Full-Body vs Split Programm: Wie KI für Sie Wählt
Wie wahlt Smart Rabbit zwischen Full-Body und Split?
Smart Rabbit analysiert Ihr vollstandiges Profil (verfugbare Frequenz, Level, Ziele, Erholungskapazitat), um zu bestimmen, welche Struktur Ihrer einzigartigen Situation entspricht. Es gibt keine universelle Formel.
Full-Body oder Split? Smart Rabbit zwingt Ihnen keine willkurliche Wahl auf: es analysiert Ihre Situation und identifiziert die Struktur, die zu Ihrem Profil passen kann.
Die grundlegenden Unterschiede
Full-Body-Programm
Alle Muskelgruppen jede Einheit. Typische Frequenz: 3 Mal/Woche pro Muskel.
Split-Programm
Aufteilung nach Muskelgruppen an verschiedenen Tagen. Typische Frequenz: 2 Mal/Woche pro Muskel.
Wie Smart Rabbit Ihr Profil analysiert
Smart Rabbit bewertet 4 Hauptkriterien, um zu identifizieren, welcher Ansatz zu Ihnen passen kann:
1. Verfugbare Trainingsfrequenz
Allgemeine Forschungstrends:
- 3 Tage verfugbar: Full-Body passt oft, ermoglicht 3x/Woche Muskelfrequenz
- 4 Tage verfugbar: Upper/Lower oder Full-Body konnen passen je nach Praferenzen
- 5-6 Tage verfugbar: Split PPL wird machbar bei adaquater Erholungskapazitat
Smart Rabbit Anpassung: Analysiert Ihren echten Zeitplan, personliche Einschrankungen und Praferenzen, um Struktur konsistent mit Ihrem Leben zu empfehlen.
2. Erfahrungslevel
Allgemeine Forschungstrends:
- Anfanger (0-6 Monate): Forschung zeigt oft bessere Ergebnisse mit Full-Body fur technisches Lernen und hohe Frequenz
- Fortgeschrittene (6-24 Monate): Erhohte Flexibilitat, konnen mit verschiedenen Ansatzen fortschreiten
- Experten (24+ Monate): Split oft geschatzt fur hohes Volumen pro Muskel, aber Full-Body bleibt effektiv fur manche
Smart Rabbit Anpassung: Bewertet Ihre echte technische Beherrschung, Progressionshistorie und personliche Praferenzen uber einfache Trainingszeit hinaus.
Anfanger? Prufen Sie den Anfangerleitfaden.
3. Hauptziele
Allgemeine Forschungstrends:
- Maximalkraft: Full-Body ermoglicht oft hohe Frequenz bei Grundubungen
- Hypertrophie: Split kann hohes lokales Volumen ermoglichen, aber Full-Body bleibt effektiv fur viele
- Muskeldefinition: Full-Body funktioniert gut mit hohem Energieverbrauch
Smart Rabbit Anpassung: Kombiniert Ihre Ziele mit Ihren anderen Parametern (Zeit, Level, Erholung), um konsistente Struktur zu identifizieren.
4. Mogliche Einheitsdauer
Allgemeine Forschungstrends:
- 45-60 Min: Kompaktes Full-Body mit wesentlichen Ubungen
- 75-90 Min: Ermoglicht Split mit komfortablem Volumen pro Muskelgruppe
- 90-120 Min: Split mit sehr hohem Volumen wird machbar
Smart Rabbit Anpassung: Optimiert Dichte und Ubungsauswahl entsprechend tatsachlich verfugbarer Zeit.
Inter-individuelle Variabilitat
Forschung zeigt grose Antwortvariabilitat zwischen Individuen. Manche Menschen schreiten ausgezeichnet mit 3-Tage-Full-Body fort, andere bevorzugen 5-Tage-Split. Smart Rabbit testet und passt basierend auf Ihrem Feedback an.
Mein Rat als WNBF-Coach
In 15 Jahren Wettkampf habe ich ausgezeichnete Ergebnisse mit beiden Ansatzen gesehen. Der Schlussel: Konsistenz schlagt Format. Smart Rabbit stellt die richtigen Fragen und optimiert fur SIE, nicht fur eine allgemeine Theorie.
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Lassen Sie Smart Rabbit Ihr einzigartiges Profil analysieren.
Mein personalisiertes Programm erstellen❓ Häufig gestellte Fragen
Ist Full-Body wirklich besser für Anfänger?
Ja, wissenschaftlich. Full-Body erlaubt eine Frequenz von 3 mal/Woche pro Muskel, ideal für motorisches Lernen und schnelle Progression. Smart Rabbit empfiehlt es Anfängern systematisch, um technische Memorisierung zu maximieren.
Kann ich Split mit 3 Sitzungen pro Woche machen?
Technisch ja, aber nicht optimal. Mit 3 Tagen bedeutet Split, dass jeder Muskel nur einmal pro Woche trainiert wird, was laut wissenschaftlicher Literatur suboptimal ist. Smart Rabbit empfiehlt Full-Body, um Ihre Ergebnisse zu maximieren.
Was ist, wenn ich das Format nach einigen Wochen ändern möchte?
Kein Problem\! Dialogisieren Sie einfach mit Claude: "Ich möchte von Full-Body zu Upper/Lower wechseln". Claude berechnet Ihr Programm sofort mit der neuen Struktur neu, behält Ihre Ziele und Ihr Niveau bei.
Ist PPL (Push/Pull/Legs) der beste Split?
PPL ist ausgezeichnet für 6 Tage/Woche, da es 2 mal pro Muskel mit hohem Volumen erlaubt. Aber für 5 Tage kann Smart Rabbit Upper/Lower vorschlagen. Für 4 Tage bleibt Full-Body oft effektiver. Das "Beste" hängt von Ihrer tatsächlichen Frequenz ab.
Wie berechnet Smart Rabbit die Gesamtzeit für jedes Format?
Smart Rabbit addiert (Ausführungszeit + Ruhezeit) × Anzahl Sätze für JEDE Übung. Wenn die Summe Ihre verfügbare Dauer überschreitet, passt es die Anzahl der Übungen an oder schlägt ein kompakteres Format wie Full-Body vor.
👨💼 Über den Autor
Jacques Chauvin - Sporttrainer und WNBF-Wettkämpfer (4. Platz Weltamateur New York)