¿Qué es HRV?
HRV mide las micro-variaciones entre cada latido, expresadas en milisegundos (RMSSD). HRV alto indica buena recuperación parasimpática. HRV bajo señala estrés acumulado o fatiga. Es un marcador validado científicamente para detectar el sobreentrenamiento.
Después de 15 años de coaching, he visto docenas de atletas estancarse a pesar de un entrenamiento serio. El problema nunca fue el programa. Fue el timing: empujaron duro los días equivocados y se recuperaron cuando podrían haber rendido al máximo.
HRV cambia eso. Pero cuidado: el 90% de la gente que lo rastrea no sabe interpretarlo correctamente.
🔬 Lo que realmente mide HRV
Tu corazón no late como un metrónomo. Entre cada latido, el intervalo varía ligeramente:
- Latido 1 → 2: 950 ms
- Latido 2 → 3: 1020 ms
- Latido 3 → 4: 880 ms
Esta variabilidad está controlada por tu sistema nervioso autónomo. Cuanto más recuperado esté tu cuerpo, mayor será la variabilidad. Cuanto más estresado o fatigado, más baja cae.
Métricas que verás en tus apps
- RMSSD: La métrica de referencia, mide la actividad parasimpática (descanso)
- lnRMSSD: Versión logarítmica, usada por Whoop y HRV4Training
- SDNN: Variabilidad general, combina simpático y parasimpático
La investigación muestra que RMSSD es el más confiable para el seguimiento diario debido a su baja variación día a día.
📊 Cómo interpretar tus datos
Error #1: Comparar tu HRV con otros
Un RMSSD de 40ms puede ser excelente para ti e insuficiente para otra persona. La edad, sexo, nivel de entrenamiento y genética influyen en tu línea base. Lo que importa: tus variaciones en relación a tu propio promedio de 7 días.
Lo que muestra la investigación:
- Después de un entrenamiento intenso, RMSSD cae aproximadamente un 40%
- Después de 2 horas de recuperación, permanece 18% por debajo de la línea base
- Atletas sobreentrenados muestran HRV persistentemente baja durante varios días
- HRV estable (bajo coeficiente de variación) indica buena adaptación al entrenamiento
En la práctica:
- HRV por encima de tu promedio de 7 días → Sesión intensa posible
- HRV en tu zona normal (±5%) → Entrenamiento planificado OK
- HRV 10-15% por debajo de tu promedio → Reduce intensidad
- HRV muy bajo varios días consecutivos → Señal de advertencia, reposo necesario
📱 Protocolo de medición confiable
La precisión de tu HRV depende de la consistencia de la medición:
- Al despertar, antes de levantarte
- Misma posición cada día (acostado o sentado)
- 1 minuto de estabilización, luego mínimo 1 minuto de grabación
- Sin movimiento, sin hablar durante la medición
- Antes de café/estimulantes
Dispositivos validados por investigación
Un metaanálisis de 23 estudios muestra que las bandas pectorales (Polar H10), relojes (Apple Watch, Garmin) e incluso algunas apps de smartphone (vía cámara) proporcionan resultados aceptables comparados con ECG médico.
⚠️ Lo que altera tu HRV (y nadie te dice)
Tu HRV no solo refleja tu entrenamiento. Reacciona a todo estrés:
- Alcohol: Incluso 1-2 bebidas la noche anterior pueden bajar tu HRV un 20-30%
- Mala noche: La privación de sueño suprime la actividad parasimpática
- Estrés mental: Un conflicto laboral afecta tu HRV tanto como el día de piernas
- Deshidratación: Reduce el volumen sanguíneo y estresa el sistema cardiovascular
- Infección incubándose: Tu HRV puede caer 24-48h antes de los primeros síntomas
Por eso HRV solo no es suficiente. Los estudios recomiendan combinarlo con indicadores subjetivos: calidad de sueño, dolor muscular, nivel de energía percibido.
🤖 Analizando tu HRV con Claude (via Smart Rabbit)
Smart Rabbit genera un prompt experto para Claude. Concretamente, puedes:
- Exportar tus datos desde tu app (CSV o captura)
- Subir a Claude con contexto Smart Rabbit
- Solicitar análisis de tus tendencias y correlaciones
Ejemplo concreto
Tú: \"Aquí están mis datos HRV de las últimas 2 semanas. Mi promedio es 52ms pero tuve 3 días consecutivos en 38-42ms. También noté que dormí mal esos días.\"
Claude + Smart Rabbit: \"Tu HRV cayó 23% bajo tu línea base durante 3 días, coincidiendo con tu déficit de sueño. Este patrón sugiere recuperación incompleta. Recomiendo mantener sesiones ligeras hasta que tu HRV vuelva a tu zona normal (49-55ms). ¿También consumiste alcohol o experimentaste estrés particular esos días?\"
La ventaja: Claude puede cruzar tu HRV con otros datos (carga de entrenamiento, sueño, nutrición) para identificar patrones que no verías solo.
🎯 Mi opinión como coach
HRV es una herramienta poderosa, pero no es una bola de cristal. Lo uso como una señal entre otras:
- HRV bajo + te sientes bien → Entrena normalmente, observa
- HRV normal + te sientes agotado → Escucha a tu cuerpo, no al número
- HRV bajo + fatiga sentida → Descansa, sin dudar
El verdadero poder de HRV es obligarte a medir y observar. Muchos atletas ignoran las señales de fatiga hasta que llega el sobreentrenamiento. HRV hace estas señales visibles, objetivas, imposibles de ignorar.
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