السؤال: ما هو RPE و RIR في تدريب القوة؟
الجواب: RPE (معدل الجهد المدرك) يقيس شدة التمرين من 1 إلى 10. RIR (التكرارات المتبقية) يشير إلى عدد التكرارات التي كان يمكنك القيام بها. الصيغة البسيطة: RPE = 10 - RIR. مثال: إذا كان بإمكانك عمل تكرارين إضافيين، فأنت في RIR 2 = RPE 8.
🎯 لماذا استخدام RPE/RIR؟
نسب 1RM غير دقيقة يومياً. حالتك تتغير مع النوم والتوتر والتغذية. RPE/RIR يتكيف مع حالتك في ذلك اليوم.
مزايا RPE/RIR
- التنظيم الذاتي: اضبط الجهد حسب حالتك اليومية
- منع الإفراط في التدريب: تجنب الضغط الشديد عندما تكون متعباً
- التقدم الأمثل: اعثر على النقطة المثالية بين التحفيز والاستشفاء
- عالمي: لا حاجة لحساب النسب
📊 مقياس RPE الكامل
RPE 10 - فشل كامل (RIR 0)
- الشعور: لا يمكن عمل تكرار آخر
- الاستخدام: اختبارات القوة، نادراً في التدريب
RPE 8 - صعب (RIR 2)
- الشعور: تكراران في الاحتياط بوضوح
- الاستخدام: المنطقة المثالية للتضخم العضلي
RPE 7 - متوسط (RIR 3)
- الشعور: 3 تكرارات في الاحتياط
- الاستخدام: قوة مع الحفاظ على الصفات الانفجارية
💪 المناطق المثالية حسب الهدف
للتضخم العضلي
- RPE المستهدف: 7-9 (RIR 1-3)
- لماذا: تحفيز كافٍ دون إرهاق مفرط
للقوة القصوى
- RPE المستهدف: 7-8 (RIR 2-3)
- لماذا: يحافظ على الانفجارية مع تحفيز القوة
⚠️ خطأ شائع: الذهاب للفشل دائماً
يعتقد الكثيرون أنهم يحتاجون RPE 10 (فشل) في كل مجموعة للتقدم. هذا خاطئ وعكسي.
ما يقوله العلم
- VL 20-40% (RPE 7-9): المنطقة المثالية للقوة والتضخم معاً
- الخلاصة: توقف 1-3 تكرارات قبل الفشل في معظم المجموعات
📱 استخدام RPE/RIR مع Smart Rabbit
للحصول على برنامج مع RPE/RIR، اطلب من Smart Rabbit في الدردشة. مثال: "أريد برنامجاً مع مؤشرات RPE".
أنشئ برنامجك المخصص
Smart Rabbit يصنع برامج تتكيف مع مستواك واستشفائك. جربه مجاناً!
جرب Smart Rabbit