प्रोटीन और बॉडीबिल्डिंग: संपूर्ण वैज्ञानिक मार्गदर्शन (खुराक, समय, स्रोत)
बॉडीबिल्डिंग के लिए प्रोटीन की इष्टतम खुराक क्या है?
International Society of Sports Nutrition (ISSN) की आधिकारिक स्थिति के अनुसार, इष्टतम सेवन प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किग्रा 1.4 से 2.0 ग्राम प्रोटीन है, जो 20-40 ग्राम की खुराक में 3-4 घंटे के अंतराल पर विभाजित होता है, प्रति भोजन में 700-3000mg लाइसिन के साथ।
प्रोटीन खेल पोषण में सबसे अधिक अध्ययन किया जाने वाला पोषक तत्व है। फिर भी, मिथकें बनी रहती हैं: "जितना अधिक बेहतर", "प्रशिक्षण के बाद 30 मिनट में खाना अनिवार्य है", "व्हे अपरिहार्य है"। यहाँ विज्ञान क्या कहता है।
प्रोटीन पर ISSN की आधिकारिक स्थिति
International Society of Sports Nutrition (ISSN) की स्थिति (DOI) सैकड़ों अध्ययनों के विश्लेषण के आधार पर निम्नलिखित सिफारिशें स्थापित करती है:
ISSN के मुख्य सिफारिशें (Jäger et al., 2017)
- दैनिक सेवन: अधिकांश एथलीटों के लिए 1.4 से 2.0 ग्राम/किग्रा/दिन
- कैलोरी घाटे में: दुबली मांसपेशी को बनाए रखने के लिए 2.3-3.1 ग्राम/किग्रा/दिन तक
- प्रति भोजन: उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के 0.25 ग्राम/किग्रा या 20-40 ग्राम
- लाइसिन: प्रोटीन संश्लेषण को ट्रिगर करने के लिए प्रति भोजन 700-3000 मिलीग्राम
- वितरण: हर 3-4 घंटे में सेवन को विभाजित करें
अचेतन सीमा: प्रोटीन संश्लेषण की कुंजी
Amino Acids में प्रकाशित एक समीक्षा (DOI) अचेतन सीमा की अवधारणा की व्याख्या करती है: प्रोटीन/आवश्यक अमीनो एसिड के न्यूनतम स्तर जो मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण (MPS) को ट्रिगर करने के लिए आवश्यक हैं।
यह सीमा आयु और संदर्भ के अनुसार भिन्न होती है:
- युवा वयस्क: उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के ~20 ग्राम पर्याप्त हैं
- बुजुर्ग व्यक्ति: सीमा बढ़ती है (~40 ग्राम आवश्यक)
- व्यायाम के बाद: सीमा घटती है (मांसपेशी अधिक संवेदनशील हो जाती है)
अचेतन खिड़की: मिथक या वास्तविकता?
आम मान्यता के विपरीत, ISSN की स्थिति के अनुसार: व्यायाम का अचेतन प्रभाव कम से कम 24 घंटे तक रहता है। व्यायाम के बाद 30 मिनट के भीतर प्रोटीन खाने की आवश्यकता नहीं है।
हालांकि, व्यायाम से पहले या बाद में प्रोटीन खाना लाभकारी रहता है। सटीक समय व्यक्तिगत सहनशीलता पर निर्भर करता है।
प्रोटीन के स्रोत का चुनाव कैसे करें?
Nutrients में प्रकाशित एक मेटा-विश्लेषण (DOI) ने 60 वर्ष से अधिक आयु के लोगों में दुबली मांसपेशी लाभ पर दूध प्रोटीन के प्रभाव की तुलना की है:
आश्चर्यजनक परिणाम
पूरे दूध प्रोटीन (10-15 ग्राम) बुजुर्गों में दुबली मांसपेशी बढ़ाने के लिए केवल व्हे से बेहतर हैं। कुछ अध्ययनों में अलग व्हे नकारात्मक प्रभाव भी दिखाते हैं।
अनुशंसित स्रोत:
- सभी आवश्यक अमीनो एसिड (AAE) वाले पूर्ण प्रोटीन
- मांस, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद
- शाकाहारियों के लिए: दालें + अनाज मिलाएं
- सोने से पहले केसिन (30-40 ग्राम) रात के संश्लेषण के लिए
विशेष मामला: महिला एथलीट
महिला एथलीटों पर ISSN की स्थिति (DOI) विशेष रूप से कहती है:
- व्यायाम के बाद खुराक: 0.32-0.38 ग्राम/किग्रा (पुरुषों से थोड़ा अधिक)
- लूटीनल चरण: प्रोजेस्टेरोन की विखंडनकारी कार्रवाई के कारण उच्च सीमा का लक्ष्य रखें
- दैनिक सेवन: चक्र के चरण के अनुसार 1.4-2.2 ग्राम/किग्रा/दिन
न्यूनतम प्रभावी खुराक
एक यादृच्छिकृत नियंत्रित परीक्षण (DOI) ने प्रतिरोध व्यायाम के बाद mTORC1 पथ (मांसपेशी वृद्धि संकेत) को सक्रिय करने के लिए दूध प्रोटीन की न्यूनतम खुराक का परीक्षण किया।
परिणाम: दूध प्रोटीन के 9 ग्राम व्यायाम के बाद कुछ अचेतन संकेत मार्करों को बढ़ाने के लिए पर्याप्त हैं, लेकिन प्रतिक्रिया को अधिकतम करने के लिए 20-40 ग्राम अनुशंसित रहते हैं।
व्यावहारिक अनुप्रयोग
अनुकूलित प्रोटीन योजना
- सुबह उठने पर: 20-40 ग्राम (रातभर के उपवास के बाद)
- व्यायाम से पहले या बाद में: 2-3 ग्राम लाइसिन के साथ 20-40 ग्राम
- भोजन: 1.6-2.0 ग्राम/किग्रा/दिन तक पहुँचने के लिए विभाजित करें
- सोने से पहले: केसिन या कॉटेज पनीर के 30-40 ग्राम
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यह लेख PubMed में अनुक्रमित अध्ययनों पर आधारित है:
- Jäger R. et al. (2017). ISSN Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr.
- Churchward-Venne TA. et al. (2016). Optimal protein for older adults. Sports Med.
- Huang LP. et al. (2021). Milk protein in resistance training. Nutrients.
- Mitchell CJ. et al. (2017). Minimal dose of milk protein. J Int Soc Sports Nutr.
- Sims ST. et al. (2023). ISSN Position Stand: female athlete nutrition. J Int Soc Sports Nutr.
- Cholewa JM. et al. (2017). Proteins and amino acids in muscle mass control. Amino Acids.
👨💼 लेखक के बारे में
Jacques Chauvin - फिटनेस कोच और स्मार्ट रैबिट के संस्थापक