كم مجموعة لكل عضلة في الأسبوع تحتاج لبناء العضلات؟
وفقاً لأحدث التحليلات التلوية، 10 إلى 20 مجموعة لكل عضلة أسبوعياً هو النطاق الأمثل لتضخم العضلات. المبتدئون يتقدمون بـ 4-8 مجموعات، المتوسطون بـ 10-15، والمتقدمون قد يستفيدون من 15-20+ مجموعة.
حجم التدريب — مقاساً بعدد المجموعات لكل عضلة أسبوعياً — هو العامل الأهم لنمو العضلات.
🔬 ماذا تقول الدراسات
دراسات رئيسية حول حجم التدريب
- Schoenfeld et al. (2017) — تحليل 15 دراسة. علاقة جرعة-استجابة مؤكدة: كل مجموعة أسبوعية إضافية تزيد التضخم بـ ~0.37%. المجموعات التي أدت 10+ مجموعات/أسبوع حققت أفضل النتائج.
- Baz-Valle et al. (2022) — مراجعة منهجية توصي بـ 12-20 مجموعة لكل عضلة أسبوعياً للرجال المدربين.
- Schoenfeld et al. (2019) — مقارنة 1 مقابل 3 مقابل 5 مجموعات لكل تمرين. مجموعة 5 حققت تضخماً أكبر بشكل ملحوظ.
📊 الحجم الأمثل حسب المستوى
مجموعات لكل عضلة أسبوعياً حسب المستوى
- مبتدئ (0-1 سنة): 4-8 مجموعات — الحد الأدنى كافٍ للتقدم
- متوسط (1-3 سنوات): 10-15 مجموعة — النقطة المثالية
- متقدم (3+ سنوات): 15-20 مجموعة — حجم عالٍ ضروري
- منافس: 20+ مجموعة — ممكن مع إدارة دقيقة للإرهاق
🎯 ليست كل العضلات تستجيب بنفس الطريقة
الحجم حسب مجموعة العضلات
- عضلات الفخذ الأمامية: 12-18 مجموعة
- الظهر: 12-18 مجموعة
- الصدر: 10-16 مجموعة
- الأكتاف: 10-16 مجموعة
- العضلة ذات الرأسين: 8-14 مجموعة
- العضلة ثلاثية الرؤوس: 8-14 مجموعة
- أوتار الركبة: 10-14 مجموعة
- السمانة: 8-12 مجموعة — تردد عالٍ موصى به
⚠️ احذر من الحجم الزائد
حجم غير مفيد (Junk Volume)
المجموعات المؤداة تحت إرهاق مفرط تفقد جودتها. 12 مجموعة جيدة أفضل من 20 سيئة.
💡 ملخص
النقاط الرئيسية
- الحد الأدنى الفعال: ~4 مجموعات لكل عضلة أسبوعياً للحفاظ
- المنطقة المثلى: 10-20 مجموعة للتضخم
- التردد: مرتين على الأقل أسبوعياً لكل عضلة
- الجودة > الكمية: مجموعات أقل وأكثر كثافة أفضل
🐰 دع الذكاء الاصطناعي يحسب حجمك الأمثل
Smart Rabbit يحلل مستواك وأهدافك وتعافيك لإنشاء برنامج بالعدد الصحيح من المجموعات. مجاني، مخصص، مبني على العلم.
إنشاء برنامجي (مجاني)