स्वैच्छिक संकुचन: शुरुआती अपनी मांसपेशियों को सक्रिय करने में एथलेटों की तुलना में अधिक समय क्यों लेते हैं
अधिकतम स्वैच्छिक संकुचन क्या है?
अधिकतम स्वैच्छिक संकुचन (MVC) किसी मांसपेशी की अधिकतम संख्या में मोटर इकाइयों को स्वेच्छा से भर्ती करने की क्षमता है। अध्ययन दिखाते हैं कि एक शुरुआती अपनी अधिकतम ताकत तक पहुंचने में 300ms तक का समय ले सकता है, जबकि एक प्रशिक्षित एथलेट केवल 150ms लेता है।
मस्तिष्क-मांसपेशी संबंध एक कौशल है जिसे प्रशिक्षित किया जा सकता है। जो कुछ कोच "मन-मांसपेशी संबंध" कहते हैं वह एक मिथ्या नहीं है: यह एक मापने योग्य और विज्ञान द्वारा सत्यापित न्यूरोमस्कुलर घटना है।
वैज्ञानिक अनुसंधान क्या कहता है
Journal of Neurophysiology में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार (DOI), ताकत प्रशिक्षित व्यक्ति तेजी से संकुचन के दौरान काफी अधिक मोटर यूनिट निर्वहन दर प्रदर्शित करते हैं। शोधकर्ताओं ने 6-9 वर्षों के अनुभव वाले एथलीटों की तुलना अप्रशिक्षित विषयों से की और तंत्रिका सक्रियण की गति में महत्वपूर्ण अंतर देखे।
अध्ययन के मुख्य परिणाम (Škarabot et al., 2024)
- बाइसेप्स की प्रारंभिक निर्वहन दर: 74 pps (प्रशिक्षित) बनाम 56 pps (अप्रशिक्षित)
- क्वाड्रिसेप्स की निर्वहन दर: 102 pps बनाम 76 pps
- न्यूरोमस्कुलर सक्रियण गति में 25-35% का अंतर
दर ऑफ फोर्स डेवलपमेंट (RFD): प्रमुख संकेतक
RFD उस गति को मापता है जिस पर आप बल उत्पन्न कर सकते हैं। Frontiers in Physiology में एक अध्ययन (DOI) ने MMA एथलीटों, फुटबॉलरों और गतिहीन लोगों की तुलना की। परिणाम स्पष्ट हैं: एथलीट गैर-प्रशिक्षकों की तुलना में काफी तेजी से अधिक बल का उत्पादन करते हैं।
मन-मांसपेशी संबंध: अनुभव का प्रश्न
European Journal of Applied Physiology में प्रकाशित Calatayud et al. का अध्ययन दर्शाता है कि किसी मांसपेशी को चुनिंदा रूप से सक्रिय करने की क्षमता सीधे अनुभव के वर्षों पर निर्भर करती है। 18 प्रशिक्षित विषय (औसत 8 वर्ष का अनुभव) पेक्टोरल सक्रियण को 9% तक बढ़ा सकते थे, बस इस पर ध्यान केंद्रित करने से।
शुरुआती लोगों के लिए इसका मतलब क्या है
- "मन-मांसपेशी संबंध" जन्मजात नहीं है: यह अभ्यास के साथ विकसित होता है
- प्रशिक्षण के पहले सप्ताह मुख्य रूप से तंत्रिका तंत्र में सुधार करते हैं
- प्रारंभिक शक्ति लाभ मुख्य रूप से तंत्रिका संबंधी हैं, मांसपेशी संबंधी नहीं
तंत्रिका अनुकूलन मांसपेशी लाभ से पहले आता है
European Journal of Applied Physiology का एक अनुदैर्ध्य अध्ययन 6 सप्ताह तक शुरुआती लोगों का पालन किया। शोधकर्ताओं ने पाया कि:
- सप्ताह 2: संकुचन संपत्तियों में सुधार (किसी भी मापने योग्य तंत्रिका परिवर्तन से पहले)
- सप्ताह 4: ताकत में 15% वृद्धि + 16% कॉर्टिकोस्पिनल उत्तेजितता
- सप्ताह 6: मांसपेशी आर्किटेक्चर में पहले परिवर्तन (+13-16% मोटाई)
रेटिकुलोस्पिनल ट्रैक्ट की भूमिका
European Journal of Neuroscience का एक अध्ययन पाया कि बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षकों ने अप्रशिक्षित लोगों की तुलना में उच्च कॉर्टिको-रेटिकुलोस्पिनल उत्तेजितता प्रदर्शित की। यह तंत्रिका सर्किट, कॉर्टिकोस्पिनल ट्रैक्ट से कम ज्ञात, तीव्र बल उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
आपके प्रशिक्षण के लिए व्यावहारिक अनुप्रयोग
इन वैज्ञानिक खोजों के ठोस निहितार्थ हैं:
- धैर्य रखें: पहले 4-6 सप्ताह मुख्य रूप से आपकी "तंत्रिका वायरिंग" में सुधार करते हैं
- मांसपेशी पर ध्यान दें: मन-मांसपेशी संबंध सचेतन अभ्यास के साथ सुधरता है
- विस्फोटक कार्य शामिल करें: RFD को विशेष रूप से प्रशिक्षित किया जा सकता है
- निराश न हों: भले ही आप शुरुआत में अपनी मांसपेशियों को महसूस न करें, अनुकूलन चल रहा है
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यह लेख PubMed में अनुक्रमित अध्ययनों पर आधारित है:
- Škarabot J. et al. (2024). Chronically strength-trained individuals में तेजी से संकुचन के दौरान अधिक मोटर यूनिट डिस्चार्ज दर। J Neurophysiol.
- Calatayud J. et al. (2017). मन-मांसपेशी संबंध प्रशिक्षण सिद्धांत। Eur J Appl Physiol.
- Wilson MT. et al. (2023). बेहतर कंकाल मांसपेशी संविदात्मक कार्य और कॉर्टिकोस्पिनल उत्तेजितता ताकत अनुकूलन से पहले। Eur J Appl Physiol.
- Akalu Y. et al. (2024). ताकत-प्रशिक्षित वयस्क अधिक कॉर्टिकोरेटिकुलर सक्रियण प्रदर्शित करते हैं। Eur J Neurosci.
- Trybulski R. et al. (2025). एथलीटों और अप्रशिक्षित व्यक्तियों में RFD आकलन के लिए Kinvent K-push dynamometer की विश्वसनीयता। Front Physiol.
👨💼 लेखक के बारे में
जैक्स चॉविन - फिटनेस कोच और स्मार्ट रैबिट के संस्थापक