O que é uma semana de deload e quando fazer uma?
Uma semana de deload é uma redução planejada do volume de treino para permitir recuperação profunda. O Smart Rabbit Fitness integra isso diretamente nos seus programas: a IA analisa diariamente seus sinais de fadiga, motivação e dor para detectar sinais de overtraining antes mesmo de você senti-los.
🚨 Overtraining: Um Inimigo Silencioso
O overtraining não aparece de repente. Ele se instala progressivamente: treinos mais difíceis, sono perturbado, motivação caindo... até que o desempenho entre em colapso.
Sinais clássicos de overtraining
- Fadiga persistente: exausto mesmo após uma noite completa de sono
- Queda de desempenho: os pesos estagnam ou regridem
- Irritabilidade: humor e motivação que desmoronam
- Dor nas articulações: tendinopatias, tensões difusas
- Distúrbios do sono: insônia, despertares noturnos frequentes
- Imunidade enfraquecida: infecções recorrentes
📊 As 6 Métricas que o Smart Rabbit Monitora Diariamente
Painel de saúde diário
- 💪 Motivação: sua vontade real de treinar
- 😴 Fadiga: seu nível de esgotamento físico e mental
- 🎯 Confiança: sua confiança nas capacidades do dia
- 😰 Ansiedade: seu nível geral de estresse
- 🌙 Qualidade do sono: recuperação noturna
- 🦴 Dores: dores musculares, tensões, dor articular
🤖 A Regra dos 3 Dias: O Sinal de Alerta da IA
O Smart Rabbit aplica uma regra precisa: se sua motivação ultrapassa 8/10 por 3 dias consecutivos superando sistematicamente seus objetivos de treino, o coach IA dispara um alerta de risco de overtraining.
📅 O Deload Planejado nas Suas 6 Semanas de Programa
Estrutura de um ciclo Smart Rabbit
- Semanas 1-2: Fase de aprendizado técnico, cargas moderadas
- Semanas 3-4: Aumento gradual de cargas e volume
- Semana 5: Pico de intensidade — drop sets, rest-pause, supersets
- Semana 6: Deload planejado — volume reduzido 40-60%, cargas mantidas
💪 Como Fazer um Deload Eficaz
Protocolo de deload recomendado
- Cargas: manter 80-90% dos pesos habituais
- Volume: reduzir 40-60% (menos séries, mesma intensidade)
- Frequência: manter o mesmo número de sessões
- Recuperação ativa: caminhada, mobilidade, alongamento leve
- Sono: prioridade absoluta — buscar no mínimo 8h
🎯 Deixe a IA Gerenciar sua Recuperação
Com o Smart Rabbit Fitness, você não precisa adivinhar quando fazer deload. O sistema analisa seu estado diário e te avisa antes que o overtraining se instale. Gere seu programa personalizado com deload integrado — gratuitamente.
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