RPE- und RIR-Skala: Kompletter Leitfaden zur Belastungssteuerung im Krafttraining
Frage: Was sind RPE und RIR im Krafttraining?
Antwort: RPE (Rate of Perceived Exertion) misst die wahrgenommene Intensitaet von 1 bis 10. RIR (Reps In Reserve) gibt an, wie viele Wiederholungen du noch haettest machen koennen. Einfache Formel: RPE = 10 - RIR. Beispiel: Wenn du noch 2 Wiederholungen haettest machen koennen, bist du bei RIR 2 = RPE 8.
🎯 Warum RPE/RIR verwenden?
Prozentsaetze des 1RM (Maximalgewicht) sind im Alltag ungenau. Deine Form variiert je nach Schlaf, Stress und Ernaehrung. RPE/RIR passt sich DEINEM Zustand am jeweiligen Tag an.
Vorteile von RPE/RIR
- Selbstregulation: Passe die Belastung an deine Tagesform an
- Uebertraining vorbeugen: Vermeide zu hartes Training bei Muedigkeit
- Optimaler Fortschritt: Finde den Sweet Spot zwischen Reiz und Erholung
- Ueberall anwendbar: Keine Prozentberechnungen noetig
📊 Die komplette RPE-Skala
RPE 10 - Totales Muskelversagen (RIR 0)
- Gefuehl: Unmoeglich, eine weitere Wiederholung zu machen
- Verwendung: Krafttests, selten im Training
RPE 8 - Schwer (RIR 2)
- Gefuehl: 2 Wiederholungen deutlich in Reserve
- Verwendung: Ideale Zone fuer Hypertrophie
💪 Optimale Bereiche je nach Ziel
Fuer Hypertrophie (Muskelaufbau)
- Ziel-RPE: 7-9 (RIR 1-3)
- Warum: Ausreichender Reiz ohne uebermaessige Ermuedung
⚠️ Haeufiger Fehler: Systematisch bis zum Muskelversagen trainieren
Viele Trainierende denken, dass man bei jedem Satz bis RPE 10 (Muskelversagen) gehen muss. Das ist falsch und kontraproduktiv.
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Smart Rabbit ausprobieren❓ Häufig gestellte Fragen
Was ist der Unterschied zwischen RPE und RIR?
RPE misst die Gesamtintensitaet von 1 bis 10. RIR zaehlt die Wiederholungen, die du noch haettest machen koennen. Formel: RPE = 10 - RIR.
Welches RPE fuer Muskelaufbau?
Fuer Hypertrophie solltest du RPE 7-9 (RIR 1-3) anstreben. Das ist die optimale Zone laut wissenschaftlichen Studien.
Muss ich bis zum Muskelversagen trainieren?
Nein! Studien zeigen, dass das Stoppen bei RPE 8-9 genauso viele oder mehr Ergebnisse bringt als systematisches Muskelversagen.
Wie weiss ich, ob ich bei RPE 8 bin?
Mache einige Saetze bis zum Muskelversagen zur Kalibrierung. Mit der Uebung wird es intuitiv.
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