Was ist eine Deload-Woche und wann solltest du eine machen?
Eine Deload-Woche ist eine geplante Reduzierung des Trainingsvolumens zur tiefen Erholung. Smart Rabbit Fitness integriert dies direkt in deine Programme: Die KI analysiert täglich deine Erschöpfungs-, Motivations- und Schmerzsignale, um Übertraining zu erkennen — bevor du es selbst spürst.
🚨 Übertraining: Ein stiller Feind
Übertraining trifft nicht plötzlich. Es schleicht sich ein: härtere Einheiten, gestörter Schlaf, sinkende Motivation... bis die Leistung zusammenbricht.
Klassische Zeichen von Übertraining
- Anhaltende Erschöpfung: müde trotz einer vollen Nacht Schlaf
- Leistungsabfall: Gewichte stagnieren oder gehen zurück
- Reizbarkeit: Stimmung und Motivation brechen ein
- Gelenkschmerzen: Tendinopathien, diffuse Spannungen
- Schlafstörungen: Schlaflosigkeit, häufiges Aufwachen
- Geschwächtes Immunsystem: wiederkehrende Infekte
📊 Die 6 Metriken, die Smart Rabbit täglich überwacht
Das tägliche Check-in ist kein bloßes Tagebuch — es ist ein Frühwarnsystem. Du bewertest täglich 6 Schlüsselindikatoren auf einer Skala von 1 bis 10:
Tägliches Gesundheits-Dashboard
- 💪 Motivation: dein echter Wille zu trainieren
- 😴 Erschöpfung: dein körperliches und mentales Erschöpfungsniveau
- 🎯 Vertrauen: dein Glaube in deine heutigen Fähigkeiten
- 😰 Angst: dein allgemeines Stressniveau
- 🌙 Schlafqualität: nächtliche Erholung
- 🦴 Schmerzen: Muskelkater, Spannungen, Gelenkschmerzen
🤖 Die 3-Tage-Regel: Das KI-Warnsignal
Smart Rabbit wendet eine präzise Regel an: Wenn deine Motivation 3 aufeinanderfolgende Tage über 8/10 liegt und du deine Einheitenziele systematisch übertriffst, löst der KI-Coach eine Übertraining-Risikowarnung aus.
Muster, die die KI über 14 Tage erkennt
- Hohe Motivation + steigende Erschöpfung: Überstimulation
- Zunehmende Schmerzen + schlechterer Schlaf: unzureichende Erholung
- 2 aufeinanderfolgende inaktive Tage: Rückfallrisiko
- Anhaltende Angst: negativer Einfluss auf hormonelle Erholung
- Freier Fall des Vertrauens: korreliert mit Plateau oder Übertraining
📅 Geplanter Deload in deinem 6-Wochen-Programm
Smart Rabbit Zyklusstruktur
- Wochen 1-2: Technische Lernphase, moderate Gewichte
- Wochen 3-4: Schrittweise Steigerung von Gewichten und Volumen
- Woche 5: Intensitätspeak — Drop Sets, Rest-Pause, Supersets
- Woche 6: Geplanter Deload — Volumen um 40-60% reduziert, Gewichte beibehalten
💪 So machst du einen effektiven Deload
Empfohlenes Deload-Protokoll
- Gewichte: 80-90% der gewohnten Last beibehalten
- Volumen: 40-60% reduzieren (weniger Sätze, gleiche Intensität)
- Häufigkeit: gleiche Anzahl an Einheiten beibehalten
- Aktive Erholung: Spazierengehen, Mobilität, leichtes Dehnen
- Schlaf: absolute Priorität — mindestens 8h anstreben
🎯 Lass die KI deine Erholung managen
Mit Smart Rabbit Fitness musst du nicht raten, wann du deloaden sollst. Das System analysiert deinen Tageszustand und warnt dich, bevor Übertraining einsetzt. Erstelle dein personalisiertes Programm mit integriertem Deload — kostenlos.
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