Comment créer gratuitement ton programme sportif personnalisé avec l'IA en 2026 ?
Smart Rabbit + Claude AI : un questionnaire intelligent génère un prompt expert que tu copies dans Claude pour obtenir un programme complet et personnalisé en quelques minutes, modifiable par simple conversation. Option Lazy Rabbit pour génération instantanée.
Un coach personnel coûte entre 150€ et 300€ par mois. Pour beaucoup, c'est hors budget. L'IA rend cette expertise accessible.
J'ai créé Smart Rabbit après plus de 15 ans comme coach et athlète international WNBF, parce que je voyais trop de personnes abandonner leurs objectifs faute de moyens ou de suivi adapté. Aujourd'hui, n'importe qui peut accéder à un programme personnalisé de qualité, gratuitement ou à 9,90€.
🎯 Ce qu'est vraiment un programme IA
Tous les outils "IA" ne se valent pas. Beaucoup de sites proposent des programmes soi-disant "personnalisés" qui sont des templates avec ton prénom inséré.
Un vrai programme IA conversationnel analyse ta situation complète : objectifs, niveau, contraintes de temps, équipement, blessures, préférences. Et surtout, il évolue avec toi.
La différence Smart Rabbit
Smart Rabbit ne génère pas un PDF figé. Il crée un prompt expert contenant toute mon expertise, que Claude utilise pour dialoguer avec toi. Tu obtiens un programme détaillé que tu peux ajuster : "Je n'ai que 30 min aujourd'hui", "Mon genou me fait mal", "Plus de volume pour les épaules".
⚡ Deux options en 2026
Option 1 : GRATUIT - Prompt Expert + Claude AI
Questionnaire → Copier le prompt → Coller dans Claude → Programme personnalisé
Avantages
- 100% gratuit
- Dialogue illimité avec Claude
- Contrôle total sur les modifications
Option 2 : LAZY RABBIT (9,90€) - Génération Instantanée
Questionnaire → Générer → Programme React interactif directement dans l'app
Avantages
- Génération automatique — pas de copier/coller
- Viewer interactif — navigation par jours/exercices
- Vidéos intégrées — clique sur un exercice → démo
- Sauvegarde automatique
- Suivi mental MCS
💪 Les 3 Types de Programmes IA
Type 1 : Générateurs classiques
Questionnaire → Algorithme → PDF figé.
Limites
- Programme statique
- Modification = refaire le questionnaire
- Aucun dialogue
- Pas d'expertise humaine
Type 2 : Apps fitness avec IA basique
Freeletics, Nike Training Club, Fitbod — IA simple pour ajuster la difficulté, mais limitée à des exercices prédéfinis. Pas de vraie conversation.
Type 3 : Coach IA conversationnel
C'est ce que fait Smart Rabbit + Claude AI.
La différence
- Dialogue naturel : "J'ai mal au genou" → ajustement instantané
- Expertise réelle : 15+ ans de terrain encodés
- Viewer interactif : Navigation par jours et exercices
- Vidéos intégrées : Un clic = démo de l'exercice
🎬 Le Viewer React avec Vidéos
Fini les programmes texte difficiles à suivre.
Ce que fait le viewer
- Navigation par onglets : Programme / Progression / Justifications
- Sélecteur de jours : Passe d'une séance à l'autre en un clic
- Exercices cliquables : Clique sur un exercice → vidéo explicative
- Mobile-first : Utilisable à la salle sur ton téléphone
Avec Lazy Rabbit : Après paiement Stripe, l'IA génère ton programme React en 20-30 secondes. Plus besoin de copier-coller.
Option gratuite + Viewer
Tu peux aussi utiliser l'option gratuite : colle le code React généré par Claude dans le viewer de Smart Rabbit pour les mêmes fonctionnalités.
🧬 Les 5 Niveaux de Personnalisation
1. Ton profil physique
- Âge et sexe → adaptation hormonale et récupération
- Niveau d'entraînement réel
- Condition physique actuelle
- Historique sportif
2. Tes objectifs précis
- Perte de poids : déficit calorique, volume élevé, repos courts
- Prise de masse : surplus, hypertrophie, volume modéré
- Force : charges lourdes, repos longs, faible volume
- Définition : maintien masse, élimination graisse
- Bien-être : équilibre, prévention, mobilité
3. Tes contraintes réelles
- Équipement disponible
- Temps par séance (30 à 90 min)
- Fréquence (2 à 6 séances/semaine)
- Limitations physiques
4. Tes préférences
- Exercices préférés ou à éviter
- Style d'entraînement
- Machines, poids libres, poids du corps
5. Progression adaptative
- Augmentation progressive des charges
- Techniques d'intensification (drop sets, super-sets, rest-pause)
- Cycles de surcharge et deload
- Ajustements selon tes retours
🔧 Comment créer ton programme étape par étape
Étape 1 : Clarifie tes objectifs
Les objectifs vagues donnent des résultats vagues. Définis ton objectif primaire, un timeline réaliste, et combien de séances tu peux tenir sur le long terme.
Étape 2 : Remplis le questionnaire Smart Rabbit
Sur smartrabbitfitness.com. Sois honnête sur ton niveau — c'est important pour ta sécurité et tes résultats.
Étape 3 : Choisis ton option
Option GRATUIT
- Clique sur "GRATUIT"
- Le prompt expert est copié automatiquement
- Claude.ai s'ouvre dans un nouvel onglet
- Colle le prompt et obtiens ton programme
- Copie le code React et colle-le dans le viewer Smart Rabbit
Option LAZY RABBIT (9,90€)
- Clique sur "LAZY RABBIT 9,90€"
- Paiement sécurisé Stripe
- L'IA génère ton programme en 20-30 secondes
- Le viewer s'ouvre avec ton programme + vidéos
- Sauvegardé dans ton compte
🧠 Suivi Mental avec MCS
Smart Rabbit intègre le MCS (Motivational Coding System) : un check-in quotidien de 30 secondes (motivation, fatigue, confiance, stress, sommeil, douleurs) qui aide l'IA à détecter tes cycles et adapter les recommandations.
👥 3 Exemples Concrets
Sarah, 32 ans - Perte de Poids
Profil : Intermédiaire, 3 séances/semaine 45 min, salle, préfère les machines, douleur cheville droite.
Programme généré
- Full-body 3x/semaine pour dépense calorique
- Priorité machines guidées (leg press vs squats pour la cheville)
- Super-sets antagonistes, repos courts (60 sec)
- Progression sur volume plutôt que charges
Marc, 28 ans - Prise de Masse
Profil : Débutant, 4 séances/semaine 60 min, salle complète, aime les poids libres.
Programme généré
- Split haut/bas 4x/semaine
- Priorité composés (squat, développé couché, soulevé de terre)
- Tempo contrôlé (3-1-2-0) pour apprentissage technique
- Repos longs (120-180 sec), progression linéaire charges
Lisa, 45 ans - Bien-être
Profil : Débutante, 2 séances/semaine 30 min, maison (élastiques + haltères légers).
Programme généré
- Full-body léger 2x/semaine avec focus mobilité
- Exercices fonctionnels au poids du corps + élastiques
- Repos généreux (90-120 sec)
- Progression sur qualité du mouvement, pas sur charge
⚠️ Erreurs à Éviter
4 pièges courants
- Mentir sur son niveau : Un débutant qui se dit intermédiaire reçoit un programme trop intense = blessures
- Ne pas donner de feedback : "Cet exercice me fait mal" = ajustement instantané, profite du dialogue
- Chercher le programme parfait figé : Ton corps s'adapte, tes contraintes changent — le coaching conversationnel évolue avec toi
- Négliger la technique : Utilise les vidéos du viewer (clique sur les exercices) pour la bonne forme
🎓 Conseils pour maximiser tes résultats
- Régularité avant tout : 3 séances de 30 min par semaine toute l'année bat 6 séances de 90 min pendant 1 mois
- Écoute ton corps : Courbatures = OK. Douleur articulaire = stop, demande une alternative
- Nutrition = 50% du résultat : Programme parfait sans nutrition adaptée = pas de résultats visibles
- Fais tes check-ins MCS : Après 7 jours, l'IA détecte tes patterns. Après 3-4 semaines, les conseils deviennent précis
🐰 Crée Ton Programme Maintenant
Option gratuite complète, ou Lazy Rabbit à 9,90€ pour un tout-en-un sans copier/coller.
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