Was ist die optimale Proteindosis für den Muskelaufbau?
Laut der International Society of Sports Nutrition (ISSN) liegt die optimale Aufnahme bei 1,4 bis 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag, verteilt auf Dosen von 20-40g alle 3-4 Stunden, mit 700-3000mg Leucin pro Portion.
Protein ist der am meisten untersuchte Nährstoff in der Sporternährung. Dennoch halten sich Mythen: "mehr ist besser", "man muss innerhalb von 30 Minuten nach dem Training essen". Hier ist, was die Wissenschaft wirklich sagt.
Offizielle ISSN-Position zu Protein
ISSN-Schlüsselempfehlungen (Jäger et al., 2017)
- Tägliche Aufnahme: 1,4 bis 2,0 g/kg/Tag für die meisten Sportler
- Im Kaloriendefizit: bis zu 2,3-3,1 g/kg/Tag um Muskelmasse zu erhalten
- Pro Portion: 0,25 g/kg oder 20-40g hochwertiges Protein
- Leucin: 700-3000 mg pro Portion
- Verteilung: alle 3-4 Stunden verteilen
Die anabole Schwelle
Die anabole Schwelle ist ein Mindestniveau an Protein, das benötigt wird, um die Muskelproteinsynthese (MPS) auszulösen. Diese Schwelle variiert je nach Alter:
- Junge Erwachsene: ~20g hochwertiges Protein reicht
- Ältere Erwachsene: Schwelle steigt (~40g benötigt)
- Nach dem Training: Schwelle sinkt (Muskel wird empfindlicher)
Praktische Anwendungen
Optimierter Proteinplan
- Nach dem Aufwachen: 20-40g (nach nächtlichem Fasten)
- Vor oder nach dem Training: 20-40g mit 2-3g Leucin
- Mahlzeiten: verteilen um 1,6-2,0 g/kg/Tag zu erreichen
- Vor dem Schlafengehen: 30-40g Casein oder Quark
🐰 Berechnen Sie Ihren Proteinbedarf mit Smart Rabbit
Unser KI-Assistent analysiert Ihr Profil und berechnet Ihre optimale Proteinaufnahme.
Mein Smart Rabbit Programm erstellen