Proteine e Bodybuilding: La Guida Scientifica Completa (Dose, Timing, Fonti)
Qual è il dosaggio ottimale di proteine per il bodybuilding?
Secondo la posizione ufficiale dell'International Society of Sports Nutrition (ISSN), l'apporto ottimale è di 1.4-2.0 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, distribuito in dosi di 20-40g ogni 3-4 ore, con 700-3000mg di leucina per assunzione.
Le proteine sono il nutriente più studiato nella nutrizione sportiva. Tuttavia, i miti persistono: "più è meglio", "bisogna mangiare entro 30 minuti dal post-allenamento", "le whey sono indispensabili". Ecco cosa dice veramente la scienza.
Posizione ufficiale dell'ISSN sulle proteine
La posizione dell'International Society of Sports Nutrition (DOI) stabilisce le seguenti raccomandazioni basate sull'analisi di centinaia di studi:
Raccomandazioni chiave ISSN (Jäger et al., 2017)
- Apporto giornaliero: 1.4-2.0 g/kg/giorno per la maggior parte degli sportivi
- In deficit calorico: fino a 2.3-3.1 g/kg/giorno per preservare la massa magra
- Per assunzione: 0.25 g/kg o 20-40g di proteine di alta qualità
- Leucina: 700-3000 mg per assunzione per innescare la sintesi proteica
- Distribuzione: ripartire gli apporti ogni 3-4 ore
La soglia anabolica: la chiave della sintesi proteica
Una revisione pubblicata su Amino Acids (DOI) spiega il concetto di soglia anabolica: un livello minimo di proteine/amminoacidi essenziali necessario per innescare la sintesi proteica muscolare (MPS).
Questa soglia varia secondo l'età e il contesto:
- Giovani adulti: ~20g di proteine di alta qualità sono sufficienti
- Persone anziane: la soglia aumenta (~40g necessari)
- Post-esercizio: la soglia diminuisce (il muscolo diventa più sensibile)
La finestra anabolica: mito o realtà?
Contrariamente alla credenza popolare, secondo la posizione ISSN: l'effetto anabolico dell'esercizio dura almeno 24 ore. Non c'è bisogno di consumare proteine entro 30 minuti dal post-allenamento.
Tuttavia, consumare proteine prima O dopo l'esercizio rimane benefico. Il timing esatto dipende dalla tolleranza individuale.
Quale fonte di proteine scegliere?
Una meta-analisi pubblicata su Nutrients (DOI) ha confrontato gli effetti delle proteine del latte sui guadagni di massa magra nelle persone oltre i 60 anni:
Risultato sorprendente
Le proteine del latte intero (10-15g) sono superiori alle whey isolate per aumentare la massa magra nelle persone anziane. Le whey isolate hanno persino mostrato effetti negativi in alcuni studi.
Fonti raccomandate:
- Proteine complete contenenti tutti gli amminoacidi essenziali (AAE)
- Carne, pesce, uova, latticini
- Per i vegetariani: combinare legumi + cereali
- Caseina prima di dormire (30-40g) per la sintesi notturna
Caso particolare: le atlete donne
La posizione ISSN sulle atlete femminili (DOI) precisa:
- Dose post-esercizio: 0.32-0.38 g/kg (leggermente più degli uomini)
- Fase luteale: puntare alla fascia alta a causa dell'azione catabolica del progesterone
- Apporto giornaliero: 1.4-2.2 g/kg/giorno secondo la fase del ciclo
Dose minima efficace
Uno studio controllato randomizzato (DOI) ha testato la dose minima di proteine del latte per attivare la via mTORC1 (segnale di crescita muscolare) dopo un esercizio di resistenza.
Risultato: 9g di proteine del latte sono sufficienti per aumentare alcuni marcatori di segnalazione anabolica post-esercizio, ma 20-40g rimangono raccomandati per massimizzare la risposta.
Applicazioni pratiche
Piano proteine ottimizzato
- Al risveglio: 20-40g (dopo il digiuno notturno)
- Pre o post-allenamento: 20-40g con 2-3g di leucina
- Pasti: distribuire per raggiungere 1.6-2.0 g/kg/giorno
- Prima di dormire: 30-40g di caseina o ricotta
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Questo articolo si basa su studi indicizzati in PubMed:
- Jäger R. et al. (2017). ISSN Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr.
- Churchward-Venne TA. et al. (2016). Optimal protein for older adults. Sports Med.
- Huang LP. et al. (2021). Milk protein in resistance training. Nutrients.
- Mitchell CJ. et al. (2017). Minimal dose of milk protein. J Int Soc Sports Nutr.
- Sims ST. et al. (2023). ISSN Position Stand: female athlete nutrition. J Int Soc Sports Nutr.
- Cholewa JM. et al. (2017). Proteins and amino acids in muscle mass control. Amino Acids.
👨💼 Sull'autore
null - Coach fitness e fondatore di Smart Rabbit