Quante serie per muscolo a settimana servono per crescere?
Secondo le meta-analisi più recenti, 10-20 serie per muscolo a settimana è l'intervallo ottimale per l'ipertrofia muscolare. I principianti progrediscono con 4-8 serie, gli intermedi con 10-15, e gli avanzati possono beneficiare di 15-20+ serie.
Il volume di allenamento — misurato in numero di serie per muscolo a settimana — è il fattore più determinante per la crescita muscolare. Ma troppo poco non stimola abbastanza, e troppo porta al sovrallenamento.
🔬 Cosa dicono gli studi
Studi chiave sul volume di allenamento
- Schoenfeld et al. (2017) — Journal of Sports Sciences: analisi di 15 studi. Relazione dose-risposta confermata: ogni serie settimanale aggiuntiva aumenta l'ipertrofia di ~0,37%. I gruppi con 10+ serie/settimana hanno ottenuto i migliori risultati.
- Baz-Valle et al. (2022) — Journal of Human Kinetics: revisione sistematica che raccomanda 12-20 serie per muscolo a settimana per uomini allenati.
- Schoenfeld et al. (2019) — Medicine & Science in Sports & Exercise: confronto tra 1, 3 e 5 serie per esercizio. Il gruppo da 5 serie ha ottenuto significativamente più ipertrofia.
📊 Volume ottimale per livello
Serie per muscolo a settimana per livello
- Principiante (0-1 anno): 4-8 serie — Lo stimolo minimo è sufficiente
- Intermedio (1-3 anni): 10-15 serie — Il punto ideale per la maggior parte
- Avanzato (3+ anni): 15-20 serie — Volume alto necessario
- Competitore: 20+ serie — Possibile con gestione attenta della fatica
🎯 Non tutti i muscoli rispondono allo stesso modo
Volume per gruppo muscolare
- Quadricipiti: 12-18 serie — Muscolo grande, tollera bene il volume alto
- Schiena: 12-18 serie — Risponde bene al volume, variare gli angoli
- Petto: 10-16 serie — Attenzione allo stress articolare della spalla
- Spalle: 10-16 serie — Includere il lavoro indiretto
- Bicipiti: 8-14 serie — Muscolo piccolo, recupera velocemente
- Tricipiti: 8-14 serie — Beneficia di volume più alto (Baz-Valle et al., p=0,01)
- Ischiocrurali: 10-14 serie — Spesso sotto-allenati
- Polpacci: 8-12 serie — Frequenza alta raccomandata (3-4x/settimana)
⚡ Frequenza vs volume
Schoenfeld et al. (2018) hanno dimostrato che allenare un muscolo 2x a settimana è superiore a 1x, ma oltre i risultati sono simili a volume equiparato. Il volume totale conta più della frequenza.
⚠️ Attenzione al junk volume
Volume spazzatura
Le serie eseguite con fatica eccessiva perdono qualità. Meglio 12 serie di qualità che 20 scadenti.
💡 Riepilogo
Punti chiave
- Minimo efficace: ~4 serie per muscolo a settimana per mantenere
- Zona ottimale: 10-20 serie per muscolo a settimana per ipertrofia
- Frequenza: almeno 2x a settimana per muscolo
- Qualità > quantità: meno serie intense battono molte mediocri
- Progressività: aumentare il volume del 10-20% per mesociclo
🐰 Lascia che l'IA calcoli il tuo volume ottimale
Smart Rabbit analizza il tuo livello, obiettivi e recupero per generare un programma con il giusto numero di serie per muscolo. Gratuito, personalizzato, basato sulla scienza.
Crea Il Mio Programma (Gratis)