مقياس RPE و RIR: الدليل الكامل لضبط شدة التمرين في بناء العضلات
السؤال: ما هو RPE و RIR في بناء العضلات؟
الجواب: RPE يقيس شدة الجهد من 1 إلى 10. RIR يشير إلى عدد التكرارات الإضافية التي كان بإمكانك القيام بها. المعادلة البسيطة: RPE = 10 - RIR.
🎯 لماذا تستخدم RPE/RIR؟
النسب المئوية من 1RM غير دقيقة يومياً. لياقتك تتغير حسب النوم والتوتر والتغذية. RPE/RIR يتكيف مع حالتك في ذلك اليوم.
مزايا RPE/RIR
- التنظيم الذاتي: اضبط الجهد حسب لياقتك اليومية
- الوقاية من الإفراط في التدريب: تجنب الضغط الزائد عندما تكون متعباً
- التقدم الأمثل: اعثر على التوازن المثالي بين التحفيز والتعافي
💪 المناطق المثالية حسب هدفك
للتضخم العضلي (بناء العضلات)
- RPE المستهدف: 7-9 (RIR 1-3)
- لماذا: تحفيز كافٍ دون إرهاق مفرط
❓ الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين RPE و RIR؟
RPE يقيس الشدة الإجمالية من 1 إلى 10. RIR يحسب التكرارات التي كان بإمكانك القيام بها إضافياً. المعادلة: RPE = 10 - RIR.
ما هو RPE المناسب لبناء العضلات؟
للتضخم العضلي، استهدف RPE 7-9 (RIR 1-3). هذه المنطقة المثالية حسب الدراسات العلمية.
هل يجب أن أصل للفشل للتقدم؟
لا! الدراسات تظهر أن التوقف عند RPE 8-9 يعطي نتائج مماثلة أو أفضل من الفشل المتكرر.
كيف أعرف إذا كنت فعلاً عند RPE 8؟
قم ببعض المجموعات حتى الفشل للضبط. مع الممارسة، يصبح الأمر حدسياً.
👨💼 عن المؤلف
Smart Rabbit - null