Quantas séries por músculo por semana você precisa para hipertrofia?
Segundo as meta-análises mais recentes, 10 a 20 séries por músculo por semana é a faixa ideal para hipertrofia muscular. Iniciantes progridem com 4-8 séries, intermediários com 10-15, e avançados podem se beneficiar de 15-20+ séries.
O volume de treino — medido em número de séries por músculo por semana — é o fator mais importante para o crescimento muscular. Mas pouco não estimula o suficiente, e muito leva ao overtraining. Veja o que a ciência diz.
🔬 O que os estudos mostram
Estudos-chave sobre volume de treino
- Schoenfeld et al. (2017) — Journal of Sports Sciences: análise de 15 estudos. Relação dose-resposta confirmada: cada série semanal adicional aumenta a hipertrofia em ~0,37%. Grupos com 10+ séries/semana tiveram os melhores resultados.
- Baz-Valle et al. (2022) — Journal of Human Kinetics: revisão sistemática recomendando 12 a 20 séries por músculo por semana para homens treinados.
- Schoenfeld et al. (2019) — Medicine & Science in Sports & Exercise: comparação de 1 vs 3 vs 5 séries por exercício. O grupo de 5 séries obteve significativamente mais hipertrofia.
📊 Volume ideal por nível
Séries por músculo por semana por nível
- Iniciante (0-1 ano): 4 a 8 séries — Estímulo mínimo já é suficiente
- Intermediário (1-3 anos): 10 a 15 séries — O ponto ideal para a maioria
- Avançado (3+ anos): 15 a 20 séries — Volume alto necessário
- Competidor: 20+ séries — Possível com gestão cuidadosa da fadiga
🎯 Nem todos os músculos respondem igual
Volume por grupo muscular
- Quadríceps: 12-18 séries — Músculo grande, tolera bem volume alto
- Costas: 12-18 séries — Responde bem ao volume, variar ângulos
- Peito: 10-16 séries — Cuidado com estresse articular do ombro
- Ombros: 10-16 séries — Incluir trabalho indireto
- Bíceps: 8-14 séries — Músculo pequeno, recupera rápido
- Tríceps: 8-14 séries — Se beneficia de maior volume (Baz-Valle et al., p=0,01)
- Isquiotibiais: 10-14 séries — Frequentemente subtreinados
- Panturrilhas: 8-12 séries — Frequência alta recomendada (3-4x/semana)
⚡ Frequência vs volume
Schoenfeld et al. (2018) mostraram que treinar um músculo 2x por semana é superior a 1x, mas além disso os resultados são similares com volume equalizado. O volume total importa mais que a frequência.
⚠️ Cuidado com o volume lixo
Junk volume
Séries realizadas com fadiga excessiva perdem qualidade. Melhor 12 séries de qualidade do que 20 ruins.
💡 Resumo
Pontos-chave
- Mínimo efetivo: ~4 séries por músculo por semana para manter
- Zona ideal: 10-20 séries por músculo por semana para hipertrofia
- Frequência: pelo menos 2x por semana por músculo
- Qualidade > quantidade: menos séries intensas valem mais que muitas medíocres
- Progressividade: aumentar volume 10-20% por mesociclo
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