Protein und Muskelaufbau: Der Vollständige Wissenschaftliche Leitfaden (Dosis, Timing, Quellen)
Was ist die Optimale Proteindosis für Muskelaufbau?
Laut der offiziellen ISSN-Position liegt die optimale Aufnahme bei 1,4 bis 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag, verteilt auf 20-40g Dosen alle 3-4 Stunden, mit 700-3000mg Leucin pro Portion.
Protein ist der am meisten erforschte Nährstoff in der Sporternährung. Dennoch halten sich Mythen hartnäckig. Hier ist, was die Wissenschaft wirklich sagt.
Offizielle ISSN-Position zu Protein
Die Position der International Society of Sports Nutrition (DOI) legt folgende evidenzbasierte Empfehlungen fest:
ISSN-Schlüsselempfehlungen (Jäger et al., 2017)
- Tägliche Aufnahme: 1,4 bis 2,0 g/kg/Tag für die meisten Sportler
- Im Kaloriendefizit: bis zu 2,3-3,1 g/kg/Tag zur Erhaltung der Magermasse
- Pro Portion: 0,25 g/kg oder 20-40g hochwertiges Protein
- Leucin: 700-3000 mg pro Portion
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Wie viele Gramm Protein pro Tag für Muskelaufbau?
Laut ISSN sind 1,4 bis 2,0 g/kg Körpergewicht pro Tag für die meisten Sportler ausreichend. Ein 80kg schwerer Mann sollte 112-160g Protein täglich zu sich nehmen.
Muss man wirklich innerhalb von 30 Minuten nach dem Training Protein essen?
Nein, das ist ein Mythos. Der anabole Effekt des Trainings hält laut ISSN mindestens 24 Stunden an. Das genaue Timing ist weniger wichtig als die tägliche Gesamtaufnahme.
Was ist Leucin und warum ist es wichtig?
Leucin ist eine essentielle Aminosäure, die die Muskelproteinsynthese auslöst. Die ISSN empfiehlt 700-3000mg pro Proteinportion.
👨💼 Über den Autor
Jacques Chauvin - Fitness-Coach und Gründer von Smart Rabbit