Domanda: Cos'è l'RPE e il RIR nella muscolazione?
Risposta: L'RPE (Rate of Perceived Exertion) misura l'intensità percepita da 1 a 10. Il RIR (Reps In Reserve) indica quante ripetizioni avresti potuto fare in più. Formula semplice: RPE = 10 - RIR. Esempio: se potevi fare 2 ripetizioni in più, sei a RIR 2 = RPE 8.
🎯 Perché usare RPE/RIR?
Le percentuali del 1RM sono imprecise giorno per giorno. La tua forma varia con sonno, stress e nutrizione. L'RPE/RIR si adatta al TUO stato del giorno.
Vantaggi dell'RPE/RIR
- Auto-regolazione: regola lo sforzo in base alla tua forma del giorno
- Prevenzione del sovrallenamento: evita di spingere troppo quando sei stanco
- Progressione ottimale: trova il punto ideale tra stimolo e recupero
- Universale: non serve calcolare percentuali
📊 Scala RPE completa
RPE 10 - Cedimento totale (RIR 0)
- Sensazione: Non puoi fare un'altra ripetizione
- Uso: Test di forza, raramente in allenamento
RPE 9 - Molto difficile (RIR 1)
- Sensazione: Solo una ripetizione in riserva
- Uso: Serie pesanti occasionali
RPE 8 - Difficile (RIR 2)
- Sensazione: 2 ripetizioni chiaramente in riserva
- Uso: Zona ideale per l'ipertrofia
RPE 7 - Moderato (RIR 3)
- Sensazione: 3 ripetizioni in riserva, inizia a scaldarsi
- Uso: Forza preservando qualità esplosive
RPE 5-6 - Leggero (RIR 4-5+)
- Sensazione: Lavoro sentito ma non difficile
- Uso: Riscaldamento, tecnica, recupero attivo
💪 Zone ottimali per obiettivo
Per ipertrofia (crescita muscolare)
- RPE obiettivo: 7-9 (RIR 1-3)
- Perché: Stimolo sufficiente senza fatica eccessiva
Per forza massima
- RPE obiettivo: 7-8 (RIR 2-3)
- Perché: Preserva RFD (esplosività) stimolando la forza
Per recupero / deload
- RPE obiettivo: 5-6 (RIR 4-5+)
- Perché: Mantiene il movimento senza stress sistemico
⚠️ Errore comune: andare sempre al cedimento
Molti pensano di aver bisogno di RPE 10 (cedimento) su ogni serie per progredire. È falso e controproducente.
Cosa dice la scienza (Pareja-Blanco 2020)
- VL 40%+ (RPE 9.5-10): Diminuisce l'RFD precoce (esplosività)
- VL 20-40% (RPE 7-9): Zona ottimale per forza E ipertrofia
- Conclusione: Fermati 1-3 ripetizioni prima del cedimento nella maggior parte delle serie
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