Qu'est-ce qu'une semaine de déload et quand en faire une ?
Une semaine de déload est une période de réduction intentionnelle du volume d'entraînement pour permettre au corps de récupérer profondément. Smart Rabbit Fitness intègre cette logique directement dans tes programmes : l'IA analyse quotidiennement tes signaux de fatigue, de motivation et de douleurs pour détecter les signes de surentraînement avant même que tu ne les ressentes.
🚨 Le surentraînement : un ennemi silencieux
Le surentraînement ne se manifeste pas brutalement. Il s'installe progressivement : des séances plus dures, un sommeil perturbé, une motivation qui chute... jusqu'à ce que les performances s'effondrent.
Signes classiques du surentraînement
- Fatigue persistante : épuisé même après une nuit complète de sommeil
- Baisse de performance : les charges stagnent ou régressent
- Irritabilité : humeur et motivation qui s'effondrent
- Douleurs articulaires : tendinopathies, tensions diffuses
- Troubles du sommeil : insomnie, réveils nocturnes fréquents
- Immunité affaiblie : infections à répétition
📊 Les 6 métriques que Smart Rabbit surveille chaque jour
Le check-in quotidien de Smart Rabbit n'est pas juste un journal de bord. C'est un système de détection précoce. Tu notes 6 indicateurs clés sur une échelle de 1 à 10 :
Tableau de bord santé quotidien
- 💪 Motivation : ton envie réelle de t'entraîner
- 😴 Fatigue : ton niveau d'épuisement physique et mental
- 🎯 Confiance : ta confiance en tes capacités du jour
- 😰 Anxiété : ton niveau de stress général
- 🌙 Qualité du sommeil : la récupération nocturne
- 🦴 Douleurs : courbatures, tensions, douleurs articulaires
Ces données alimentent le MCS (Motivational Coding System), un système interne qui croise tes indicateurs sur 14 jours glissants pour détecter des patterns invisibles à l'œil nu.
🤖 La règle des 3 jours : le signal d'alarme IA
Smart Rabbit applique une règle précise : si ta motivation dépasse 8/10 pendant 3 jours consécutifs avec dépassement systématique de tes objectifs de séance, le coach IA déclenche une alerte de risque de surentraînement.
Contre-intuitif ? Non. Une euphorie prolongée en salle masque souvent une surcharge hormonale (adrénaline, cortisol). Le corps compense temporairement, puis s'effondre. Smart Rabbit anticipe cette chute avant qu'elle arrive.
Patterns détectés par l'IA sur 14 jours
- Motivation haute + fatigue croissante : signe de sur-stimulation
- Douleurs en hausse + sommeil dégradé : récupération insuffisante
- 2 jours sans activité consécutifs : risque de rechute ou blocage
- Anxiété persistante : impact négatif sur la récupération hormonale
- Confiance en chute libre : corrélée à un plateau ou surentraînement
📅 Le déload planifié dans tes 6 semaines de programme
Smart Rabbit génère des programmes structurés sur 6 semaines de progression. La semaine de déload n'est pas un accident — elle est intégrée comme une composante essentielle de la périodisation :
Structure d'un cycle Smart Rabbit
- Semaines 1-2 : Phase d'apprentissage technique, charges modérées
- Semaines 3-4 : Augmentation graduelle des charges et du volume
- Semaine 5 : Peak d'intensité — drop sets, rest-pause, supersets
- Semaine 6 : Déload planifié — volume réduit de 40 à 60%, charges maintenues
💪 Comment faire un déload efficace
Un déload ne signifie pas "ne rien faire". C'est une semaine de récupération active et structurée.
Protocole de déload recommandé
- Charges : maintenir 80-90% des charges habituelles
- Volume : réduire de 40-60% (moins de séries, pas moins d'intensité)
- Fréquence : conserver le même nombre de séances
- Récupération active : marche, mobilité, stretching léger
- Sommeil : priorité absolue — viser 8h minimum
🧠 La fatigue du système nerveux central
La fatigue du SNC (système nerveux central) est aussi réelle que la fatigue musculaire. Pendant la semaine de déload, le coach IA adapte son approche : moins de stimulation intensive, plus de consolidation psychologique, focus sur les acquis plutôt que les nouveaux challenges. Tes 5 coaches disponibles (Tony, Sofia, Victor, Mia, Dr. Kepler) adaptent leur ton en conséquence.
🎯 Laisse l'IA gérer ta récupération
Avec Smart Rabbit Fitness, tu n'as pas à deviner quand déloader. Le système analyse ton état quotidien et t'alerte avant que le surentraînement ne s'installe. Génère ton programme personnalisé avec déload intégré — gratuitement.
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