Como funciona o programa personalizado?

Nossa IA analisa seus objetivos e cria um programa conversacional que se adapta automaticamente ao seu progresso em tempo real.

Gerador de Programa de Musculação IA Gratuito | Smart Rabbit Coach Fitness

Nova era 🐰
Musculação com assistente IA

Name: Smart Rabbit
Author: Jacques Chauvin

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🏆 #1 Gerador IA Conversacional Fitness Mundial

O que é o Smart Rabbit e por que revoluciona o fitness gratuito?

Smart Rabbit é o primeiro coach IA conversacional gratuito que funde 15+ anos de expertise de campeão com Claude AI para criar programas adaptativos sem PDFs estáticos, disponível 24/7 sem assinatura.

🏆 Expertise de Jacques Chauvin integrada na IA

Smart Rabbit integra a expertise autêntica de Jacques Chauvin, coach diplomado pelo Estado com mais de 15 anos de experiência profissional, 4º lugar no Campeonato Mundial WNBF e 6 vezes finalista França IFBB.

Diploma Estatal Coaching 15+ anos experiência 4º Campeão Mundial WNBF 6x finalista França IFBB Criador Smart Rabbit

Exemplo de Programa Gerado

Veja um programa real criado pelo Smart Rabbit para um perfil intermediário em hipertrofia. Cada programa é único e adaptado ao seu perfil.

👤 Homem 31-40 anos • Intermediário • 4x/sem • 60 min • Academia completa

🎯 Preferências: Desenvolver peitorais e costas • Exercícios com halteres preferidos

🐰 Programa Hipertrofia – Peitorais & Costas

Split Upper Body | 4 sessões/semana | 60 min | Halteres

Criar o meu

📅 Plano Semanal (clique em um dia)

Seg

Peito & Halteres

6 exer

Qua

Costas & Halteres

6 exer

Sex

Peito/Costas Finalização

7 exer

Sáb

AMRAP Hipertrofia

7 exer

Supino inclinado com halteres ⭐⭐⭐

4 × 6-8 | Tempo 3-1-1 | Descanso 2-3 min

Técnica: Pirâmide progressiva

Pontos-chave: Pegada neutra • Cotovelos 45° • Amplitude completa

15 min

Supino declinado com halteres ⭐⭐⭐

3 × 8-10 | Tempo 2-1-2 | Descanso 2 min

Técnica: Pirâmide inversa

Pontos-chave: Pegada neutra • Controle na descida • Sem rebote

12 min

Crucifixo com halteres ⭐⭐

3 × 10-12 | Tempo 2-1-2 | Descanso 90 seg

Técnica: Pré-fadiga parcial

Pontos-chave: Leve flexão cotovelo • Amplitude máxima • Sensação de alongamento

10 min

Cross over ⭐

2 × 12-15 | Tempo 1-1-2 | Descanso 60 seg

Técnica: Finalização – Pump

Pontos-chave: Contração máxima • Sem rebote • Tempo curto

8 min

Flexões em suspensão ⭐

2 × 10-15 | Tempo 2-1-1 | Descanso 60 seg

Técnica: Hipertrofia

Pontos-chave: Corpo alinhado • Peitorais engajados • Amplitude completa

8 min

Prancha frontal ⭐

3 × 45-60 seg | Tempo Estático | Descanso 60 seg

Técnica: Core

Pontos-chave: Corpo rígido • Respiração contínua • Sem relaxar

7 min

Remada com halteres ajoelhado (T-Bar modificado) ⭐⭐⭐

4 × 6-8 | Tempo 2-1-1 | Descanso 2-3 min

Técnica: Pirâmide progressiva

Pontos-chave: Cotovelos próximos ao corpo • Retração escapular • Postura neutra

15 min

Remada unilateral com haltere ⭐⭐⭐

3 × 8-10/braço | Tempo 2-1-2 | Descanso 90 seg/braço

Técnica: Pirâmide inversa

Pontos-chave: Estabilidade • ROM completa • Equilíbrio direita/esquerda

12 min

Remada inclinada com halteres ⭐⭐

3 × 10-12 | Tempo 2-1-1 | Descanso 90 seg

Técnica: Pré-fadiga parcial

Pontos-chave: Costas arqueadas • Halteres próximos ao tronco • Retração escapular

10 min

Puxada aberta ⭐⭐

3 × 10-12 | Tempo 1-1-2 | Descanso 75 seg

Técnica: Hipertrofia dorsal

Pontos-chave: Peito projetado • Cotovelos abertos • Contração alta

9 min

Face pull com corda ⭐

3 × 12-15 | Tempo 1-2-1 | Descanso 60 seg

Técnica: Finalização – Postura

Pontos-chave: Deltoides posterior • Cotovelo alto • Contração pausada

8 min

Hiperextensões ⭐

2 × 12-15 | Tempo 2-1-2 | Descanso 60 seg

Técnica: Finalização lombar

Pontos-chave: Ombros rolados • Sem hiperextensão • Controle na descida

6 min

Supino reto com halteres ⭐⭐⭐

4 × 8-10 | Tempo 2-1-1 | Descanso 2 min

Técnica: Drop sets – 2 níveis

Pontos-chave: Pegada neutra • Cotovelos 45° • Estabilidade do tronco

14 min

Remada com halteres ⭐⭐⭐

3 × 8-10 | Tempo 2-0-1 | Descanso 2 min

Técnica: Explosivo concêntrico

Pontos-chave: Engajamento dorsal • Sem rebote inicial • Contração alta

12 min

Pec deck (máquina de crucifixo) ⭐⭐

3 × 12-15 | Tempo 2-1-1 | Descanso 75 seg

Técnica: Hipertrofia leve

Pontos-chave: Amplitude máxima • Contração sem bloqueio • Tempo constante

9 min

Remada horizontal fechada (máquina) ⭐⭐

3 × 12-15 | Tempo 1-1-2 | Descanso 75 seg

Técnica: Hipertrofia leve

Pontos-chave: Costas retas • Cotovelos fechados • Retração escapular

9 min

Cross over alto ⭐

2 × 15-20 | Tempo 1-1-1 | Descanso 60 seg

Técnica: Pump peitoral

Pontos-chave: Contração máxima • Leve flexão cotovelo • Tempo curto

7 min

Puxada com elástico alta ⭐

2 × 15-20 | Tempo 1-1-1 | Descanso 45 seg

Técnica: Pump dorsal

Pontos-chave: Contração máxima • Deltoides posterior • Sem parar

5 min

Abdominal com corda ⭐

2 × 15-20 | Tempo 1-1-1 | Descanso 45 seg

Técnica: Finalização core

Pontos-chave: Flexão de quadril • Contração abdominal • Amplitude completa

4 min

Supino inclinado com halteres (AMRAP 4 min) ⭐⭐⭐

1 × Máx reps | Tempo 2-0-1 | Descanso 2 min

Técnica: AMRAP (As Many Reps As Possible)

Pontos-chave: Pegada estável • Cadência sustentada • Descanso mínimo

6 min

Remada com halteres ajoelhado AMRAP (4 min) ⭐⭐⭐

1 × Máx reps | Tempo 2-0-1 | Descanso 2 min

Técnica: AMRAP (As Many Reps As Possible)

Pontos-chave: Cotovelos fechados • Retração escapular • Cadência constante

6 min

Supino declinado com halteres ⭐⭐

3 × 10-12 | Tempo 2-1-2 | Descanso 90 seg

Técnica: Rest-pause (1 rep)

Pontos-chave: Pegada neutra • Estabilidade • Sem rebote

11 min

Remada inclinada com halteres ⭐⭐

3 × 10-12 | Tempo 2-1-1 | Descanso 90 seg

Técnica: Rest-pause (1 rep)

Pontos-chave: Amplitude completa • Engajamento dorsal • Controle na descida

11 min

Crucifixo + Cross over (superset) ⭐

2 × 12+12 | Tempo 2-1-2 / 1-1-2 | Descanso 75 seg

Técnica: Super-série antagonista

Pontos-chave: Sem descanso entre • Amplitude máxima • Tensão contínua

10 min

Puxada + face pulls superset ⭐

2 × 12+15 | Tempo 1-1-2 / 1-2-1 | Descanso 75 seg

Técnica: Super-série

Pontos-chave: Conexão muscular • Tempo preciso • Contração completa

10 min

Abdominal na máquina ⭐

1 × 20-25 | Tempo 1-1-1 | Recuperação

Técnica: Finalização

Pontos-chave: Flexão de quadril • Contração máxima • Pump abdominal

6 min

SISTEMA DE PRIORIDADE

⭐⭐⭐ Alta:

Compostos pesados (início da sessão)

⭐⭐ Média:

Secundários (meio)

⭐ Baixa:

Finalização (fim da sessão)

🧠 Arquitetura Científica

Programa baseado em 5 eixos fisiológicos e psicológicos para otimização de hipertrofia, recuperação e aderência a longo prazo.

1. DISTRIBUIÇÃO DOS GRUPOS MUSCULARES

▼

Arquitetura do Split

Programa Upper Body Split (4d/sem) especializado em peitorais/costas. Dia 1 = Peitorais (foco halteres), Dia 2 = Costas (foco halteres), Dia 3 = Finalização PPL leve, Dia 4 = Hipertrofia AMRAP + superséries.

Justificativa para o objetivo Massa

Esta distribuição maximiza a frequência de cada grupo muscular (2x/semana para peitorais & costas) enquanto gerencia a fadiga. Dias 1&2 prioritários, dias 3&4 complementam sem saturação do SNC.

Equilíbrio Muscular Preservado

Apesar do foco em peitorais/costas, acessórios leves integram bíceps, tríceps, deltoides, core. Previne desequilíbrios e lesões por uso excessivo.

2. ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS & JUSTIFICATIVA

▼

Exercícios Compostos (⭐⭐⭐)

Supino com halteres + Remada com halteres = maximização do recrutamento de unidades motoras. Halteres > barra = estabilização adicional, ROM aumentado, assimetrias corrigidas.

Exercícios Secundários (⭐⭐)

Crucifixo, Remada inclinada, Puxada = isolam vetores de força específicos, previnem platôs. Tempos 2-2 = tensão mecânica ótima.

Exercícios de Finalização (⭐)

Cross over, Face pulls = pump metabólico, ativação de fibras lentas. Reps elevadas (12-20) = estresse metabólico sem dano articular.

3. TÉCNICAS DE INTENSIFICAÇÃO

▼

Pirâmides Progressivas & Inversas

Pirâmide = recrutamento máximo de unidades motoras pesadas depois hipertrofia. Inversa = aquecimento prudente depois hipertrofia.

Drop Sets & Rest-Pause

Drop sets 2 níveis = estímulo hipertrófico por acumulação de volume. Rest-pause +1 rep = intensidade aumentada com risco técnico mínimo.

Super-séries & AMRAP

Super-séries = densidade, pump. AMRAP 4min = estímulo de fadiga controlada, adaptações neuromusculares rápidas. 1x/semana ótimo.

4. JUSTIFICATIVAS NEUROMUSCULARES

▼

Recrutamento das Unidades Motoras

Compostos pesados (6-8 reps) = UMs tipo IIb/IIx. Isolamento 10-15 reps = UMs tipo IIa. AMRAP + finalização = todas UMs = hipertrofia máxima.

Adaptação das Fibras

Tipos IIb/IIx: mecanotensão máxima. Tipo IIa: tensão mecânica + metabólica. Tipo I: densidade mitocondrial. Periodização natural = adaptação máxima.

Gestão da Fadiga SNC

Dia dinâmico 1x/sem = soma de trabalho SNC controlada. Tempo 2-3seg = menos fadiga que 1seg explosivo. Recuperação 2-3min = fosfocreatina recarregada.

5. JUSTIFICATIVAS PSICOLÓGICAS

▼

Aderência a Longo Prazo

Preferência por halteres integrada prioritariamente. Dia AMRAP = desafio estimulante. Progressão a cada semana = motivação = constância.

Equilíbrio Desafio/Sucesso

Dias 1/2: RPE 7-8. Dia 3: RPE 6-7. Dia 4 AMRAP: RPE 8-9 mas quadro definido = desafio com segurança. Reforço positivo.

Variedade & Prevenção de Tédio

Cada dia = estímulo diferente. Super-séries = mudança de tempo. Halteres vs polia vs máquina = engajamento cognitivo = interesse mantido.

📈 Progressão 6 Semanas

Ciclo progressivo otimizado: carga progressiva → volume máximo → deload → supercompensação

Semana 1: Fase de Aprendizado

• Carga: 70-75% do potencial estimado
• Foco: Domínio técnico, conexão muscular
• Objetivo: Estabelecer a baseline

Semana 2: Consolidação

• Carga: +2-3kg para movimentos compostos
• Foco: Estabilidade, progressão progressiva
• Objetivo: Validar as cargas

Semana 3: Primeira Onda

• Carga: +3-5kg para peitorais/costas
• Volume: +1 série em 2-3 exercícios principais
• Objetivo: Estimular a hipertrofia

Semana 4: Pico de Volume

• Carga: Manutenção das cargas da semana 3
• Volume: Pico – 20-25% mais que a baseline
• Objetivo: Estímulo hipertrófico máximo

Semana 5: Deload Tático

• Carga: -20% das cargas da semana 4
• Volume: -30% em relação à semana 4
• Objetivo: Supercompensação

Semana 6: Nova Onda

• Carga: Carga da semana 4 – 2kg
• Volume: 10-15% mais que na semana 4
• Objetivo: Reiniciar ciclo, ganhos

💡 Pontos-Chave

→ Sem 1-2: Domínio técnico + baseline
→ Sem 3-4: Progressão de cargas (2-5kg/sem) + volume
→ Sem 5: Deload obrigatório = recuperação SNC
→ Sem 6: Reinício com supercompensação

🎯 Benchmarks

Sem 1-2:

+0-2kg

Sem 3-4:

+6-10kg

Sem 5:

-3-5kg

Sem 6:

+2kg bônus

Volume muscular: +1-2%/ciclo. Força: +8-12%/ciclo.

⚠️ Pontos Importantes:

• Respeitar os tempos para mecanotensão ótima
• Progressão +2-5kg/semana em compostos pesados
• Semana 5 = DELOAD obrigatório
• Alimentação: +300-500 cal, proteínas 1.6-2.2g/kg
• Sono: 7-9h/noite

Este programa foi gerado em menos de 2 minutos pelo Smart Rabbit.

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Perguntas frequentes

Tudo que você precisa saber sobre o Smart Rabbit

O que é o Smart Rabbit e como ele difere de outros aplicativos fitness?

Smart Rabbit é o primeiro assistente IA conversacional que funde a expertise de Jacques Chauvin (15+ anos, campeão WNBF) com a inteligência artificial Claude. Diferente dos apps tradicionais que geram programas fixos, Smart Rabbit permite um diálogo interativo onde cada aspecto pode ser modificado instantaneamente sem regeneração completa.

O Smart Rabbit é realmente 100% gratuito sem custos ocultos?

Absolutamente. O Smart Rabbit é totalmente gratuito, sem assinatura, sem cartão de crédito necessário, e sem funcionalidades premium pagas. A expertise de Jacques Chauvin está acessível a todos gratuitamente.

Como funciona o programa de musculação personalizado do Smart Rabbit?

Nossa IA coach esportivo gratuito analisa seus objetivos através do aplicativo Smart Rabbit e cria um programa personalizado conversacional que se adapta automaticamente ao seu progresso em tempo real.

Por que o Smart Rabbit supera os aplicativos fitness tradicionais?

O Smart Rabbit usa uma arquitetura conversacional revolucionária permitindo modificações instantâneas, integra a expertise de um campeão WNBF, e oferece uma personalização ultra avançada, diferente dos programas genéricos dos apps tradicionais que falham para 71% dos usuários.

O Smart Rabbit é adequado para coaching a distância e functional fitness?

Sim! Nossa IA coach gratuito pode criar programas de functional fitness personalizados e se adapta perfeitamente ao coaching a distância com ferramentas interativas geradas especificamente para esses tipos de treino.

Como o Smart Rabbit se compara ao coaching tradicional de R$1000-3000/mês?

O Smart Rabbit oferece gratuitamente a expertise de um campeão WNBF disponível 24/7 com adaptação instantânea, enquanto o coaching tradicional custa R$1000-3000/mês com disponibilidade limitada aos horários fixados.

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2. ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS & JUSTIFICATIVA

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Exercícios Secundários (⭐⭐)

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3. TÉCNICAS DE INTENSIFICAÇÃO

Pirâmides Progressivas & Inversas

Drop Sets & Rest-Pause

Super-séries & AMRAP

4. JUSTIFICATIVAS NEUROMUSCULARES

Recrutamento das Unidades Motoras

Adaptação das Fibras

Gestão da Fadiga SNC

5. JUSTIFICATIVAS PSICOLÓGICAS

Aderência a Longo Prazo

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📈 Progressão 6 Semanas

Semana 1: Fase de Aprendizado

Semana 2: Consolidação

Semana 3: Primeira Onda

Semana 4: Pico de Volume

Semana 5: Deload Tático

Semana 6: Nova Onda

💡 Pontos-Chave

🎯 Benchmarks

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Ferramentas

Perguntas frequentes

O que é o Smart Rabbit e como ele difere de outros aplicativos fitness?

O Smart Rabbit é realmente 100% gratuito sem custos ocultos?

Como funciona o programa de musculação personalizado do Smart Rabbit?

Por que o Smart Rabbit supera os aplicativos fitness tradicionais?

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O verdadeiro poder? A conversa com Claude 4.5!

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