Pregunta: ¿Qué es el RPE y el RIR en musculación?
Respuesta: El RPE (Rate of Perceived Exertion) mide la intensidad percibida de 1 a 10. El RIR (Reps In Reserve) indica cuántas repeticiones más podrías haber hecho. Fórmula simple: RPE = 10 - RIR. Ejemplo: si podrías hacer 2 repeticiones más, estás en RIR 2 = RPE 8.
🎯 ¿Por qué usar RPE/RIR?
Los porcentajes de 1RM son imprecisos día a día. Tu forma varía con el sueño, estrés y nutrición. El RPE/RIR se adapta a TU estado del día.
Ventajas del RPE/RIR
- Auto-regulación: ajusta el esfuerzo según tu forma del día
- Prevención del sobreentrenamiento: evita forzar demasiado cuando estás cansado
- Progresión óptima: encuentra el punto ideal entre estímulo y recuperación
- Universal: no necesitas calcular porcentajes
📊 Escala RPE completa
RPE 10 - Fallo total (RIR 0)
- Sensación: No puedes hacer otra repetición
- Uso: Tests de fuerza, raramente en entrenamiento
RPE 9 - Muy difícil (RIR 1)
- Sensación: Solo una repetición en reserva
- Uso: Series pesadas ocasionales
RPE 8 - Difícil (RIR 2)
- Sensación: 2 repeticiones claramente en reserva
- Uso: Zona ideal para hipertrofia
RPE 7 - Moderado (RIR 3)
- Sensación: 3 repeticiones en reserva, empieza a calentar
- Uso: Fuerza preservando cualidades explosivas
RPE 5-6 - Ligero (RIR 4-5+)
- Sensación: Trabajo sentido pero no difícil
- Uso: Calentamiento, técnica, recuperación activa
💪 Zonas óptimas según objetivo
Para hipertrofia (ganancia muscular)
- RPE objetivo: 7-9 (RIR 1-3)
- Por qué: Estímulo suficiente sin fatiga excesiva
Para fuerza máxima
- RPE objetivo: 7-8 (RIR 2-3)
- Por qué: Preserva RFD (explosividad) mientras estimula la fuerza
Para recuperación / deload
- RPE objetivo: 5-6 (RIR 4-5+)
- Por qué: Mantiene el movimiento sin estrés sistémico
⚠️ Error común: ir al fallo siempre
Muchos piensan que necesitan RPE 10 (fallo) en cada serie para progresar. Esto es falso y contraproducente.
Lo que dice la ciencia (Pareja-Blanco 2020)
- VL 40%+ (RPE 9.5-10): Disminuye el RFD temprano (explosividad)
- VL 20-40% (RPE 7-9): Zona óptima para fuerza Y hipertrofia
- Conclusión: Para 1-3 repeticiones antes del fallo en la mayoría de series
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