Proteínas e Musculação: O Guia Científico Completo (Dose, Timing, Fontes)
Qual é a Dose Ideal de Proteínas para Musculação?
Segundo a posição oficial da ISSN, a ingestão ideal é de 1.4 a 2.0 g de proteína por kg de peso corporal por dia, distribuída em doses de 20-40g a cada 3-4 horas, com 700-3000mg de leucina por porção.
As proteínas são o nutriente mais estudado em nutrição esportiva. No entanto, os mitos persistem. Veja o que a ciência realmente diz.
Posição Oficial da ISSN sobre Proteínas
A posição da International Society of Sports Nutrition (DOI) estabelece as seguintes recomendações baseadas em evidências:
Recomendações Chave ISSN (Jäger et al., 2017)
- Ingestão diária: 1.4 a 2.0 g/kg/dia para a maioria dos atletas
- Em déficit calórico: até 2.3-3.1 g/kg/dia para preservar massa magra
- Por porção: 0.25 g/kg ou 20-40g de proteína de alta qualidade
- Leucina: 700-3000 mg por porção
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Quantos gramas de proteína por dia para ganhar músculo?
Segundo a ISSN, 1.4 a 2.0 g/kg de peso corporal por dia é suficiente para a maioria dos atletas. Um homem de 80kg deveria consumir 112-160g de proteína diária.
É necessário comer proteína dentro de 30 minutos após o treino?
Não, é um mito. O efeito anabólico do exercício dura pelo menos 24 horas segundo a ISSN. O timing exato importa menos que a ingestão diária total.
O que é leucina e por que é importante?
A leucina é um aminoácido essencial que ativa a síntese proteica muscular. A ISSN recomenda 700-3000mg por porção de proteína.
👨💼 Sobre o autor
Jacques Chauvin - Coach fitness e fundador do Smart Rabbit