प्रोग्राम 3-6 दिन : अपनी फ्रीक्वेंसी को कैसे ऑप्टिमाइज़ करें

जितना अधिक प्रशिक्षण, उतनी अधिक प्रगति? आवश्यक नहीं है। सर्वोत्तम फ्रीक्वेंसी कई व्यक्तिगत कारकों पर निर्भर करती है। कुछ लोग 3 दिन में शानदार प्रगति करते हैं, अन्य 6 दिन में।

प्रशिक्षण फ्रीक्वेंसी का विज्ञान

2024 के हाल के अध्ययन दिखाते हैं कि मांसपेशी फ्रीक्वेंसी (एक सप्ताह में किसी मांसपेशी को कितनी बार उपयोग किया जाता है) हाइपरट्रॉफी को प्रभावित करती है, लेकिन बहुत अधिक व्यक्तिगत भिन्नता के साथ :

फ्रीक्वेंसी 2x/सप्ताह : अनुसंधान से पता चलता है कि प्रोटीन संश्लेषण कई लोगों के लिए अनुकूल है

फ्रीक्वेंसी 3x/सप्ताह : कुछ प्रोफाइलों के लिए अतिरिक्त लाभ प्रदान कर सकता है, कठोर मात्रा प्रबंधन की आवश्यकता है

फ्रीक्वेंसी 1x/सप्ताह : अनुसंधान अक्सर सुझाता है कि यह उप-आदर्श है, लेकिन कुछ विशिष्ट मामलों में उपयुक्त हो सकता है

संभावित विभिन्न प्रारूप

3 दिन : फुल-बॉडी

यदि उपयुक्त हो सकता है : शुरुआत या मध्यवर्ती स्तर, व्यस्त व्यावसायिक जीवन, जीवन/प्रशिक्षण संतुलन खोज, उच्च मांसपेशी फ्रीक्वेंसी सहन करना

कम उपयुक्त यदि : बहुत अधिक मांसपेशी मात्रा खोज, दैनिक प्रशिक्षण की वरीयता, बहुत उन्नत स्तर विशेषज्ञता की आवश्यकता

देखी गई लाभ : 3x/सप्ताह मांसपेशी फ्रीक्वेंसी, योजना लचीलापन, कई लोगों के लिए इष्टतम वसूली

विशिष्ट संरचना : सोमवार/बुधवार/शुक्रवार - हर सत्र में पूरा शरीर

सत्र की मात्रा : आमतौर पर 60-90 मिनट

4 दिन : अपर/लोअर

यदि उपयुक्त हो सकता है : मध्यवर्ती समझौता खोज, अच्छी वसूली सहन, 4 दिन नियमित उपलब्धता

कम उपयुक्त यदि : अनियमित उपलब्धता, कम बार प्रशिक्षण की वरीयता, शुरुआत जो उच्च फ्रीक्वेंसी से लाभ उठा सकता है

देखी गई लाभ : प्रत्येक मांसपेशी 2x/सप्ताह, आरामदायक मांसपेशी मात्रा, कई लोगों के लिए पर्याप्त वसूली

विशिष्ट संरचना : सोमवार ऊपरी/मंगलवार निचला/गुरुवार ऊपरी/शुक्रवार निचला

सत्र की मात्रा : आमतौर पर 60-75 मिनट

5 दिन : पीपीएल या स्प्लिट

यदि उपयुक्त हो सकता है : मध्यवर्ती उन्नत या उन्नत, उत्कृष्ट वसूली क्षमता, नियमित उपलब्धता, उच्च मात्रा लक्ष्य

कम उपयुक्त यदि : शुरुआत, सीमित वसूली, परिवर्तनशील समय बाधाएं, अन्य तीव्र शारीरिक गतिविधि

देखी गई लाभ : उच्च मात्रा संभव, मांसपेशी समूहों में विशेषज्ञता, कुछ के लिए प्रति सत्र अधिकतम तीव्रता

विशिष्ट संरचना : पुश/पुल/पैर/पुश/पुल या छाती/पीठ/पैर/कंधे/बाहें

सत्र की मात्रा : आमतौर पर 60-90 मिनट

Smart Rabbit कैसे इन प्रारूपों के बीच चुनता है, यह जानें हमारे फुल-बॉडी बनाम स्प्लिट गाइड में।

6 दिन : पीपीएल डबल

यदि उपयुक्त हो सकता है : उत्कृष्ट वसूली क्षमता वाला उन्नत, बड़ी समय उपलब्धता, तेजी से प्रगति लक्ष्य, इष्टतम पोषण और नींद

कम उपयुक्त यदि : शुरुआत या मध्यवर्ती स्तर, मध्यम या कमजोर वसूली, तनावपूर्ण जीवन, गैर-इष्टतम नींद

देखी गई लाभ : अधिकतम संभावित मात्रा, 2x/सप्ताह फ्रीक्वेंसी, कुछ प्रोफाइलों के लिए तेजी से प्रगति

विशिष्ट संरचना : पुश/पुल/पैर/पुश/पुल/पैर

सत्र की मात्रा : आमतौर पर 60-75 मिनट

Smart Rabbit आपकी फ्रीक्वेंसी को कैसे अनुकूलित करता है

सिस्टम आपके लिए उपयुक्त फ्रीक्वेंसी खोजने के लिए कई मानदंडों का विश्लेषण करता है :

1. अनुभव स्तर : अनुसंधान अक्सर शुरुआत के लिए 3-4 दिन सुझाता है, उन्नत के लिए अधिक लचीलापन, लेकिन बहुत व्यक्तिगत भिन्नता है

2. वसूली क्षमता : आयु, नींद की गुणवत्ता, तनाव स्तर, पोषण - फ्रीक्वेंसी सहन के लिए निर्धारक कारक

3. वास्तविक उपलब्धता : प्रति सत्र समय, खाली दिन, आपके जीवन में संभावित नियमितता

4. विशिष्ट लक्ष्य : अनुसंधान प्रवृत्तियां दिखाता है (शक्ति मध्यम तीव्र फ्रीक्वेंसी अनुकूल कर सकती है, द्रव्यमान उच्च मात्रा से लाभ उठा सकता है), लेकिन व्यक्तिगत प्रतिक्रिया भिन्न होती है

5. चोट इतिहास : आपके इतिहास के अनुसार अतिप्रशिक्षण को रोकने के लिए मात्रा और फ्रीक्वेंसी अनुकूलन

6. पूरक गतिविधि : खेल, कार्डियो, शारीरिक काम - समग्र समीकरण में एकीकरण

अंतर-व्यक्तिगत परिवर्तनशीलता

अनुसंधान समान फ्रीक्वेंसी के लिए व्यक्तियों के बीच बहुत भिन्न प्रतिक्रिया दिखाता है। कुछ लोग 3 दिन फुल-बॉडी से वृद्धि को अनुकूलित करते हैं, अन्य को 5-6 दिन स्प्लिट की आवश्यकता होती है। Smart Rabbit आपकी व्यक्तिगत प्रतिक्रिया के अनुसार परीक्षण और समायोजन करता है।

सामान्य त्रुटियां

त्रुटि 1 : पेशेवर एथलीट की कार्यक्रम नकल करना वसूली, पोषण, पूरकता के अंतर पर विचार किए बिना

त्रुटि 2 : यह सोचना कि एक विशिष्ट फ्रीक्वेंसी सभी के लिए परिणाम गारंटी देती है

त्रुटि 3 : जीवन के चरणों के अनुसार फ्रीक्वेंसी को समायोजित न करना (बढ़ा हुआ तनाव, कम नींद, आदि)

त्रुटि 4 : शरीर के संकेत को अनदेखा करना (पुरानी थकान, ठहराव, चिड़चिड़ापन)

यदि आप शुरू कर रहे हैं, तो हमारी शुरुआत के लिए संपूर्ण गाइड देखें।

मेरी WNBF कोच सलाह

15 वर्षों की प्रतिस्पर्धा में, मैंने सभी फ्रीक्वेंसी का परीक्षण किया हूँ। मेरा निष्कर्ष? आपके जीवन के साथ सामंजस्य सैद्धांतिक रूप से इष्टतम फ्रीक्वेंसी को हराता है। मैंने 3 दिन के साथ उत्कृष्ट शरीर के साथ-साथ 6 दिन देखे हैं। Smart Rabbit सामान्य सिद्धांत के लिए नहीं, बल्कि आपकी अद्वितीय स्थिति के लिए अनुकूलित करता है।