كيف يختار Smart Rabbit بين Full-Body و Split؟
يحلل Smart Rabbit ملفك الشخصي الكامل (التكرار المتاح، المستوى، الأهداف، القدرة على التعافي) لتحديد هيكل البرنامج الذي يناسب وضعك الفريد. لا توجد صيغة عالمية واحدة.
Full-Body أم Split؟ لا يفرض عليك Smart Rabbit اختياراً تعسفياً: بل يحلل وضعك ويحدد الهيكل الذي قد يناسب ملفك الشخصي.
الفروقات الأساسية
برنامج Full-Body
جميع مجموعات العضلات في كل حصة. التكرار النمطي: 3 مرات/أسبوع لكل عضلة.
برنامج Split
تقسيم حسب مجموعات العضلات على أيام مختلفة. التكرار النمطي: مرتان/أسبوع لكل عضلة.
كيف يحلل Smart Rabbit ملفك الشخصي
يقيّم Smart Rabbit 4 معايير رئيسية لتحديد الطريقة التي قد تناسبك:
1. تكرار التدريب المتاح
الاتجاهات العامة للبحث:
- 3 أيام متاحة: غالباً ما يناسب Full-Body، يسمح بتكرار عضلي 3 مرات/أسبوع
- 4 أيام متاحة: يمكن أن يناسب Upper/Lower أو Full-Body حسب التفضيلات
- 5-6 أيام متاحة: Split PPL قد يكون مناسباً إذا كانت قدرة التعافي كافية
التكيف مع Smart Rabbit: يحلل جدولك الفعلي والقيود الشخصية والتفضيلات لتوصية بهيكل متسق مع حياتك.
2. مستوى الخبرة
الاتجاهات العامة للبحث:
- المبتدئون (0-6 أشهر): تظهر الدراسات غالباً نتائج أفضل مع Full-Body لتعلم التقنية والتكرار العالي
- المتوسطون (6-24 شهر): مرونة أكبر، يمكنهم التقدم مع أساليب مختلفة
- المتقدمون (24+ شهر): غالباً ما يفضل Split للحجم العالي لكل عضلة، لكن Full-Body يبقى فعالاً للبعض
التكيف مع Smart Rabbit: يقيّم إتقانك التقني الفعلي وسجل تقدمك والتفضيلات الشخصية وليس فقط وقت التدريب.
مبتدئ؟ اطلع على دليل المبتدئين.
3. الأهداف الرئيسية
الاتجاهات العامة للبحث:
- القوة القصوى: يسمح Full-Body غالباً بتكرار عالي على الحركات المركبة
- تضخم العضلات: قد يسمح Split بحجم محلي عالي، لكن Full-Body يبقى فعالاً للكثيرين
- تحديد العضلات: يعمل Full-Body بشكل جيد مع الإنفاق الطاقي العالي
التكيف مع Smart Rabbit: يجمع بين أهدافك والمعاملات الأخرى (الوقت، المستوى، التعافي) لتحديد هيكل متسق.
4. مدة الحصة الممكنة
الاتجاهات العامة للبحث:
- 45-60 دقيقة: Full-Body مضغوط مع التمارين الأساسية
- 75-90 دقيقة: يسمح بـ Split براحة مريحة لكل مجموعة عضلية
- 90-120 دقيقة: Split مع حجم عالي جداً يصبح ممكناً
التكيف مع Smart Rabbit: يحسّن الكثافة واختيار التمارين حسب الوقت المتاح فعلاً.
التنوع بين الأفراد
تظهر الأبحاث تنوعاً كبيراً في الاستجابة بين الأفراد. قد يتقدم البعض بممتازة مع Full-Body 3 أيام، والآخرون يفضلون Split 5 أيام. يختبر Smart Rabbit ويعدّل حسب ملاحظاتك.
نصيحتي كمدرب WNBF
في 15 سنة من المنافسة، رأيت نتائج ممتازة مع كلا الأسلوبين. المفتاح: الاتساق يفوق الشكل. يطرح Smart Rabbit الأسئلة الصحيحة ويحسّن لأجلك أنت، وليس لنظرية عامة.
