Proteínas y Musculación: La Guía Científica Completa (Dosis, Timing, Fuentes)
¿Cuál es la Dosis Óptima de Proteínas para Musculación?
Según la posición oficial de la ISSN, la ingesta óptima es de 1.4 a 2.0 g de proteína por kg de peso corporal al día, distribuida en dosis de 20-40g cada 3-4 horas, con 700-3000mg de leucina por toma.
Las proteínas son el nutriente más estudiado en nutrición deportiva. Sin embargo, los mitos persisten. Esto es lo que dice realmente la ciencia.
Posición Oficial del ISSN sobre Proteínas
La posición de la International Society of Sports Nutrition (DOI) establece las siguientes recomendaciones basadas en evidencia:
Recomendaciones Clave ISSN (Jäger et al., 2017)
- Ingesta diaria: 1.4 a 2.0 g/kg/día para la mayoría de deportistas
- En déficit calórico: hasta 2.3-3.1 g/kg/día para preservar masa magra
- Por toma: 0.25 g/kg o 20-40g de proteína de alta calidad
- Leucina: 700-3000 mg por toma
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¿Cuántos gramos de proteína al día para ganar músculo?
Según la ISSN, 1.4 a 2.0 g/kg de peso corporal al día es suficiente para la mayoría de deportistas. Un hombre de 80kg debería consumir 112-160g de proteína diaria.
¿Es necesario comer proteínas dentro de los 30 minutos después del entrenamiento?
No, es un mito. El efecto anabólico del ejercicio dura al menos 24 horas según la ISSN. El timing exacto importa menos que la ingesta diaria total.
¿Qué es la leucina y por qué es importante?
La leucina es un aminoácido esencial que activa la síntesis proteica muscular. La ISSN recomienda 700-3000mg por toma de proteína.
👨💼 Sobre el autor
Jacques Chauvin - Coach fitness y fundador de Smart Rabbit