सवाल: स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में RPE और RIR क्या है?
जवाब: RPE (Rate of Perceived Exertion) 1 से 10 तक महसूस की गई तीव्रता को मापता है। RIR (Reps In Reserve) बताता है कि आप कितने और रेप्स कर सकते थे। सरल फॉर्मूला: RPE = 10 - RIR। उदाहरण: अगर आप 2 और रेप्स कर सकते थे, तो आप RIR 2 = RPE 8 पर हैं।
🎯 RPE/RIR का उपयोग क्यों करें?
1RM प्रतिशत रोजाना सटीक नहीं होते। आपकी स्थिति नींद, तनाव और पोषण के साथ बदलती है। RPE/RIR उस दिन आपकी स्थिति के अनुसार अनुकूलित होता है।
RPE/RIR के फायदे
- ऑटो-रेगुलेशन: अपनी दैनिक स्थिति के अनुसार प्रयास समायोजित करें
- ओवरट्रेनिंग रोकथाम: थके होने पर बहुत जोर लगाने से बचें
- इष्टतम प्रगति: उत्तेजना और रिकवरी के बीच स्वीट स्पॉट खोजें
- सार्वभौमिक: प्रतिशत गणना की जरूरत नहीं
📊 पूर्ण RPE स्केल
RPE 10 - पूर्ण फेलियर (RIR 0)
- अनुभव: एक और रेप नहीं कर सकते
- उपयोग: स्ट्रेंथ टेस्ट, ट्रेनिंग में शायद ही कभी
RPE 8 - कठिन (RIR 2)
- अनुभव: 2 रेप्स स्पष्ट रूप से रिजर्व में
- उपयोग: हाइपरट्रॉफी के लिए आदर्श जोन
RPE 7 - मध्यम (RIR 3)
- अनुभव: 3 रेप्स रिजर्व में
- उपयोग: विस्फोटक गुणों को बनाए रखते हुए ताकत
💪 लक्ष्य के अनुसार इष्टतम जोन
हाइपरट्रॉफी के लिए (मसल ग्रोथ)
- टारगेट RPE: 7-9 (RIR 1-3)
- क्यों: अत्यधिक थकान के बिना पर्याप्त उत्तेजना
अधिकतम ताकत के लिए
- टारगेट RPE: 7-8 (RIR 2-3)
- क्यों: ताकत को उत्तेजित करते हुए RFD (विस्फोटकता) को बनाए रखता है
⚠️ आम गलती: हमेशा फेलियर तक जाना
कई लोग सोचते हैं कि प्रगति के लिए हर सेट पर RPE 10 (फेलियर) चाहिए। यह गलत और प्रतिकूल है।
विज्ञान क्या कहता है
- VL 20-40% (RPE 7-9): ताकत और हाइपरट्रॉफी दोनों के लिए इष्टतम जोन
- निष्कर्ष: अधिकांश सेट पर फेलियर से 1-3 रेप्स पहले रुकें
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