Programa Full-Body vs Split: Cómo IA Elige para Ti
Como Smart Rabbit elige entre Full-Body y Split?
Smart Rabbit analiza tu perfil completo (frecuencia disponible, nivel, objetivos, capacidad recuperacion) para determinar que estructura corresponde a tu situacion unica. No hay formula universal.
Full-Body o Split? Smart Rabbit no impone eleccion arbitraria: analiza tu situacion e identifica la estructura que puede convenir a tu perfil.
Las diferencias fundamentales
Programa Full-Body
Todos los grupos musculares cada sesion. Frecuencia tipica: 3 veces/semana por musculo.
Programa Split
Division por grupos musculares en diferentes dias. Frecuencia tipica: 2 veces/semana por musculo.
Como Smart Rabbit analiza tu perfil
Smart Rabbit evalua 4 criterios principales para identificar que enfoque puede convenirte:
1. Frecuencia entrenamiento disponible
Tendencias generales investigacion:
- 3 dias disponibles: Full-Body conviene a menudo, permite frecuencia muscular 3x/semana
- 4 dias disponibles: Upper/Lower o Full-Body pueden convenir segun preferencias
- 5-6 dias disponibles: Split PPL se vuelve viable si capacidad recuperacion adecuada
Adaptacion Smart Rabbit: Analiza tu horario real, restricciones personales y preferencias para recomendar estructura coherente con tu vida.
2. Nivel experiencia
Tendencias generales investigacion:
- Principiantes (0-6 meses): Investigacion muestra a menudo mejores resultados con Full-Body para aprendizaje tecnico y frecuencia alta
- Intermedios (6-24 meses): Flexibilidad aumentada, pueden progresar con diferentes enfoques
- Avanzados (24+ meses): Split a menudo apreciado para volumen alto por musculo, pero Full-Body sigue efectivo para algunos
Adaptacion Smart Rabbit: Evalua tu dominio tecnico real, historial progresion y preferencias personales mas alla del simple tiempo entrenamiento.
Principiante? Consulta la guia principiantes.
3. Objetivos principales
Tendencias generales investigacion:
- Fuerza maxima: Full-Body permite a menudo frecuencia alta en movimientos compuestos
- Hipertrofia: Split puede permitir volumen local alto, pero Full-Body sigue efectivo para muchos
- Definicion muscular: Full-Body funciona bien con gasto energetico alto
Adaptacion Smart Rabbit: Combina tus objetivos con tus otros parametros (tiempo, nivel, recuperacion) para identificar estructura coherente.
4. Duracion sesion posible
Tendencias generales investigacion:
- 45-60 min: Full-Body compacto con ejercicios esenciales
- 75-90 min: Permite Split con volumen comodo por grupo muscular
- 90-120 min: Split con volumen muy alto se vuelve viable
Adaptacion Smart Rabbit: Optimiza densidad y seleccion ejercicios segun tiempo realmente disponible.
Variabilidad inter-individual
Investigacion muestra gran variabilidad respuesta entre individuos. Algunas personas progresan excelentemente con Full-Body 3 dias, otros prefieren Split 5 dias. Smart Rabbit prueba y ajusta segun tus comentarios.
Mi consejo como coach WNBF
En 15 anos competicion, he visto excelentes resultados con ambos enfoques. La clave: consistencia supera formato. Smart Rabbit hace las preguntas correctas y optimiza para TI, no para teoria general.
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Crear mi programa personalizado❓ Preguntas Frecuentes
¿El Full-Body es realmente mejor para principiantes?
Sí, científicamente. El Full-Body permite una frecuencia de 3 veces/semana por músculo, ideal para el aprendizaje motor y progresión rápida. Smart Rabbit lo recomienda sistemáticamente a principiantes para maximizar la memorización técnica.
¿Puedo hacer Split con 3 sesiones por semana?
Técnicamente sí, pero no óptimo. Con 3 días, un Split significa que cada músculo solo se trabaja una vez por semana, lo cual es subóptimo según la literatura científica. Smart Rabbit recomendará Full-Body para maximizar tus resultados.
¿Y si quiero cambiar de formato después de unas semanas?
¡Ningún problema\! Simplemente dialoga con Claude: "Quisiera cambiar de Full-Body a Upper/Lower". Claude recalculará instantáneamente tu programa con la nueva estructura, conservando tus objetivos y nivel.
¿El PPL (Push/Pull/Legs) es el mejor Split?
El PPL es excelente para 6 días/semana ya que permite 2 veces por músculo con volumen alto. Pero para 5 días, Smart Rabbit puede sugerir Upper/Lower. Para 4 días, Full-Body a menudo sigue siendo más efectivo. El "mejor" depende de tu frecuencia real.
¿Cómo Smart Rabbit calcula el tiempo total para cada formato?
Smart Rabbit suma (tiempo ejecución + tiempo descanso) × número de series para CADA ejercicio. Si el total excede tu duración disponible, ajusta el número de ejercicios o sugiere un formato más compacto como Full-Body.
👨💼 Sobre el autor
Jacques Chauvin - Entrenador deportivo y competidor WNBF (4º lugar mundial amateur Nueva York)