¿Cuál es la dosis óptima de proteínas para la musculación?
Según la International Society of Sports Nutrition (ISSN), la ingesta óptima es de 1.4 a 2.0 g de proteína por kg de peso corporal por día, distribuida en dosis de 20-40g cada 3-4 horas, con 700-3000mg de leucina por toma.
La proteína es el nutriente más estudiado en nutrición deportiva. Sin embargo, los mitos persisten: "más es mejor", "hay que comer en los 30 minutos post-entreno". Esto es lo que dice realmente la ciencia.
Posición oficial de la ISSN sobre proteínas
Recomendaciones clave ISSN (Jäger et al., 2017)
- Ingesta diaria: 1.4 a 2.0 g/kg/día para la mayoría de deportistas
- En déficit calórico: hasta 2.3-3.1 g/kg/día para preservar masa magra
- Por toma: 0.25 g/kg o 20-40g de proteína de alta calidad
- Leucina: 700-3000 mg por toma
- Distribución: repartir cada 3-4 horas
El umbral anabólico
El umbral anabólico es un nivel mínimo de proteína necesario para activar la síntesis proteica muscular (MPS). Este umbral varía según la edad:
- Adultos jóvenes: ~20g de proteína de alta calidad es suficiente
- Adultos mayores: el umbral aumenta (~40g necesarios)
- Post-ejercicio: el umbral disminuye (el músculo se vuelve más sensible)
Aplicaciones prácticas
Plan de proteínas optimizado
- Al despertar: 20-40g (después del ayuno nocturno)
- Pre o post-entreno: 20-40g con 2-3g de leucina
- Comidas: distribuir para alcanzar 1.6-2.0 g/kg/día
- Antes de dormir: 30-40g de caseína o queso cottage
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