Programa Full-Body vs Split: Como IA Escolhe para Você
Como Smart Rabbit escolhe entre Full-Body e Split?
Smart Rabbit analisa seu perfil completo (frequencia disponivel, nivel, objetivos, capacidade recuperacao) para determinar qual estrutura corresponde a sua situacao unica. Nao ha formula universal.
Full-Body ou Split? Smart Rabbit nao impoe escolha arbitraria: analisa sua situacao e identifica a estrutura que pode convir ao seu perfil.
As diferencas fundamentais
Programa Full-Body
Todos os grupos musculares cada sessao. Frequencia tipica: 3 vezes/semana por musculo.
Programa Split
Divisao por grupos musculares em diferentes dias. Frequencia tipica: 2 vezes/semana por musculo.
Como Smart Rabbit analisa seu perfil
Smart Rabbit avalia 4 criterios principais para identificar qual abordagem pode convir a voce:
1. Frequencia treino disponivel
Tendencias gerais pesquisa:
- 3 dias disponiveis: Full-Body convem frequentemente, permite frequencia muscular 3x/semana
- 4 dias disponiveis: Upper/Lower ou Full-Body podem convir segundo preferencias
- 5-6 dias disponiveis: Split PPL torna-se viavel se capacidade recuperacao adequada
Adaptacao Smart Rabbit: Analisa seu horario real, restricoes pessoais e preferencias para recomendar estrutura coerente com sua vida.
2. Nivel experiencia
Tendencias gerais pesquisa:
- Iniciantes (0-6 meses): Pesquisa mostra frequentemente melhores resultados com Full-Body para aprendizado tecnico e frequencia alta
- Intermediarios (6-24 meses): Flexibilidade aumentada, podem progredir com diferentes abordagens
- Avancados (24+ meses): Split frequentemente apreciado para volume alto por musculo, mas Full-Body continua eficaz para alguns
Adaptacao Smart Rabbit: Avalia seu dominio tecnico real, historico progressao e preferencias pessoais alem do simples tempo treino.
Iniciante? Consulte o guia iniciantes.
3. Objetivos principais
Tendencias gerais pesquisa:
- Forca maxima: Full-Body permite frequentemente frequencia alta em movimentos compostos
- Hipertrofia: Split pode permitir volume local alto, mas Full-Body continua eficaz para muitos
- Definicao muscular: Full-Body funciona bem com gasto energetico alto
Adaptacao Smart Rabbit: Combina seus objetivos com seus outros parametros (tempo, nivel, recuperacao) para identificar estrutura coerente.
4. Duracao sessao possivel
Tendencias gerais pesquisa:
- 45-60 min: Full-Body compacto com exercicios essenciais
- 75-90 min: Permite Split com volume confortavel por grupo muscular
- 90-120 min: Split com volume muito alto torna-se viavel
Adaptacao Smart Rabbit: Otimiza densidade e selecao exercicios segundo tempo realmente disponivel.
Variabilidade inter-individual
Pesquisa mostra grande variabilidade resposta entre individuos. Algumas pessoas progridem excelentemente com Full-Body 3 dias, outros preferem Split 5 dias. Smart Rabbit testa e ajusta baseado em seu feedback.
Meu conselho como coach WNBF
Em 15 anos competicao, vi excelentes resultados com ambas abordagens. A chave: consistencia supera formato. Smart Rabbit faz as perguntas corretas e otimiza para VOCE, nao para teoria geral.
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O Full-Body é realmente melhor para iniciantes?
Sim, cientificamente. O Full-Body permite uma frequência de 3 vezes/semana por músculo, ideal para aprendizagem motora e progressão rápida. Smart Rabbit o recomenda sistematicamente para iniciantes para maximizar a memorização técnica.
Posso fazer Split com 3 sessões por semana?
Tecnicamente sim, mas não ótimo. Com 3 dias, um Split significa que cada músculo só é trabalhado uma vez por semana, o que é sub-ótimo segundo a literatura científica. Smart Rabbit recomendará Full-Body para maximizar seus resultados.
E se eu quiser mudar de formato após algumas semanas?
Sem problema\! Simplesmente dialogue com Claude: "Gostaria de mudar de Full-Body para Upper/Lower". Claude recalculará instantaneamente seu programa com a nova estrutura, mantendo seus objetivos e nível.
O PPL (Push/Pull/Legs) é o melhor Split?
O PPL é excelente para 6 dias/semana pois permite 2 vezes por músculo com volume alto. Mas para 5 dias, Smart Rabbit pode sugerir Upper/Lower. Para 4 dias, Full-Body frequentemente permanece mais eficaz. O "melhor" depende de sua frequência real.
Como Smart Rabbit calcula o tempo total para cada formato?
Smart Rabbit soma (tempo execução + tempo descanso) × número de séries para CADA exercício. Se o total exceder sua duração disponível, ajusta o número de exercícios ou sugere um formato mais compacto como Full-Body.
👨💼 Sobre o autor
Jacques Chauvin - Treinador esportivo e competidor WNBF (4º lugar mundial amador Nova York)