Qual è la dose ottimale di proteine per la muscolazione?
Secondo l'International Society of Sports Nutrition (ISSN), l'apporto ottimale è di 1.4 a 2.0 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, distribuite in dosi di 20-40g ogni 3-4 ore, con 700-3000mg di leucina per porzione.
Le proteine sono il nutriente più studiato nella nutrizione sportiva. Eppure i miti persistono. Ecco cosa dice veramente la scienza.
Posizione ufficiale ISSN sulle proteine
Raccomandazioni chiave ISSN (Jäger et al., 2017)
- Apporto giornaliero: 1.4 a 2.0 g/kg/giorno per la maggior parte degli atleti
- In deficit calorico: fino a 2.3-3.1 g/kg/giorno per preservare la massa magra
- Per porzione: 0.25 g/kg o 20-40g di proteine di alta qualità
- Leucina: 700-3000 mg per porzione
- Distribuzione: distribuire ogni 3-4 ore
La soglia anabolica
La soglia anabolica è un livello minimo di proteine necessario per attivare la sintesi proteica muscolare (MPS). Questa soglia varia con l'età:
- Giovani adulti: ~20g di proteine di alta qualità sono sufficienti
- Anziani: la soglia aumenta (~40g necessari)
- Post-esercizio: la soglia diminuisce (il muscolo diventa più sensibile)
Applicazioni pratiche
Piano proteico ottimizzato
- Al risveglio: 20-40g (dopo il digiuno notturno)
- Pre o post-allenamento: 20-40g con 2-3g di leucina
- Pasti: distribuire per raggiungere 1.6-2.0 g/kg/giorno
- Prima di dormire: 30-40g di caseina o fiocchi di latte
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