Frage: Was ist RPE und RIR beim Krafttraining?
Antwort: RPE (Rate of Perceived Exertion) misst die wahrgenommene Intensität von 1 bis 10. RIR (Reps In Reserve) gibt an, wie viele Wiederholungen du noch hättest machen können. Einfache Formel: RPE = 10 - RIR. Beispiel: Wenn du noch 2 Wiederholungen hättest machen können, bist du bei RIR 2 = RPE 8.
🎯 Warum RPE/RIR verwenden?
1RM-Prozentsätze sind im Alltag ungenau. Deine Form variiert mit Schlaf, Stress und Ernährung. RPE/RIR passt sich DEINEM Zustand des Tages an.
Vorteile von RPE/RIR
- Selbstregulierung: Passe den Aufwand an deine Tagesform an
- Übertraining vermeiden: Vermeide es, zu hart zu pushen, wenn du müde bist
- Optimale Progression: Finde den Sweet Spot zwischen Stimulus und Erholung
- Universell: Keine Prozentrechnung nötig
📊 Vollständige RPE-Skala
RPE 10 - Totales Versagen (RIR 0)
- Gefühl: Keine weitere Wiederholung möglich
- Verwendung: Krafttests, selten im Training
RPE 9 - Sehr schwer (RIR 1)
- Gefühl: Nur eine Wiederholung in Reserve
- Verwendung: Gelegentliche schwere Sätze
RPE 8 - Schwer (RIR 2)
- Gefühl: 2 Wiederholungen deutlich in Reserve
- Verwendung: Ideale Zone für Hypertrophie
RPE 7 - Mittel (RIR 3)
- Gefühl: 3 Wiederholungen in Reserve, wird warm
- Verwendung: Kraft bei Erhaltung der Explosivität
RPE 5-6 - Leicht (RIR 4-5+)
- Gefühl: Arbeit spürbar aber nicht schwer
- Verwendung: Aufwärmen, Technik, aktive Erholung
💪 Optimale Zonen nach Ziel
Für Hypertrophie (Muskelaufbau)
- Ziel-RPE: 7-9 (RIR 1-3)
- Warum: Ausreichender Stimulus ohne übermäßige Ermüdung
Für maximale Kraft
- Ziel-RPE: 7-8 (RIR 2-3)
- Warum: Erhält RFD (Explosivität) bei Kraftstimulation
Für Erholung / Deload
- Ziel-RPE: 5-6 (RIR 4-5+)
- Warum: Erhält Bewegung ohne systemischen Stress
⚠️ Häufiger Fehler: Immer bis zum Versagen
Viele Trainierende denken, sie brauchen RPE 10 (Versagen) bei jedem Satz. Das ist falsch und kontraproduktiv.
Was die Wissenschaft sagt — Pareja-Blanco (2020)
- VL 40%+ (RPE 9.5-10): Verringert frühen RFD (Explosivität)
- VL 20-40% (RPE 7-9): Optimale Zone für Kraft UND Hypertrophie
- Fazit: Stoppe 1-3 Wiederholungen vor dem Versagen bei den meisten Sätzen
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Smart Rabbit testenWissenschaftliche Quellen (PubMed)
- Pareja-Blanco F et al. (2020) — Auswirkungen des Geschwindigkeitsverlusts beim Krafttraining. Int J Sports Med. DOI: 10.1055/a-1179-5849
- Refalo MC et al. (2024) — Ähnliche Muskelhypertrophie bei Failure- vs. RIR-Training. J Sports Sci. DOI: 10.1080/02640414.2024.2321021 — n=18 (trainingserfahren), nur Quadrizeps
