¿Cuántas series por músculo a la semana necesitas para crecer?
Según los metaanálisis más recientes, 10 a 20 series por músculo por semana es el rango óptimo para la hipertrofia muscular. Los principiantes progresan con 4-8 series, los intermedios con 10-15, y los avanzados pueden beneficiarse de 15-20+ series.
El volumen de entrenamiento — medido en número de series por músculo por semana — es el factor más determinante para el crecimiento muscular. Pero poco no estimula lo suficiente, y demasiado lleva al sobreentrenamiento. Esto es lo que dice la ciencia, respaldado por estudios revisados por pares.
🔬 Lo que dicen los estudios científicos
Estudios clave sobre el volumen de entrenamiento
- Schoenfeld et al. (2017) — Journal of Sports Sciences: análisis de 15 estudios. Relación dosis-respuesta confirmada: cada serie semanal adicional aumenta la hipertrofia en ~0.37%. Los grupos que hacían 10+ series/semana tuvieron los mejores resultados.
- Baz-Valle et al. (2022) — Journal of Human Kinetics: revisión sistemática que concluye que 12 a 20 series por músculo por semana es la recomendación óptima para hombres entrenados.
- Schoenfeld et al. (2019) — Medicine & Science in Sports & Exercise: comparación de 1 vs 3 vs 5 series por ejercicio. El grupo de 5 series logró significativamente más hipertrofia.
📊 Volumen óptimo según tu nivel
Series por músculo por semana según nivel
- Principiante (0-1 año): 4 a 8 series — El estímulo mínimo es suficiente
- Intermedio (1-3 años): 10 a 15 series — El punto ideal para la mayoría
- Avanzado (3+ años): 15 a 20 series — Volumen alto necesario para seguir progresando
- Competidor: 20+ series — Posible con gestión cuidadosa de la fatiga
🎯 No todos los músculos responden igual
Volumen por grupo muscular
- Cuádriceps: 12-18 series — Músculo grande que tolera bien el volumen alto
- Espalda: 12-18 series — Responde bien al volumen, variar ángulos
- Pecho: 10-16 series — Cuidado con el estrés articular del hombro
- Hombros: 10-16 series — Incluir trabajo indirecto
- Bíceps: 8-14 series — Músculo pequeño, recupera rápido
- Tríceps: 8-14 series — Baz-Valle et al. mostraron que los tríceps se benefician de mayor volumen (p=0.01)
- Isquiotibiales: 10-14 series — A menudo subentrenados
- Gemelos: 8-12 series — Frecuencia alta recomendada (3-4x/semana)
⚡ Frecuencia vs volumen: lo que realmente importa
Schoenfeld et al. (2018) demostraron que entrenar un músculo 2 veces por semana es superior a 1 vez, pero más allá los resultados son similares a volumen igualado. El volumen total importa más que la frecuencia.
Distribución práctica
- 12 series pecho/semana → 2 sesiones de 6 series = óptimo
- Evitar 10+ series por músculo en una sesión → las últimas pierden efectividad ("junk volume")
⚠️ Señales de sobreentrenamiento
Cuidado con el volumen basura
Las series realizadas con fatiga excesiva pierden calidad y estimulan menos hipertrofia. Mejor 12 series de calidad que 20 mediocres.
💡 Resumen
Puntos clave
- Mínimo efectivo: ~4 series por músculo por semana para mantener
- Zona óptima: 10-20 series por músculo por semana para hipertrofia
- Frecuencia: al menos 2x por semana por músculo
- Calidad > cantidad: menos series intensas valen más que muchas mediocres
- Progresividad: aumentar volumen 10-20% por mesociclo
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