Exercise: Vergleich von 1 vs 3 vs 5 Sätzen pro Übung. Die 5-Satz-Gruppe erzielte signifikant mehr Hypertrophie.
📊 Optimales Volumen nach Trainingslevel
Sätze pro Muskel pro Woche nach Level
- Anfänger (0-1 Jahr): 4 bis 8 Sätze — Minimaler Stimulus reicht für schnellen Fortschritt
- Fortgeschritten (1-3 Jahre): 10 bis 15 Sätze — Der Sweet Spot für die meisten
- Erfahren (3+ Jahre): 15 bis 20 Sätze — Hohes Volumen nötig
- Wettkämpfer: 20+ Sätze — Möglich mit sorgfältigem Ermüdungsmanagement
🎯 Nicht alle Muskeln reagieren gleich
Volumen pro Muskelgruppe
- Quadrizeps: 12-18 Sätze — Großer Muskel, verträgt hohes Volumen
- Rücken: 12-18 Sätze — Reagiert gut auf Volumen, Winkel variieren
- Brust: 10-16 Sätze — Schultergelenk beachten
- Schultern: 10-16 Sätze — Indirekte Arbeit einbeziehen
- Bizeps: 8-14 Sätze — Kleiner Muskel, erholt sich schnell
- Trizeps: 8-14 Sätze — Profitiert von höherem Volumen (Baz-Valle et al., p=0,01)
- Beinbeuger: 10-14 Sätze — Oft untertrainiert
- Waden: 8-12 Sätze — Hohe Frequenz empfohlen (3-4x/Woche)
⚡ Frequenz vs Volumen
Schoenfeld et al. (2018) zeigten, dass 2x pro Woche pro Muskel besser ist als 1x, aber darüber hinaus sind die Ergebnisse bei gleichem Volumen ähnlich. Das Gesamtvolumen zählt mehr als die Frequenz.
⚠️ Grenzen und Fallen
Vorsicht vor Junk-Volumen
Sätze unter übermäßiger Ermüdung verlieren an Qualität. Besser 12 Qualitätssätze als 20 schlechte.
💡 Zusammenfassung
Kernpunkte
- Minimum: ~4 Sätze pro Muskel pro Woche zum Erhalten
- Optimale Zone: 10-20 Sätze pro Muskel pro Woche für Hypertrophie
- Frequenz: mindestens 2x pro Woche pro Muskel
- Qualität > Quantität: weniger intensive Sätze schlagen viele mittelmäßige
- Progressivität: Volumen um 10-20% pro Mesozyklus steigern
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