ما هي الجرعة المثالية من البروتين لبناء العضلات؟
وفقاً للجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN)، الكمية المثالية هي 1.4 إلى 2.0 جرام بروتين لكل كيلو من وزن الجسم يومياً، موزعة على جرعات 20-40 جرام كل 3-4 ساعات، مع 700-3000 ملجم ليوسين لكل وجبة.
البروتين هو العنصر الغذائي الأكثر دراسة في التغذية الرياضية. ومع ذلك، تستمر الخرافات. إليك ما يقوله العلم حقاً.
موقف ISSN الرسمي حول البروتين
توصيات ISSN الرئيسية (Jäger et al., 2017)
- الاستهلاك اليومي: 1.4 إلى 2.0 جم/كجم/يوم لمعظم الرياضيين
- في عجز السعرات: حتى 2.3-3.1 جم/كجم/يوم للحفاظ على الكتلة العضلية
- لكل وجبة: 0.25 جم/كجم أو 20-40 جم بروتين عالي الجودة
- ليوسين: 700-3000 ملجم لكل وجبة
العتبة الابتنائية
العتبة الابتنائية هي الحد الأدنى من البروتين اللازم لتحفيز تخليق البروتين العضلي (MPS):
- الشباب: ~20 جم من البروتين عالي الجودة كافٍ
- كبار السن: العتبة ترتفع (~40 جم مطلوب)
- بعد التمرين: العتبة تنخفض (العضلات تصبح أكثر حساسية)
التطبيقات العملية
خطة البروتين المُحسّنة
- عند الاستيقاظ: 20-40 جم (بعد صيام الليل)
- قبل أو بعد التمرين: 20-40 جم مع 2-3 جم ليوسين
- الوجبات: توزيع للوصول إلى 1.6-2.0 جم/كجم/يوم
- قبل النوم: 30-40 جم كازين أو جبن قريش
🐰 احسب احتياجاتك مع Smart Rabbit
مساعدنا الذكي يحلل ملفك ويحسب كمية البروتين المثالية لك.
إنشاء برنامجي Smart Rabbit