البروتينات وكمال الأجسام: دليل علمي كامل (الجرعة والتوقيت والمصادر)
ما هي الجرعة المثلى من البروتينات لكمال الأجسام؟
وفقًا للموقف الرسمي للجمعية الدولية لتغذية الرياضة (ISSN)، الاستهلاك الأمثل هو 1.4 إلى 2.0 غرام من البروتينات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، موزعة على جرعات من 20-40 غرام كل 3-4 ساعات، مع 700-3000 ملغ من اللويسين لكل جرعة.
البروتينات هي العنصر الغذائي الأكثر دراسة في تغذية الرياضة. ومع ذلك، استمرت الأساطير: \"كلما زاد الكم أفضل\"، \"يجب عليك تناول الطعام في غضون 30 دقيقة بعد التمرين\"، \"مصل اللبن ضروري\". إليك ما تقوله العلم بالفعل.
الموقف الرسمي لـ ISSN بشأن البروتينات
يحدد موقف الجمعية الدولية لتغذية الرياضة (DOI) التوصيات التالية بناءً على تحليل مئات الدراسات:
التوصيات الرئيسية لـ ISSN (Jäger et al., 2017)
- الاستهلاك اليومي: 1.4 إلى 2.0 غرام/كغ/يوم لمعظم الرياضيين
- في نقص السعرات الحرارية: حتى 2.3-3.1 غرام/كغ/يوم للحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون
- لكل جرعة: 0.25 غرام/كغ أو 20-40 غرام من البروتين عالي الجودة
- اللويسين: 700-3000 ملغ لكل جرعة لتحفيز تخليق البروتين
- التوزيع: توزيع الاستهلاك كل 3-4 ساعات
الحد الابتنائي: مفتاح تخليق البروتين
تشرح مراجعة منشورة في Amino Acids (DOI) مفهوم الحد الابتنائي: الحد الأدنى من البروتينات/الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لتحفيز تخليق البروتين العضلي (MPS).
يختلف هذا الحد تبعًا للعمر والسياق:
- البالغون الشباب: ~20 غرام من البروتين عالي الجودة كافية
- كبار السن: يزداد الحد (~40 غرام مطلوبة)
- بعد التمرين: ينخفض الحد (تصبح العضلة أكثر حساسية)
نافذة الابتنائية: أسطورة أم حقيقة؟
على عكس الاعتقاد السائد، وفقًا لموقف ISSN: يستمر التأثير الابتنائي للتمرين لمدة 24 ساعة على الأقل. لا توجد حاجة لاستهلاك البروتين في غضون 30 دقيقة بعد التمرين.
ومع ذلك، يظل تناول البروتين قبل أو بعد التمرين مفيدًا. يعتمد التوقيت الدقيق على التسامح الفردي.
أي مصدر بروتين تختار؟
قارنت تحليل تلوي منشور في Nutrients (DOI) آثار بروتينات الألبان على اكتساب الكتلة الخالية من الدهون لدى أولئك الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا:
نتيجة مفاجئة
بروتينات الألبان كاملة الدسم (10-15 غرام) متفوقة على مصل اللبن وحده لزيادة الكتلة الخالية من الدهون لدى كبار السن. حتى مصل اللبن المعزول أظهر تأثيرات سلبية في بعض الدراسات.
المصادر الموصى بها:
- البروتينات الكاملة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية (AAE)
- اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان
- للنباتيين: الجمع بين البقوليات + الحبوب
- الكازين قبل النوم (30-40 غرام) للتخليق الليلي
حالة خاصة: الرياضيات النساء
يوضح موقف ISSN بشأن الرياضيات الإناث (DOI):
- جرعة ما بعد التمرين: 0.32-0.38 غرام/كغ (أعلى قليلاً من الرجال)
- المرحلة الإفرازية: اهدف إلى الحد الأعلى بسبب التأثير الابتنائي السلبي للبروجسترون
- الاستهلاك اليومي: 1.4-2.2 غرام/كغ/يوم حسب مرحلة الدورة
الحد الأدنى الفعال للجرعة
اختبرت تجربة منضبطة عشوائية (DOI) الحد الأدنى من جرعة بروتين الحليب لتنشيط مسار mTORC1 (إشارة نمو العضلات) بعد تمرين المقاومة.
النتيجة: 9 غرامات من بروتين الحليب كافية لزيادة بعض علامات الإشارة الابتنائية بعد التمرين، لكن يظل 20-40 غرام موصى به لتعظيم الاستجابة.
التطبيقات العملية
خطة البروتينات المحسنة
- عند الاستيقاظ: 20-40 غرام (بعد الصيام الليلي)
- قبل أو بعد التمرين: 20-40 غرام مع 2-3 غرام من اللويسين
- الوجبات: توزيع للوصول إلى 1.6-2.0 غرام/كغ/يوم
- قبل النوم: 30-40 غرام من الكازين أو الجبن الأبيض
🐰 احسب احتياجاتك من البروتينات مع Smart Rabbit
يحلل مساعدنا الذكي ملفك الشخصي ويحسب استهلاكك البروتيني الأمثل وفقًا لهدفك ومستواك.
إنشاء برنامجي Smart Rabbitالمراجع العلمية
تستند هذه المقالة إلى دراسات مفهرسة في PubMed:
- Jäger R. et al. (2017). ISSN Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr.
- Churchward-Venne TA. et al. (2016). Optimal protein for older adults. Sports Med.
- Huang LP. et al. (2021). Milk protein in resistance training. Nutrients.
- Mitchell CJ. et al. (2017). Minimal dose of milk protein. J Int Soc Sports Nutr.
- Sims ST. et al. (2023). ISSN Position Stand: female athlete nutrition. J Int Soc Sports Nutr.
- Cholewa JM. et al. (2017). Proteins and amino acids in muscle mass control. Amino Acids.
👨💼 عن المؤلف
Jacques Chauvin - مدرب لياقة بدنية ومؤسس Smart Rabbit