Qual é a dose ideal de proteínas para musculação?
Segundo a International Society of Sports Nutrition (ISSN), a ingestão ideal é de 1.4 a 2.0 g de proteína por kg de peso corporal por dia, distribuída em doses de 20-40g a cada 3-4 horas, com 700-3000mg de leucina por porção.
A proteína é o nutriente mais estudado em nutrição esportiva. No entanto, os mitos persistem. Veja o que a ciência realmente diz.
Posição oficial da ISSN sobre proteínas
Recomendações-chave ISSN (Jäger et al., 2017)
- Ingestão diária: 1.4 a 2.0 g/kg/dia para a maioria dos atletas
- Em déficit calórico: até 2.3-3.1 g/kg/dia para preservar massa magra
- Por porção: 0.25 g/kg ou 20-40g de proteína de alta qualidade
- Leucina: 700-3000 mg por porção
- Distribuição: distribuir a cada 3-4 horas
O limiar anabólico
O limiar anabólico é um nível mínimo de proteína necessário para ativar a síntese proteica muscular (MPS). Este limiar varia com a idade:
- Adultos jovens: ~20g de proteína de alta qualidade é suficiente
- Idosos: o limiar aumenta (~40g necessários)
- Pós-exercício: o limiar diminui (músculo fica mais sensível)
Aplicações práticas
Plano de proteínas otimizado
- Ao acordar: 20-40g (após jejum noturno)
- Pré ou pós-treino: 20-40g com 2-3g de leucina
- Refeições: distribuir para atingir 1.6-2.0 g/kg/dia
- Antes de dormir: 30-40g de caseína ou queijo cottage
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