Wie funktioniert das personalisierte Programm?

Unsere KI analysiert Ihre Ziele und erstellt ein konversationelles Programm, das sich automatisch in Echtzeit an Ihren Fortschritt anpasst.

KI Trainingsplan Generator Kostenlos | Smart Rabbit

Neue Ära 🐰
Krafttraining mit KI-Assistent

Name: Smart Rabbit
Author: Jacques Chauvin

Angetrieben von Claude 4 × Smart Rabbit

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🏆 #1 Weltweiter Konversations-KI-Fitness-Generator

Was ist Smart Rabbit und warum revolutioniert es kostenloses Fitness?

Smart Rabbit ist der erste kostenlose konversationelle KI-Coach, der 15+ Jahre Champion-Expertise mit Claude AI verschmilzt, um adaptive Programme ohne statische PDFs zu erstellen, 24/7 verfügbar ohne Abonnement.

🏆 Jacques Chauvins Expertise in KI integriert

Smart Rabbit integriert die authentische Expertise von Jacques Chauvin, staatlich zertifiziertem Coach mit über 15 Jahren Berufserfahrung, 4. Platz WNBF-Weltmeisterschaft und 6-maliger Frankreich-IFBB-Finalist.

Staatliches Coaching-Diplom 15+ Jahre Erfahrung 4. WNBF-Weltmeister 6x Frankreich-IFBB-Finalist Smart Rabbit Schöpfer

Beispiel eines generierten Programms

Hier ist ein echtes Programm, das von Smart Rabbit für ein fortgeschrittenes Hypertrophie-Profil erstellt wurde. Jedes Programm ist einzigartig und auf dein Profil zugeschnitten.

👤 Mann 31-40 Jahre • Fortgeschritten • 4x/Woche • 60 Min • Vollausgestattetes Studio

🎯 Präferenzen: Brust und Rücken entwickeln • Kurzhantel-Übungen bevorzugt

🐰 Hypertrophie Programm – Brust & Rücken

Upper Body Split | 4 Einheiten/Woche | 60 Min | Kurzhanteln

Meins erstellen

📅 Wochenplan (klicke auf einen Tag)

Brust & Kurzhanteln

6 Übg

Rücken & Kurzhanteln

6 Übg

Brust/Rücken Finisher

7 Übg

AMRAP Hypertrophie

7 Übg

Schrägbank Kurzhanteldrücken ⭐⭐⭐

4 × 6-8 | Tempo 3-1-1 | Pause 2-3 Min

Technik: Progressive Pyramide

Wichtige Punkte: Neutraler Griff • Ellbogen 45° • Volle Amplitude

15 Min

Negativ Kurzhanteldrücken ⭐⭐⭐

3 × 8-10 | Tempo 2-1-2 | Pause 2 Min

Technik: Umgekehrte Pyramide

Wichtige Punkte: Neutraler Griff • Kontrolliertes Absenken • Kein Schwung

12 Min

Kurzhantel Fliegende ⭐⭐

3 × 10-12 | Tempo 2-1-2 | Pause 90 Sek

Technik: Partielle Vorermüdung

Wichtige Punkte: Leichte Ellbogenbeugung • Maximale Amplitude • Dehnungsgefühl

10 Min

Kabelzug Crossover ⭐

2 × 12-15 | Tempo 1-1-2 | Pause 60 Sek

Technik: Finisher – Pump

Wichtige Punkte: Maximale Kontraktion • Kein Schwung • Kurzes Tempo

8 Min

TRX Liegestütze ⭐

2 × 10-15 | Tempo 2-1-1 | Pause 60 Sek

Technik: Hypertrophie

Wichtige Punkte: Körper ausgerichtet • Brust aktiviert • Volle Amplitude

8 Min

Unterarmstütz (Plank) ⭐

3 × 45-60 Sek | Tempo Statisch | Pause 60 Sek

Technik: Core

Wichtige Punkte: Starrer Körper • Kontinuierliche Atmung • Nicht entspannen

7 Min

Kurzhantelrudern kniend (Modifiziertes T-Bar) ⭐⭐⭐

4 × 6-8 | Tempo 2-1-1 | Pause 2-3 Min

Technik: Progressive Pyramide

Wichtige Punkte: Ellbogen am Körper • Schulterblatt-Retraktion • Neutrale Haltung

15 Min

Einarmiges Kurzhantelrudern ⭐⭐⭐

3 × 8-10/Arm | Tempo 2-1-2 | Pause 90 Sek/Arm

Technik: Umgekehrte Pyramide

Wichtige Punkte: Stabilität • Voller ROM • Links/Rechts Balance

12 Min

Kurzhantelrudern auf Schrägbank ⭐⭐

3 × 10-12 | Tempo 2-1-1 | Pause 90 Sek

Technik: Partielle Vorermüdung

Wichtige Punkte: Gewölbter Rücken • Hanteln nah an Brust • Schulterblatt-Retraktion

10 Min

Latzug weiter Griff ⭐⭐

3 × 10-12 | Tempo 1-1-2 | Pause 75 Sek

Technik: Rücken Hypertrophie

Wichtige Punkte: Brust raus • Weite Ellbogen • Maximale Kontraktion

9 Min

Face Pulls am Seil ⭐

3 × 12-15 | Tempo 1-2-1 | Pause 60 Sek

Technik: Finisher – Haltung

Wichtige Punkte: Hintere Schulter • Hohe Ellbogen • Pausierte Kontraktion

8 Min

Rückenstrecker ⭐

2 × 12-15 | Tempo 2-1-2 | Pause 60 Sek

Technik: Unterer Rücken Finisher

Wichtige Punkte: Schultern eingerollt • Keine Überstreckung • Kontrolliertes Absenken

6 Min

Flachbank Kurzhanteldrücken ⭐⭐⭐

4 × 8-10 | Tempo 2-1-1 | Pause 2 Min

Technik: Drop Sets – 2 Stufen

Wichtige Punkte: Neutraler Griff • Ellbogen 45° • Rumpfstabilität

14 Min

Kurzhantelrudern ⭐⭐⭐

3 × 8-10 | Tempo 2-0-1 | Pause 2 Min

Technik: Explosives Konzentrisch

Wichtige Punkte: Rückenaktivierung • Kein Anfangsschwung • Maximale Kontraktion

12 Min

Pec Deck Maschine ⭐⭐

3 × 12-15 | Tempo 2-1-1 | Pause 75 Sek

Technik: Leichte Hypertrophie

Wichtige Punkte: Maximale Amplitude • Kontraktion ohne Blockade • Konstantes Tempo

9 Min

Sitzrudern enger Griff (Maschine) ⭐⭐

3 × 12-15 | Tempo 1-1-2 | Pause 75 Sek

Technik: Leichte Hypertrophie

Wichtige Punkte: Gerader Rücken • Ellbogen eng • Schulterblatt-Retraktion

9 Min

Hoher Kabelzug Crossover ⭐

2 × 15-20 | Tempo 1-1-1 | Pause 60 Sek

Technik: Brust Pump

Wichtige Punkte: Maximale Kontraktion • Leichte Ellbogenbeugung • Kurzes Tempo

7 Min

Hohe Band-Pulldowns ⭐

2 × 15-20 | Tempo 1-1-1 | Pause 45 Sek

Technik: Rücken Pump

Wichtige Punkte: Maximale Kontraktion • Hintere Schulter • Ohne Pause

5 Min

Kabelzug Crunches am Seil ⭐

2 × 15-20 | Tempo 1-1-1 | Pause 45 Sek

Technik: Core Finisher

Wichtige Punkte: Hüftbeugung • Bauchkontraktion • Volle Amplitude

4 Min

Schrägbank Kurzhanteldrücken (AMRAP 4 Min) ⭐⭐⭐

1 × Max Wdh | Tempo 2-0-1 | Pause 2 Min

Technik: AMRAP (So viele Wiederholungen wie möglich)

Wichtige Punkte: Stabiler Griff • Gleichmäßiges Tempo • Minimale Pause

6 Min

Kurzhantelrudern kniend AMRAP (4 Min) ⭐⭐⭐

1 × Max Wdh | Tempo 2-0-1 | Pause 2 Min

Technik: AMRAP (So viele Wiederholungen wie möglich)

Wichtige Punkte: Ellbogen eng • Schulterblatt-Retraktion • Konstantes Tempo

6 Min

Negativ Kurzhanteldrücken ⭐⭐

3 × 10-12 | Tempo 2-1-2 | Pause 90 Sek

Technik: Rest-Pause (1 Wdh)

Wichtige Punkte: Neutraler Griff • Stabilität • Kein Schwung

11 Min

Kurzhantelrudern Schrägbank ⭐⭐

3 × 10-12 | Tempo 2-1-1 | Pause 90 Sek

Technik: Rest-Pause (1 Wdh)

Wichtige Punkte: Volle Amplitude • Rückenaktivierung • Kontrolliertes Absenken

11 Min

Fliegende + Kabelzug Crossover (Supersatz) ⭐

2 × 12+12 | Tempo 2-1-2 / 1-1-2 | Pause 75 Sek

Technik: Antagonisten Supersatz

Wichtige Punkte: Keine Pause zwischen • Maximale Amplitude • Kontinuierliche Spannung

10 Min

Latzug + Face Pulls (Supersatz) ⭐

2 × 12+15 | Tempo 1-1-2 / 1-2-1 | Pause 75 Sek

Technik: Supersatz

Wichtige Punkte: Mind-Muscle-Connection • Präzises Tempo • Volle Kontraktion

10 Min

Bauchmaschine Crunches ⭐

1 × 20-25 | Tempo 1-1-1 | Regeneration

Technik: Finisher

Wichtige Punkte: Hüftbeugung • Maximale Kontraktion • Bauch Pump

6 Min

PRIORITÄTSSYSTEM

⭐⭐⭐ Hoch:

Schwere Grundübungen (Sessionstart)

⭐⭐ Mittel:

Sekundär (Mitte)

⭐ Niedrig:

Finisher (Sessionende)

🧠 Wissenschaftliche Architektur

Programm basiert auf 5 physiologischen und psychologischen Achsen für Hypertrophie-Optimierung, Erholung und langfristige Adhärenz.

1. MUSKELGRUPPENVERTEILUNG

▼

Split Architektur

Upper Body Split Programm (4 Tage/Woche) spezialisiert auf Brust/Rücken. Tag 1 = Brust (Kurzhantel-Fokus), Tag 2 = Rücken (Kurzhantel-Fokus), Tag 3 = Leichter PPL Finisher, Tag 4 = AMRAP Hypertrophie + Supersätze.

Begründung für Masseziel

Diese Verteilung maximiert die Frequenz für jede Muskelgruppe (2x/Woche für Brust & Rücken) bei gleichzeitigem Ermüdungsmanagement. Tage 1&2 sind Priorität, Tage 3&4 ergänzen ohne ZNS-Sättigung.

Erhaltene Muskelbalance

Trotz Brust/Rücken-Fokus integrieren leichte Accessoires Bizeps, Trizeps, Schultern, Core. Verhindert Dysbalancen und Überlastungsverletzungen.

2. ÜBUNGSAUSWAHL & BEGRÜNDUNG

▼

Grundübungen (⭐⭐⭐)

Kurzhanteldrücken + Kurzhantelrudern = maximierte Rekrutierung motorischer Einheiten. Kurzhanteln > Langhantel = zusätzliche Stabilisierung, erhöhter ROM, korrigierte Asymmetrien.

Sekundäre Übungen (⭐⭐)

Fliegende, Schrägbank-Rudern, Latzug = isolieren spezifische Kraftvektoren, verhindern Plateaus. 2-2 Tempos = optimale mechanische Spannung.

Finisher Übungen (⭐)

Kabelzug Crossovers, Face Pulls = metabolischer Pump, Aktivierung langsamer Fasern. Hohe Wiederholungen (12-20) = metabolischer Stress ohne Gelenkschäden.

3. INTENSIVIERUNGSTECHNIKEN

▼

Progressive & Umgekehrte Pyramiden

Pyramide = maximale schwere Rekrutierung motorischer Einheiten dann Hypertrophie. Umgekehrt = vorsichtiges Aufwärmen dann Hypertrophie.

Drop Sets & Rest-Pause

2-Stufen Drop Sets = hypertrophischer Stimulus durch Volumenakkumulation. Rest-Pause +1 Wdh = erhöhte Intensität mit minimalem technischen Risiko.

Supersätze & AMRAP

Supersätze = Dichte, Pump. 4Min AMRAP = kontrollierter Ermüdungsstimulus, schnelle neuromuskuläre Anpassungen. 1x/Woche optimal.

4. NEUROMUSKULÄRE BEGRÜNDUNG

▼

Rekrutierung Motorischer Einheiten

Schwere Grundübungen (6-8 Wdh) = Typ IIb/IIx MEs. Isolation 10-15 Wdh = Typ IIa MEs. AMRAP + Finisher = alle MEs = maximale Hypertrophie.

Faseranpassung

Typen IIb/IIx: maximale Mechanotension. Typ IIa: mechanische + metabolische Spannung. Typ I: mitochondriale Dichte. Natürliche Periodisierung = maximale Anpassung.

ZNS Ermüdungsmanagement

Dynamischer Tag 1x/Woche = kontrollierte ZNS-Arbeitssumme. 2-3Sek Tempo = weniger Ermüdung als 1Sek explosiv. 2-3Min Erholung = Phosphokreatin aufgeladen.

5. PSYCHOLOGISCHE BEGRÜNDUNG

▼

Langfristige Adhärenz

Kurzhantel-Präferenz als Priorität integriert. AMRAP-Tag = stimulierende Herausforderung. Wöchentliche Progression = Motivation = Konsistenz.

Herausforderung/Erfolg Balance

Tage 1/2: RPE 7-8. Tag 3: RPE 6-7. Tag 4 AMRAP: RPE 8-9 aber definierter Rahmen = Herausforderung mit Sicherheit. Positive Verstärkung.

Variation & Langeweile-Prävention

Jeder Tag = unterschiedlicher Stimulus. Supersätze = Tempowechsel. Kurzhanteln vs Kabel vs Maschinen = kognitives Engagement = aufrechterhaltenes Interesse.

📈 6-Wochen Progression

Optimierter progressiver Zyklus: progressive Last → maximales Volumen → Deload → Superkompensation

Woche 1: Lernphase

• Last: 70-75% des geschätzten Potenzials
• Fokus: Technische Meisterschaft, Muskelverbindung
• Ziel: Baseline etablieren

Woche 2: Konsolidierung

• Last: +2-3kg für Grundübungen
• Fokus: Stabilität, progressive Überlastung
• Ziel: Gewichte validieren

Woche 3: Erste Welle

• Last: +3-5kg für Brust/Rücken
• Volumen: +1 Satz bei 2-3 Hauptübungen
• Ziel: Hypertrophie stimulieren

Woche 4: Volumen-Peak

• Last: Woche 3 Gewichte beibehalten
• Volumen: Peak – 20-25% mehr als Baseline
• Ziel: Maximaler hypertrophischer Stimulus

Woche 5: Taktischer Deload

• Last: -20% von Woche 4 Gewichten
• Volumen: -30% im Vergleich zu Woche 4
• Ziel: Superkompensation

Woche 6: Neue Welle

• Last: Woche 4 Gewicht – 2kg
• Volumen: 10-15% mehr als Woche 4
• Ziel: Zyklus neu starten, Zuwächse

💡 Schlüsselpunkte

→ Wo 1-2: Technische Meisterschaft + Baseline
→ Wo 3-4: Lastprogression (2-5kg/Wo) + Volumen
→ Wo 5: PFLICHT Deload = ZNS Erholung
→ Wo 6: Neustart mit Superkompensation

🎯 Richtwerte

Wo 1-2:

+0-2kg

Wo 3-4:

+6-10kg

Wo 5:

-3-5kg

Wo 6:

+2kg Bonus

Muskelvolumen: +1-2%/Zyklus. Kraft: +8-12%/Zyklus.

⚠️ Wichtige Punkte:

• Tempos respektieren für optimale Mechanotension
• +2-5kg/Woche bei schweren Grundübungen steigern
• Woche 5 = PFLICHT Deload
• Ernährung: +300-500 kcal, Protein 1.6-2.2g/kg
• Schlaf: 7-9h/Nacht

Dieses Programm wurde in weniger als 2 Minuten von Smart Rabbit generiert.

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Alles, was Sie über Smart Rabbit wissen müssen

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Wie vergleicht sich Smart Rabbit mit traditionellem Coaching für 200-600€/Monat?

Smart Rabbit bietet kostenlos die Expertise eines WNBF-Champions, verfügbar 24/7 mit sofortiger Anpassung, während traditionelles Coaching 200-600€/Monat kostet mit begrenzter Verfügbarkeit zu festen Terminen.

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