¿Cómo funciona el programa personalizado?

Nuestra IA analiza tus objetivos y crea un programa conversacional que se adapta automáticamente a tus progresos en tiempo real.

Generador Programa Musculación IA Gratis | Smart Rabbit

Nueva era 🐰
Musculación con asistente IA

Name: Smart Rabbit
Author: Jacques Chauvin

Impulsado por Claude 4 × Smart Rabbit

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¿Qué es Smart Rabbit y por qué revoluciona el fitness gratuito?

Smart Rabbit es el primer coach IA conversacional gratuito que fusiona 15+ años de experiencia campeona con Claude AI para crear programas adaptativos sin PDFs estáticos, disponible 24/7 sin suscripción.

🏆 Experiencia de Jacques Chauvin integrada en IA

Smart Rabbit integra la auténtica experiencia de Jacques Chauvin, coach certificado estatal con más de 15 años de experiencia profesional, 4º en el Campeonato Mundial WNBF y 6 veces finalista Francia IFBB.

Diploma Estatal Coaching 15+ años experiencia 4º Campeón Mundial WNBF 6x finalista Francia IFBB Creador Smart Rabbit

Ejemplo de Programa Generado

Aquí tienes un programa real creado por Smart Rabbit para un perfil intermedio de hipertrofia. Cada programa es único y adaptado a tu perfil.

👤 Hombre 31-40 años • Intermedio • 4x/sem • 60 min • Gimnasio completo

🎯 Preferencias: Desarrollar pecho y espalda • Ejercicios con mancuernas preferidos

🐰 Programa Hipertrofia – Pecho & Espalda

Split Upper Body | 4 sesiones/semana | 60 min | Mancuernas

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📅 Plan Semanal (haz clic en un día)

Lun

Pecho & Mancuernas

6 ejer

Mié

Espalda & Mancuernas

6 ejer

Vie

Pecho/Espalda Finisher

7 ejer

Sáb

AMRAP Hipertrofia

7 ejer

Press mancuernas inclinado ⭐⭐⭐

4 × 6-8 | Tempo 3-1-1 | Descanso 2-3 min

Técnica: Pirámide progresiva

Puntos clave: Agarre neutro • Codos 45° • Amplitud completa

15 min

Press mancuernas declinado ⭐⭐⭐

3 × 8-10 | Tempo 2-1-2 | Descanso 2 min

Técnica: Pirámide inversa

Puntos clave: Agarre neutro • Controlar descenso • Sin rebote

12 min

Aperturas con mancuernas ⭐⭐

3 × 10-12 | Tempo 2-1-2 | Descanso 90 seg

Técnica: Pre-fatiga parcial

Puntos clave: Codo ligeramente flexionado • Amplitud máxima • Sensación de estiramiento

10 min

Cruce de poleas ⭐

2 × 12-15 | Tempo 1-1-2 | Descanso 60 seg

Técnica: Finisher – Bombeo

Puntos clave: Contracción máxima • Sin rebote • Tempo corto

8 min

Flexiones TRX ⭐

2 × 10-15 | Tempo 2-1-1 | Descanso 60 seg

Técnica: Hipertrofia

Puntos clave: Cuerpo alineado • Pecho activado • Amplitud completa

8 min

Plancha frontal ⭐

3 × 45-60 seg | Tempo Estático | Descanso 60 seg

Técnica: Core

Puntos clave: Cuerpo rígido • Respiración continua • No aflojar

7 min

Remo con mancuerna rodilla apoyada (T-Bar modificado) ⭐⭐⭐

4 × 6-8 | Tempo 2-1-1 | Descanso 2-3 min

Técnica: Pirámide progresiva

Puntos clave: Codos pegados al cuerpo • Retracción escapular • Postura neutra

15 min

Remo con mancuerna a un brazo ⭐⭐⭐

3 × 8-10/brazo | Tempo 2-1-2 | Descanso 90 seg/brazo

Técnica: Pirámide inversa

Puntos clave: Estabilidad • ROM completo • Equilibrio izq/der

12 min

Remo con mancuernas en banco inclinado ⭐⭐

3 × 10-12 | Tempo 2-1-1 | Descanso 90 seg

Técnica: Pre-fatiga parcial

Puntos clave: Espalda arqueada • Mancuernas cerca del pecho • Retracción escapular

10 min

Jalón al pecho agarre ancho ⭐⭐

3 × 10-12 | Tempo 1-1-2 | Descanso 75 seg

Técnica: Hipertrofia dorsal

Puntos clave: Pecho hacia adelante • Codos abiertos • Contracción máxima

9 min

Face pulls con cuerda ⭐

3 × 12-15 | Tempo 1-2-1 | Descanso 60 seg

Técnica: Finisher – Postura

Puntos clave: Deltoides posterior • Codos altos • Contracción pausada

8 min

Extensiones lumbares ⭐

2 × 12-15 | Tempo 2-1-2 | Descanso 60 seg

Técnica: Finisher lumbar

Puntos clave: Hombros enrollados • Sin hiperextensión • Controlar descenso

6 min

Press mancuernas plano ⭐⭐⭐

4 × 8-10 | Tempo 2-1-1 | Descanso 2 min

Técnica: Drop sets – 2 niveles

Puntos clave: Agarre neutro • Codos 45° • Estabilidad del torso

14 min

Remo con mancuernas ⭐⭐⭐

3 × 8-10 | Tempo 2-0-1 | Descanso 2 min

Técnica: Concéntrico explosivo

Puntos clave: Activación dorsal • Sin rebote inicial • Contracción máxima

12 min

Pec deck (máquina de aperturas) ⭐⭐

3 × 12-15 | Tempo 2-1-1 | Descanso 75 seg

Técnica: Hipertrofia ligera

Puntos clave: Amplitud máxima • Contracción sin bloqueo • Tempo constante

9 min

Remo sentado agarre cerrado (máquina) ⭐⭐

3 × 12-15 | Tempo 1-1-2 | Descanso 75 seg

Técnica: Hipertrofia ligera

Puntos clave: Espalda recta • Codos pegados • Retracción escapular

9 min

Cruce de poleas alto ⭐

2 × 15-20 | Tempo 1-1-1 | Descanso 60 seg

Técnica: Bombeo pectoral

Puntos clave: Contracción máxima • Codo ligeramente flexionado • Tempo corto

7 min

Jalones con banda alta ⭐

2 × 15-20 | Tempo 1-1-1 | Descanso 45 seg

Técnica: Bombeo dorsal

Puntos clave: Contracción máxima • Deltoides posterior • Sin parar

5 min

Crunch en polea con cuerda ⭐

2 × 15-20 | Tempo 1-1-1 | Descanso 45 seg

Técnica: Finisher core

Puntos clave: Flexión de cadera • Contracción abdominal • Amplitud completa

4 min

Press mancuernas inclinado (AMRAP 4 min) ⭐⭐⭐

1 × Máx reps | Tempo 2-0-1 | Descanso 2 min

Técnica: AMRAP (Tantas Repeticiones Como Sea Posible)

Puntos clave: Agarre estable • Ritmo sostenido • Descanso mínimo

6 min

Remo mancuerna rodilla apoyada AMRAP (4 min) ⭐⭐⭐

1 × Máx reps | Tempo 2-0-1 | Descanso 2 min

Técnica: AMRAP (Tantas Repeticiones Como Sea Posible)

Puntos clave: Codos pegados • Retracción escapular • Ritmo constante

6 min

Press mancuernas declinado ⭐⭐

3 × 10-12 | Tempo 2-1-2 | Descanso 90 seg

Técnica: Rest-pause (1 rep)

Puntos clave: Agarre neutro • Estabilidad • Sin rebote

11 min

Remo mancuernas banco inclinado ⭐⭐

3 × 10-12 | Tempo 2-1-1 | Descanso 90 seg

Técnica: Rest-pause (1 rep)

Puntos clave: Amplitud completa • Activación dorsal • Controlar descenso

11 min

Aperturas + Cruce poleas (superserie) ⭐

2 × 12+12 | Tempo 2-1-2 / 1-1-2 | Descanso 75 seg

Técnica: Superserie antagonista

Puntos clave: Sin descanso entre • Amplitud máxima • Tensión continua

10 min

Jalón + Face pulls (superserie) ⭐

2 × 12+15 | Tempo 1-1-2 / 1-2-1 | Descanso 75 seg

Técnica: Superserie

Puntos clave: Conexión mente-músculo • Tempo preciso • Contracción completa

10 min

Máquina crunch abdominal ⭐

1 × 20-25 | Tempo 1-1-1 | Recuperación

Técnica: Finisher

Puntos clave: Flexión de cadera • Contracción máxima • Bombeo abdominal

6 min

SISTEMA DE PRIORIDAD

⭐⭐⭐ Alta:

Compuestos pesados (inicio de sesión)

⭐⭐ Media:

Secundarios (mitad)

⭐ Baja:

Finishers (final de sesión)

🧠 Arquitectura Científica

Programa basado en 5 ejes fisiológicos y psicológicos para optimización de hipertrofia, recuperación y adherencia a largo plazo.

1. DISTRIBUCIÓN DE GRUPOS MUSCULARES

▼

Arquitectura Split

Programa Upper Body Split (4 días/semana) especializado en pecho/espalda. Día 1 = Pecho (énfasis mancuernas), Día 2 = Espalda (énfasis mancuernas), Día 3 = Finisher PPL ligero, Día 4 = AMRAP Hipertrofia + superseries.

Justificación para Objetivo Masa

Esta distribución maximiza la frecuencia para cada grupo muscular (2x/semana para pecho & espalda) mientras gestiona la fatiga. Días 1&2 son prioritarios, días 3&4 completan sin saturación del SNC.

Equilibrio Muscular Preservado

A pesar del enfoque pecho/espalda, accesorios ligeros integran bíceps, tríceps, deltoides, core. Previene desequilibrios y lesiones por sobreuso.

2. SELECCIÓN DE EJERCICIOS Y JUSTIFICACIÓN

▼

Ejercicios Compuestos (⭐⭐⭐)

Press mancuernas + Remo mancuernas = reclutamiento maximizado de unidades motoras. Mancuernas > barra = estabilización adicional, ROM aumentado, asimetrías corregidas.

Ejercicios Secundarios (⭐⭐)

Aperturas, Remo inclinado, Jalón = aíslan vectores de fuerza específicos, previenen estancamientos. Tempos 2-2 = tensión mecánica óptima.

Ejercicios Finisher (⭐)

Cruces de poleas, Face pulls = bombeo metabólico, activación de fibras lentas. Reps altas (12-20) = estrés metabólico sin daño articular.

3. TÉCNICAS DE INTENSIFICACIÓN

▼

Pirámides Progresivas e Inversas

Pirámide = reclutamiento máximo de unidades motoras pesadas luego hipertrofia. Inversa = calentamiento cuidadoso luego hipertrofia.

Drop Sets & Rest-Pause

Drop sets de 2 niveles = estímulo hipertrófico mediante acumulación de volumen. Rest-pause +1 rep = intensidad aumentada con riesgo técnico mínimo.

Superseries & AMRAP

Superseries = densidad, bombeo. AMRAP 4min = estímulo de fatiga controlada, adaptaciones neuromusculares rápidas. 1x/semana óptimo.

4. JUSTIFICACIÓN NEUROMUSCULAR

▼

Reclutamiento de Unidades Motoras

Compuestos pesados (6-8 reps) = UMs tipo IIb/IIx. Aislamiento 10-15 reps = UMs tipo IIa. AMRAP + finishers = todas las UMs = hipertrofia máxima.

Adaptación de Fibras

Tipos IIb/IIx: mecano-tensión máxima. Tipo IIa: tensión mecánica + metabólica. Tipo I: densidad mitocondrial. Periodización natural = adaptación máxima.

Gestión de Fatiga del SNC

Día dinámico 1x/semana = suma de trabajo SNC controlada. Tempo 2-3seg = menos fatiga que 1seg explosivo. Recuperación 2-3min = fosfocreatina recargada.

5. JUSTIFICACIÓN PSICOLÓGICA

▼

Adherencia a Largo Plazo

Preferencia de mancuernas integrada como prioridad. Día AMRAP = desafío estimulante. Progresión semanal = motivación = consistencia.

Equilibrio Desafío/Logro

Días 1/2: RPE 7-8. Día 3: RPE 6-7. Día 4 AMRAP: RPE 8-9 pero marco definido = desafío con seguridad. Refuerzo positivo.

Variedad y Prevención del Aburrimiento

Cada día = estímulo diferente. Superseries = cambio de tempo. Mancuernas vs cables vs máquinas = compromiso cognitivo = interés mantenido.

📈 Progresión de 6 Semanas

Ciclo progresivo optimizado: carga progresiva → volumen máximo → descarga → supercompensación

Semana 1: Fase de Aprendizaje

• Carga: 70-75% del potencial estimado
• Enfoque: Dominio técnico, conexión muscular
• Objetivo: Establecer línea base

Semana 2: Consolidación

• Carga: +2-3kg para movimientos compuestos
• Enfoque: Estabilidad, sobrecarga progresiva
• Objetivo: Validar cargas

Semana 3: Primera Ola

• Carga: +3-5kg para pecho/espalda
• Volumen: +1 serie en 2-3 ejercicios principales
• Objetivo: Estimular hipertrofia

Semana 4: Pico de Volumen

• Carga: Mantener cargas de semana 3
• Volumen: Pico – 20-25% más que línea base
• Objetivo: Estímulo hipertrófico máximo

Semana 5: Descarga Táctica

• Carga: -20% de cargas semana 4
• Volumen: -30% comparado con semana 4
• Objetivo: Supercompensación

Semana 6: Nueva Ola

• Carga: Carga semana 4 – 2kg
• Volumen: 10-15% más que semana 4
• Objetivo: Reiniciar ciclo, ganancias

💡 Puntos Clave

→ Sem 1-2: Dominio técnico + línea base
→ Sem 3-4: Progresión de carga (2-5kg/sem) + volumen
→ Sem 5: Descarga OBLIGATORIA = recuperación SNC
→ Sem 6: Reinicio con supercompensación

🎯 Referencias

Sem 1-2:

+0-2kg

Sem 3-4:

+6-10kg

Sem 5:

-3-5kg

Sem 6:

+2kg bonus

Volumen muscular: +1-2%/ciclo. Fuerza: +8-12%/ciclo.

⚠️ Puntos Importantes:

• Respetar tempos para mecano-tensión óptima
• Progresar +2-5kg/semana en compuestos pesados
• Semana 5 = descarga OBLIGATORIA
• Nutrición: +300-500 cal, proteína 1.6-2.2g/kg
• Sueño: 7-9h/noche

Este programa fue generado en menos de 2 minutos por Smart Rabbit.

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Preguntas frecuentes

Todo lo que necesitas saber sobre Smart Rabbit

¿Qué es Smart Rabbit y en qué se diferencia de otras aplicaciones de fitness?

Smart Rabbit es el primer asistente IA conversacional que fusiona la experiencia de Jacques Chauvin (15+ años, campeón WNBF) con la inteligencia artificial Claude. A diferencia de las apps tradicionales que generan programas fijos, Smart Rabbit permite un diálogo interactivo donde cada aspecto puede modificarse instantáneamente sin regeneración completa.

¿Smart Rabbit es realmente 100% gratis sin costes ocultos?

Absolutamente. Smart Rabbit es totalmente gratuito, sin suscripción, sin tarjeta bancaria requerida, y sin funcionalidades premium de pago. La experiencia de Jacques Chauvin es accesible para todos gratuitamente.

¿Cómo funciona el programa de musculación personalizado de Smart Rabbit?

Nuestro coach IA deportivo gratuito analiza tus objetivos a través de la aplicación Smart Rabbit y crea un programa personalizado conversacional que se adapta automáticamente a tus progresos en tiempo real.

¿Por qué Smart Rabbit supera a las aplicaciones de fitness tradicionales?

Smart Rabbit utiliza una arquitectura conversacional revolucionaria que permite modificaciones instantáneas, integra la experiencia de un campeón WNBF, y ofrece una personalización ultra avanzada, a diferencia de los programas genéricos de las apps tradicionales que fallan para el 71% de los usuarios.

¿Smart Rabbit es adecuado para el coaching a distancia y el functional fitness?

¡Sí! Nuestro coach IA gratuito puede crear programas de functional fitness personalizados y se adapta perfectamente al coaching a distancia con herramientas interactivas generadas específicamente para estos tipos de entrenamiento.

¿Cómo se compara Smart Rabbit con el coaching tradicional de 200-600€/mes?

Smart Rabbit ofrece gratuitamente la experiencia de un campeón WNBF disponible 24/7 con adaptación instantánea, mientras que el coaching tradicional cuesta 200-600€/mes con disponibilidad limitada a horarios fijos.

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2. SELECCIÓN DE EJERCICIOS Y JUSTIFICACIÓN

Ejercicios Compuestos (⭐⭐⭐)

Ejercicios Secundarios (⭐⭐)

Ejercicios Finisher (⭐)

3. TÉCNICAS DE INTENSIFICACIÓN

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Superseries & AMRAP

4. JUSTIFICACIÓN NEUROMUSCULAR

Reclutamiento de Unidades Motoras

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5. JUSTIFICACIÓN PSICOLÓGICA

Adherencia a Largo Plazo

Equilibrio Desafío/Logro

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📈 Progresión de 6 Semanas

Semana 1: Fase de Aprendizaje

Semana 2: Consolidación

Semana 3: Primera Ola

Semana 4: Pico de Volumen

Semana 5: Descarga Táctica

Semana 6: Nueva Ola

💡 Puntos Clave

🎯 Referencias

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