Pergunta: O que é RPE e RIR na musculação?
Resposta: O RPE (Rate of Perceived Exertion) mede a intensidade percebida de 1 a 10. O RIR (Reps In Reserve) indica quantas repetições a mais você poderia ter feito. Fórmula simples: RPE = 10 - RIR. Exemplo: se você poderia fazer mais 2 repetições, está em RIR 2 = RPE 8.
🎯 Por que usar RPE/RIR?
Os percentuais de 1RM são imprecisos no dia a dia. Sua forma varia com sono, estresse e nutrição. O RPE/RIR se adapta ao SEU estado do dia.
Vantagens do RPE/RIR
- Auto-regulação: ajuste o esforço conforme sua forma do dia
- Prevenção de overtraining: evite forçar demais quando estiver cansado
- Progressão ótima: encontre o ponto ideal entre estímulo e recuperação
- Universal: não precisa calcular percentuais
📊 Escala RPE completa
RPE 10 - Falha total (RIR 0)
- Sensação: Não consegue fazer outra repetição
- Uso: Testes de força, raramente no treino
RPE 9 - Muito difícil (RIR 1)
- Sensação: Apenas uma repetição em reserva
- Uso: Séries pesadas ocasionais
RPE 8 - Difícil (RIR 2)
- Sensação: 2 repetições claramente em reserva
- Uso: Zona ideal para hipertrofia
RPE 7 - Moderado (RIR 3)
- Sensação: 3 repetições em reserva, começando a esquentar
- Uso: Força preservando qualidades explosivas
RPE 5-6 - Leve (RIR 4-5+)
- Sensação: Trabalho sentido mas não difícil
- Uso: Aquecimento, técnica, recuperação ativa
💪 Zonas ótimas por objetivo
Para hipertrofia (ganho muscular)
- RPE alvo: 7-9 (RIR 1-3)
- Por quê: Estímulo suficiente sem fadiga excessiva
Para força máxima
- RPE alvo: 7-8 (RIR 2-3)
- Por quê: Preserva RFD (explosividade) enquanto estimula força
Para recuperação / deload
- RPE alvo: 5-6 (RIR 4-5+)
- Por quê: Mantém o movimento sem estresse sistêmico
⚠️ Erro comum: ir à falha sempre
Muitos pensam que precisam de RPE 10 (falha) em cada série para progredir. Isso é falso e contraproducente.
O que a ciência diz (Pareja-Blanco 2020)
- VL 40%+ (RPE 9.5-10): Diminui o RFD precoce (explosividade)
- VL 20-40% (RPE 7-9): Zona ótima para força E hipertrofia
- Conclusão: Pare 1-3 repetições antes da falha na maioria das séries
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