मसल बिल्डिंग के लिए प्रोटीन की इष्टतम खुराक क्या है?
ISSN के अनुसार, इष्टतम सेवन शरीर के वजन के प्रति किलो 1.4 से 2.0 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन है, हर 3-4 घंटे में 20-40 ग्राम की खुराक में वितरित, प्रति सर्विंग 700-3000 मिलीग्राम ल्यूसीन के साथ।
प्रोटीन स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन में सबसे अधिक अध्ययन किया गया पोषक तत्व है। फिर भी मिथक बने हुए हैं। यहां विज्ञान वास्तव में क्या कहता है।
प्रोटीन पर ISSN की आधिकारिक स्थिति
ISSN प्रमुख सिफारिशें (Jäger et al., 2017)
- दैनिक सेवन: अधिकांश एथलीटों के लिए 1.4 से 2.0 ग्राम/किलो/दिन
- कैलोरी डेफिसिट में: लीन मास बनाए रखने के लिए 2.3-3.1 ग्राम/किलो/दिन तक
- प्रति सर्विंग: 0.25 ग्राम/किलो या 20-40 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन
- ल्यूसीन: प्रति सर्विंग 700-3000 मिलीग्राम
एनाबॉलिक थ्रेशोल्ड
एनाबॉलिक थ्रेशोल्ड मसल प्रोटीन सिंथेसिस (MPS) को ट्रिगर करने के लिए आवश्यक प्रोटीन का न्यूनतम स्तर है:
- युवा वयस्क: ~20 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन पर्याप्त है
- बुजुर्ग: थ्रेशोल्ड बढ़ता है (~40 ग्राम आवश्यक)
- व्यायाम के बाद: थ्रेशोल्ड कम होता है (मसल अधिक संवेदनशील हो जाता है)
व्यावहारिक अनुप्रयोग
ऑप्टिमाइज्ड प्रोटीन प्लान
- जागने पर: 20-40 ग्राम (रात के उपवास के बाद)
- प्री या पोस्ट-वर्कआउट: 2-3 ग्राम ल्यूसीन के साथ 20-40 ग्राम
- भोजन: 1.6-2.0 ग्राम/किलो/दिन तक पहुंचने के लिए वितरित करें
- सोने से पहले: 30-40 ग्राम केसिन या पनीर
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